Уникайте ефекту йо-йо. Це буде тримати вас стрункими весь час
Як тільки ми побалуємо себе чимось після дієти, болісні голодні кілограми повертаються. За допомогою цих п’яти порад ефект йо-йо можна успішно обдурити.
У дитинстві ми любили грати з йо-йо. Однак, коли ми сьогодні чуємо термін йо-йо, цікавість припиняється: Ключове слово ефект йо-йо! Підступно він підкрадається і знищує всі позитивні результати дієти, які демонструють ваги. Справа в тому, що лише принаймні ті можуть залишатися стрункими та уникати ефекту йо-йо.
Проблема: багато хто хоче позбутися зайвих кілограмів якомога швидше і намагаються голодувати себе нульовою дієтою, не привчаючи організм назавжди до зміни режиму харчування. Такі радикальні методи, на жаль, приречені на невдачу, тому що якщо ви знову їсте нормально після блискавичної дієти, ви набираєте всі втрачені кілограми, а якщо вам не пощастило, ще більше.
Що саме являє собою ефект йо-йо?
Ефект йо-йо - це швидкий і небажаний набір ваги після дієти. Погана річ: після деяких дієт, особливо після нездорових блискавичних або аварійних дієт, нова кінцева вага часто може бути навіть більшою, ніж фактична початкова вага перед дієтою.
Метаболізм на задньому пальнику: ось чому виникає ефект йо-йо
Ефект йо-йо є переходом з доісторичних часів, коли їжа була доступна лише рідко. У добрі часи, коли було багато їжі, люди з’їдали кілька кілограмів, щоб тіло могло впасти в погані часи, коли мало їжі.
Під час дієти ми їмо менше норми, щоб схуднути. При блискавичних дієтах значно менше. Якщо організм не отримує достатньо енергії з їжею, він атакує жирові відкладення, коли витрачаються всі запаси вуглеводів. Поки що все чудово, адже ми худнемо.
Крім жиру, наше тіло також розщеплює білок. Якщо дієту не поєднувати з регулярними фізичними вправами, організм розщеплює м’язову масу, оскільки м’язи складаються в основному з білка. На жаль, втрата м’язової маси знижує базальний рівень метаболізму, тобто кількість енергії (= кількість калорій), яка нам потрібна для підтримки всіх функцій організму.
Зокрема, це означає, що тілу після дієти потрібно менше їжі, ніж до дієти, щоб нормально функціонувати, саме тому, що зараз у нього менше м’язів. Давайте їсти знову, як зазвичай, і іноді переборщити, тоді ми швидко набираємо вагу в найкоротші терміни - ефект йо-йо є. Крім того, тіло зараз на варті. Він вважає, що фази голоду є дурними, і після дієти він економить все, що йому не потрібно для виробництва енергії.
Тримайте вагу довгостроково: 5 порад проти ефекту йо-йо
Ефект йо-йо - це надокучливе зло і все, крім красивого. Але вихід із цього безладу є. Щоб втрачені кілограми не повернулися після дієти, важливо включити зміну способу життя у повсякденне життя навіть після дієти. Тому що після дієти аж ніяк не перед дієтою!
Худніть повільно, уникайте блискавичних дієт!
Тримайтеся подалі від краш-дієт! Дуже важливо, щоб ви худнули повільно. Оскільки таким чином організм отримує достатньо енергії і розщеплює мало білка, тобто м’язи зберігаються. Втрата ваги займає більше часу, але крім обману ефекту йо-йо, вона має й інші переваги: ви не голодні під час дієти, ви більш задоволені, і це зменшує ризик припинення дієти. Ви не повинні втрачати більше двох кілограмів ваги на місяць, щоб уникнути ефекту йо-йо. Крім того, слід звертати увагу на споживання калорій, яке не повинно ковзати нижче 1200 калорій на день, інакше ваш метаболізм впаде занадто сильно.
Допис, яким поділився Негін Мірсалехі (@negin_mirsalehi) 24 листопада 2017 року о 8:17 за тихоокеанським стандартним часом
Не впадайте у старі звички
Для того, щоб залишатися струнким після дієти, вам слід назавжди змінити свій раціон. В ідеалі, під час фази схуднення ви навчилися харчуватися збалансовано і низькокалорійно. Після дієти живіть так, як ніби в той час, коли ви худнете: багато фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, а також нежирне м’ясо, риба, молоко та молочні продукти допоможуть вам зберегти вагу. Натомість солодка і жирна їжа рідко повинна потрапляти на ваші тарілки. Звичайно, не слід собі нічого забороняти, інакше ви швидко отримаєте тягу. Лікувати себе дозволено, але в міру!
Повільний перехід
Після дієти ні в якому разі не до дієти. Після схуднення не слід негайно повертатися до звичної кількості калорій. Збільшуйте кількість калорій невеликими кроками, поки не досягнете загальної потреби в енергії. Калькулятор потреби в калоріях: Яка ваша щоденна потреба в калоріях?
Спорт, спорт, спорт
Регулярні фізичні вправи також є ефективним союзником у боротьбі з ефектом йо-йо. Тому що завдяки йому ми спалюємо зайві калорії і збільшуємо свій базальний обмін речовин. Тож ми можемо з’їсти трохи більше, не набираючи ваги.
Вправи також посилюють ваш метаболізм. Вправи формують м’язи, які спалюють жир і глюкозу, навіть у спокої. Тому намагайтеся інтегрувати регулярні заняття спортом та фізичними вправами у своє повсякденне життя навіть після дієти. Наприклад, уникайте ліфтів та ескалаторів, а замість цього частіше їдьте сходами або велосипедом. Споживання калорій: який вид спорту спалює скільки калорій?
Багато білка, мало цукру
Їжа, багата білками, необхідна для довгострокового успіху дієти. Це з’ясувала дослідницька група під керівництвом Томаса Мейнерта Ларсена та Арне Аструпа з Університету Копенгагена. Так зване "дослідження Діогена" займалось явищем ефекту йо-йо і супроводжувало 772 сім'ї з різних європейських країн у схудненні.
Результат: Найкращий шанс уникнути ефекту йо-йо дали дослідники, які їли з високим вмістом білка після фази схуднення з нежирним м’ясом, рибою, молочними продуктами та овочами. Також вирішальним було те, який тип вуглеводів споживався. Вуглеводи з цільнозернових продуктів, які мають лише незначний вплив на рівень цукру в крові і, отже, низький глікемічний індекс, допомагають відключити ефект йо-йо. Вуглеводи в шоколаді, морозиві та клейких ведмедях, навпаки, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вони мають високий глікемічний індекс, що погано впливає на йо-йо ефект.