Уникайте набору ваги - фізіологія - Зрозумійте та лікуйте депресію та біполярний розлад

• Споживання їжі повинно бути пропорційним витратам енергії.

=> важливо робити фізичні вправи (принаймні 30 хвилин ходьби на день).

=> важливо точно визначити свої потреби в їжі.

• Жири не роблять вас жирним, ніж цукру. Навпаки, цукри є більш "обезогенними", ніж жири: цукру, що перевищують безпосередні потреби, перетворюються на жир.

Надмірне споживання цукру, навіть більше, якщо воно відбувається постійно (перекушування), створює ще одну проблему: воно викликає секрецію інсуліну у великих кількостях, який постійно пронизує організм. Інсулін повертає цукор до клітин: він створює відчуття голоду через 30-45 хвилин після всмоктування цукру, коли він перебуває вже не в крові, а в клітинах. З іншого боку, інсулін спрямований на накопичення запасів. Зокрема, інсулін перешкоджає вживанню жиру. Організм, що перебуває на інсуліні, не може використовувати свій жир, щоб впоратися з почуттям голоду. Випробовуваний харчується, вживаючи цукор, як зазвичай. Цей новий цукор швидко потрапляє в клітини, де перетворюється на жир тощо.

=> важливо їсти мало цукру і ніколи не перекушувати між прийомами їжі.

• З віком основні витрати енергії зменшуються (особливо з урахуванням м’язової маси)

=> їжте менше з 40 років, особливо після 60 років (крім інтенсивних фізичних навантажень)

• Небезпека дієт:

Втрата білка. Споживання білка часто є низьким або навіть нижчим, ніж вимагається (0,8 г/кг маси тіла). Загальне зменшення споживання їжі призводить до зменшення споживання білка. Організм компенсує цю недостатність, спираючись на м’язи: м’язова маса зменшується. Коли людина припиняє дієту, вона набирає вагу у вигляді жиру, який замінює втрату м’язів.

Ця втрата м’язів призводить до втрати сили, що загрожує хорошій статиці та необхідним фізичним вправам. Але це має ще один наслідок: він зменшує базальний обмін (м’язи потребують енергії, щоб підтримувати себе, а жир - ні) і ще більше схильний до надмірної ваги, якщо суб’єкт їсть стільки, скільки раніше.

Недоліки. Багато поживних речовин забезпечуються в обмежених кількостях у звичайному раціоні. Зниження ризиків споживання їх забезпечує недостатньо. Це особливо стосується поживних речовин, пов’язаних з жирами: жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), омега 3, ...

"Йойо". Швидка втрата ваги - це попереджувальне повідомлення для організму, на яке воно реагує трьома способами:

він зменшує свій основний обмін, зупиняючи певні біохімічні реакції, щоб споживати менше енергії
це підвищує апетит, щоб отримати більше споживання
він розмножує жирові клітини (адипоцити), щоб бути готовим накопичувати енергію (у вигляді жиру), як тільки їжа відновлюється нормально.

Ці фізіологічні реакції пояснюють труднощі тривалого дотримання дієти та більший приріст ваги при припиненні: уповільнення основного обміну продовжується і після припинення дієти, суб'єкт, який харчується, як і раніше, витрачає менше енергії, ніж раніше і стає більше; ця додаткова енергія зберігається у вигляді жиру в нових адипоцитах.
=> Щоб схуднути, бажано дуже поступово зменшувати споживання їжі, щоб отримати меншу, але розумну і остаточну кількість (наприклад: почніть з вилучення десерту опівдні два дні на тиждень, потім хліба опівдні один-два дні тиждень, не поповнюйте, ...) і виконуйте вправи.