Уникайте ефекту йо-йо Найвищі правила; Поради - Foodspring Magazine Австрія
Неможливо повністю уникнути ефекту йо-йо. Фокус у тому, щоб він був якомога нижчим.
Ми даємо поради та базові знання про те, як можна (майже) уникнути ефекту йо-йо та чого слід остерігатися під час дієти.
Найкращі правила, щоб уникнути ефекту йо-йо
Зазвичай є сильний ефект йо-йо Послідовність краш-дієт, в яких споживається занадто мало калорій. Якщо ви занадто скоротите щоденне споживання калорій, ви не зможете уникнути ефекту йо-йо і відчуєте його при швидкому наборі ваги після дієти.
Чи добове споживання калорій значно нижче фактичної потреби в калоріях або навіть нижче, ніж протягом тривалого часу необхідна базальна швидкість метаболізму, тіло переходить у так званий "економічний режим".
Якщо метаболізм спочатку переходить у цей “надзвичайний стан”, це призводить до нього Сповіщення змушують метаболізм значно сповільнюватися.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід Знайте свою щоденну потребу в калоріях і будьте обережні, щоб не вживати занадто мало калорій.
1. Головне правило, щоб уникнути ефекту йо-йо:
"Ніколи не їжте нижче рівня базального метаболізму протягом тривалого періоду часу".
Використовуйте наш калькулятор калорій, щоб розрахувати базальний рівень метаболізму та щоденну потребу в калоріях для досягнення своєї мети.
2. Найголовніше правило, щоб уникнути ефекту йо-йо:
Регулярно перевіряйте та коригуйте свої дієти, фізичні вправи та фази регенерації.
Що створює ефект йо-йо?
З занадто сильним Зниження калорій організм пристосовується до обставин, уповільнює обмін речовин і витрачає менше енергії.
Якщо ви їсте знову нормально і їсте більше калорій, або якщо споживання калорій зменшується, організм намагається використовувати ті калорії, які зараз класифікуються як "надлишкові", економити як резерви.
жиру стає як накопичувач енергії зберігається в клітинах, і ми набираємо вагу.
Щоб уникнути ефекту йо-йо або зберегти його якомога нижче при схудненні, слід звертати увагу на дієту, фізичні вправи, стреси та фази регенерації.
Основи запобігання ефекту йо-йо
харчування
Щоб схуднути і одночасно уникнути ефекту йо-йо, ми рекомендуємо щодня Дефіцит калорій 300-500 ккал загального обсягу продажів не повинен бути перевищений.
Це правда, що швидші результати досягаються при сильному зниженні калорій, але цей шлях не є довготривалим і здоровим. Ефект йо-йо отримає швидкий успіх за короткий час вдвічі гірше робити.
Вправи та спорт
Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і раптово зупиняєтесь, ви ризикуєте викликати ефект йо-йо через меншу витрату калорій. Навіть якщо ви не їсте більше, ніж могли раніше просто менше вправ виникає ефект йо-йо.
Щоб уникнути ефекту йо-йо, не припиняйте різко робити вправи під час схуднення. В ідеалі ви керуєте ними безперервно продовжуйте або зменшуйте його повільно і адаптуйте свій раціон до нового споживання калорій.
Стрес і регенерація
Вплив стресу не слід недооцінювати під час дієти. При стресі організм виробляє Кортизол, що спричиняє отримання більше енергії з жирових клітин.
Потрібно поповнити жирові відкладення. Тут найшвидший спосіб: цукор. Прагнення до солодкого посилюється в стресових ситуаціях.
Наприклад, виникає занадто мало часу регенерації нестача сну або до короткі тренувальні перерви, внаслідок чого гормональний баланс вступає в дисбаланс, а рівень кортизолу підвищується.
3 поради, щоб уникнути ефекту йо-йо
1. Уникайте порожніх калорій і збільшуйте споживання білка
Щоб уникнути ефекту йо-йо, переконайтеся, що ви врівноважені і здорове харчування. Порожні калорії, такі як білий хліб, лимонади або готові продукти, не повинні бути на дієті.
Зверни увагу на достатня кількість білків у вашому плані харчування. Білок запобігає руйнуванню м’язів і тримає вас ситими довше, ніж вуглеводи або жири. Це значно полегшує схуднення.
Перевірте розмір порцій і спробуйте приготувати для себе в пріоритеті.
2. Достатня кількість вправ
Здорова кількість регулярних фізичних вправ з відповідними перервами може протидіяти ефекту йо-йо. Це легше, якщо регулярно займатися спортом Спалюйте калорії, для схуднення та збільшення обміну речовин.
Рекомендовані Від 3 до 4 спортивних одиниць протягом тижня спалювати зайві калорії. Тут ви можете знайти допомогу зі складанням плану тренувань. Налаштовуйте тривалість та інтенсивність тренування в міру прогресу.
Навіть за допомогою маленьких хитрощів ви можете більше рухатися у повсякденному житті. Дуже корисно, якщо ви йдете сходами замість ліфта. Ви також можете вийти з однієї зупинки раніше і продовжувати йти. Візьміть на роботу велосипед, а не поїзд чи машину.
3. Зменште стрес і сплануйте періоди відпочинку
Зменшити стрес не завжди легко, але обов’язково бути здоровим і в тонусі. Спорт може бути початком, оскільки він створює рівновагу. Недолік сну не повинен бути проблемою. Побалуйте себе від 7 до 8 годин на день спокійний сон!
Поміж ними просто глибоко вдихніть і вийдіть на свіже повітря. Візьміть Перерви, що вам потрібно. Навіть невеликі перерви, в яких ви просто для себе або щось, що приносить вам задоволення, можуть значно зменшити стрес.
Висновок
Навіть якщо добове споживання калорій помірно зменшується протягом більш тривалого періоду часу, обмін речовин адаптується і організм потребує щодня менше калорій.
Ключ до того, щоб зберегти ефект йо-йо якомога нижче - це баланс знайти між дієтою, фізичними вправами та регенерацією.