Як підборіддя прискорює нарощування м’язів і втрату жиру
На додаток до присідань, станової тяги, пресів над головою або віджимань, підтягування є основними вправами на нарощування м’язів.
Лише з цих кількох основних вправ ви можете скласти ефективний план тренувань з нарощування м’язів.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- 5 основних причин, чому підтягування сприяють нарощуванню м’язів.
- Які групи м’язів тренує підтягування?
- Як ви робите підтягування з досконалою технікою?
- 5 підтягувань, про які ви повинні знати.
Готові? Гаразд, підтягуючий бар безкоштовно.
5 причин, чому підтягування сприяють нарощуванню м’язів
1. Підтягування універсальні
Ви можете робити підтягування практично скрізь.
По краях дверей, сходах, на дитячих майданчиках, у лісі на стирчать гілках, майже немає меж для вашої фантазії.
Ви можете придбати підтягувальну планку для дому - вона недорога і її можна прикріпити до будь-якої дверної коробки за лічені хвилини (я використовую цю тут). Є кілька речей, про які слід пам’ятати під час складання, про що я розповім нижче, коли опишу правильне виконання вправи.
2. Підтягування тренують біцепс і V-подібний виріз
Ви можете робити підтягування у багатьох варіаціях і таким чином оптимально тренувати певні групи м’язів.
Вам потрібно більше біцепсів? Використовуйте гребінець (долоні звернені до обличчя).
Ширший хрест? Не проблема, візьміть дуже широкий супинатор (тильною стороною долоні).
Приємно те, що за допомогою цієї вправи ви використовуєте майже всі м’язи верхньої частини тіла.
3. Підтягування є одними з найкращих вправ на нарощування м’язів у світі
Чому невеликі групи м’язів, такі як біцепс, ростуть швидше при підтягуванні, ніж при ізольованих кучерявих біцепсах?
Подумайте про вправу на біцепс, де ви можете взяти якомога більшу вагу - це стояче скручування штанги, правильно?
Скажімо, ви важите 80 кілограмів і можете робити біцепсові локони з 40 кілограмами - це досить велика кількість.
І ще: коли ви підтягуєтесь, ваші м’язи працюють удвічі більше - а саме з вагою тіла.
Окрім м’язів спини, ви також кидаєте виклик м’язам рук. Чудовий спосіб вбити кількома птахами одним каменем - особливо, якщо ваш час у тренажерному залі обмежений.
4. Підтягування допомагають спалювати жир
Такі складні вправи, як віджимання, присідання та підтягування, одночасно звертаються до великої кількості м’язових груп. Це також збільшує потребу в енергії, і, перш за все, ви дійсно набираєте швидкість кровообігу - набагато краще, ніж при ізоляційних вправах.
Це не тільки збільшує потребу в енергії під час тренування, але і ефект післяопіку, який забезпечує підвищену потребу в калоріях навіть через години після тренування.
5. Підтягування - для справжніх чоловіків?
Так, і вони також для справжніх жінок.
Увага, дами, це відео доводить раз і назавжди: жінки можуть вирізати чудову фігуру підтягуванням.
Останнє, але не менш важливе: чи знали ви, що також можете підтягувати сильніший жим лежачи?
Які м’язи тренує підтягування?
Підтягування тренують широку спинку (широкий м’яз спини) як майже будь-яка інша силова вправа. Ширококрилий виконує багато важливих завдань. Сюди входять рухи верхньою рукою назад, бічне підтягування у напрямку до тіла та внутрішнє обертання.
Крім того, це значно допомагає у стабілізації плеча. Чим більше ви можете активувати чи напружувати шипу, тим більше можна стабілізувати плече. Це, в свою чергу, означає, що ви можете спокійно просунути більше ваги над головою.
Наприклад, Кеннет Джей, майстер тренера з гирі з Данії, роками вдосконалює однорукий прес-верстат і в даний час може однією рукою проштовхнути два гирі по 32 кг. Він спеціально використовує високу напруженість шихти і тренує всі види підтягувань.
Донні Томпсон, чемпіон світу у важкій вазі з пауерліфтингу, дедалі більше вдосконалював техніку жиму лежачи. У 2008 році він має z. B. 910 фунтів. тиснули на лавку (трохи менше 413 кг). Всупереч поширеній думці, найефективніша техніка не розвиває силу з м’язів грудної клітини, а навпаки, з-за широти.
Підтягування дають вам сильні результати, і це основа для високої продуктивності в жимі лежачи та голови та тренувань без травм.
Ідеальне підтягування: правильна техніка
Підтягування
- Бар підборіддя: Він повинен утримувати вагу вашого тіла і в той же час бути встановлений досить високо, щоб ви могли зробити підтягування повністю. Якщо у вас є підтяжна штанга для дому, переконайтеся, що ви прикріпили її досить високо в дверному отворі. Це не повинно бути проблемою, особливо в старих будинках з високими дверними коробками.
- Вихідне положення: Ви починаєте кожного представника з витягнутими руками та звисаючими з бару. Ви можете тримати ноги витягнутими, або зігнути коліна і схрестити ноги за собою.
- Збільшити вагу? Якщо вам знадобиться більше ваги, наприклад, якщо ви хочете зробити сет з низькими повтореннями і великою вагою, ви можете покласти гантель між ніг. Як варіант, є також спеціальні ремені, на які можна повісити вагові пластини. Особисто мені ці ремені надто незручні - я віддаю перевагу гантелі.
- Менша вага? Якщо підборіддя все ще занадто складно для вас з вагою тіла, ви можете використовувати стілець для підтримки, на який ви покладете частину ваги тіла.
Виконання вправи
- Вгору: Підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не опиниться вище планки.
- Вниз: опустіть тіло у вихідне положення.
Відео ілюструє виконання та деякі варіанти нижче.
Ідеальні варіанти підтягування та підтягування
1. Підборіддя
Використовуйте захват на ширині плечей долонями до тіла.
2. Надмаксимальний підборіддя
Візьміть вагу, яка приблизно на 20% перевищує максимальну вагу, за допомогою якої ви можете просто зробити підтягування. При необхідності використовуйте гантель, яку ви затискаєте між ногами. Витягніть себе з вихідного положення приблизно на 20 см і утримуйте це положення.
3. Швидка частина підборіддя
Почніть, як із звичайного підборіддя, але виконуйте рух лише наполовину (лікті потім на рівні плечей) і утримуйте це положення.
4. Підтягування
Використовуйте хватку на ширину плечей, тильними сторонами рук зверненими до тіла.
5. Супрамаксимальне підтягування
Візьміть вагу, яка приблизно на 20% перевищує максимальну вагу, за допомогою якої ви можете просто зробити підтягування. Якщо хочете, можете за допомогою гантелі затиснути ноги.
Витягніть себе з вихідного положення приблизно на 20 см і утримуйте це положення.
6. Широкий захват підборіддям
Використовуйте накладну ручку (тобто тильну сторону руки, спрямовану до вашого тіла), досягнувши якомога далі.
Нейтральне підтягування: Більшість тренажерних залів мають підтягувальну станцію з ручками долонями рук один до одного (нейтральний хват). Якщо є кілька варіантів нейтрального зчеплення, виберіть той, який є найближчим до ширини плечей.
Якщо нейтрального захоплення немає, ви також можете використовувати одну з V-образних ручок, які зазвичай призначені для кабельної станції. Ви розміщуєте це над підтягувальною штангою, щоб ви могли звисати знизу на рукоятці, а кисті рук бути повернені один до одного.
Підтягуючись, переконайтеся, що ви по черзі підтягуєте голову вбік.
Висновок
Підтягування є однією з найефективніших вправ на нарощування м’язів, і воно не повинно бути відсутнім у будь-якому плані тренувань.
Якщо ви хочете знати, які ще 5 вправ ви повинні знайти у своєму плані тренувань, читайте тут.
Ще не можете зробити підтягування? Нема проблем. Тоді починайте тут.
До речі, простіше, ніж ви думаєте, подвоїти номер підтягування. Ви можете дізнатись, як це можна зробити лише за 28 днів тут.
Який ваш досвід роботи з підтягуваннями? Скільки підтягувань ви можете зробити? Який варіант улюблений? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут