Уникайте помилок в дієті, щоб набрати більше м’язів; Дух тіла Форма простору
Цього разу, і щоб мої статті трохи більше відповідали меті мого блогу, тобто коментувати статті www.bodybuilding.com, я пропоную вам повернутися до статті про харчування на цьому тижні: Десять помилок та як їх можна уникнути. Французькою: 10 харчових помилок найпоширеніші та як їх уникнути. Ця стаття особливо цікава з точки зору контролю дієти.
1. Підготуйте свій раціон
Іншими словами, готуйтеся подумки до зміни раціону харчування: зменшуйте насичені жири як м'ясні нарізки (не кажучи вже про величезні дози солей, які вони містять і здатні втомлювати ваші нирки), занадто жирні гамбургери, гамбургери з трохи занадто сиром або ще гірше, гамбургери з беконом, тяга до занадто звичайного картоплі та інші паштети з сумнівного м'яса які занадто жирні, щоб бути чесними. З іншого боку, ми зможемо цим скористатися жиру, рослинні олії, багаті ненасиченими або поліненасиченими жирними кислотами. Курячі грудки для приготування вдома (помідор, мексиканський стиль з тако або фахітас (вимовляється фарітас)), грудки індички та цесарки, коричневий рис або однаково повноцінна паста, салати, фрукти та овочі всіх видів ...
2. Додайте білок у своє меню
Здорова і повноцінна їжа завжди повинна містити джерело якісного білка (яйця, курка, індичка, червоне м’ясо з низьким вмістом жиру, риба тощо). A нестача білка смертельно призводить до катаболізму м’язів (протеолізу) через втрату молекул азоту. Дисбаланс азоту сприяє втрата м’язової тканини в енергетичних цілях - механізм виживання вашого тіла. Людський організм (як і більшість живих істот) покликаний використовувати глюкозу, а не амінокислоти. Однак, якщо потреби в енергії великі, ваше тіло використовуватиме власні тканини для отримання енергії ще до того, як витратить жир. У довгостроковій перспективі це призводить до переважання таких катаболічних гормонів, як кортизол, більша втома, накопичення жиру, затримка води та ослаблення імунної системи.
На відміну від цукру всіх видів, білка повинен бути частиною вашої тарілки, щоб забезпечити оптимальне здоров’я. Найкраще джерела білка яєчний білок важливий для вашого організму, оскільки він повністю засвоюється на відміну від більшості інших білків. Потім йде сироватка або сироватка, а потім тваринні білки і, нарешті, рослинні білки зі змінною харчовою якістю, за винятком сої, люпину або гороху, які багатіші на амінокислоти.
3: Голод не виправдовує засобів
Прагнути позбавити себе, думаючи про те, що робиш добре, є грубою помилкою. A дієта успішним (і це змушує вас втрачати жир) є Збалансоване харчування і якісний, а не кількісний. Втрата ваги - це не питання кількості з’їденої їжі, а питання метаболічної роботи, іншими словами, найкращий спосіб схуднути - це їсти, роблячи це з невеликим розумом та розумінням основних принципів, що регулюють ваш метаболізм.
Якщо ви позбавите своє тіло поживні речовини це потрібно, ви запускаєте механізми виживання організму. З цього моменту все, що ви вносите у свій організм, буде зберігатися і зберігатися як запас жиру. Тоді ви значно легше втратите м’язову масу, значно збільшивши катаболізм. З гормональної точки зору це призводить до збільшення кортизолу, зниження тестостерону для чоловіків, підвищеного ризику затримки води та ... збільшення секреції гормону росту. Однак відсутність метаболізму цього секрету вам не принесе великої користі, інакше нічого.
Грати на якість вашого харчування (сухі білки, рослинні жири, повільний цукор, фрукти та овочі), починаючи з трьох основних страв плюс дві якісні закуски (яблуко та молоко, або навіть якісний білковий порошок або дієтичне печиво, виготовлене з клітковини та круп). Помноження споживання їжі збільшує ваш базальний обмін речовин; ви використовуєте більше енергії для перетравлення, і ви трохи підвищуєте термогенез. це природно призведе до втрати ваги без ризику рецидиву через кілька тижнів.
4: Готуйте салати і програйте гру ...
Ви не повинні забувати, що калорій найсильніший, тобто жиру з 9 калоріями на грам і алкоголем з 7 калоріями, часто приховані там, де ви їх не очікуєте. Додавання сиру, бекону або горіхів, швидше за все, перетворить простий салат калорійність їжі що зіпсує дієтичні зусилля, докладені протягом декількох тижнів. Навіть гамбургер часом не поганий, особливо якщо м’ясо не жирне, а ви не додаєте жирного сиру чи бекону. Їжа, яка повинна «надати аромат», часто, на жаль, також робить вас пухким. Однак добре харчуватися не означає їсти м’яко. Додавання приправ або спецій додасть смаку вашому рису та курці, не втрачаючи переваг вашого “нового збалансованого способу життя”.
5: невідомість цінності їжі
Це часто найпоширеніша помилка. Банан, як правило, має від 75 до 80 калорій, тоді як яблуко, як правило, має лише від 35 до 45 калорій. Знання середньої вартості їжі, яку ви їсте, є важливим активом як частини здорове та збалансоване харчування. В Інтернеті чи в книжкових магазинах є безліч таблиць, де представлені основні цінності найпоширеніших продуктів харчування, які допоможуть вам встановити свою дієта.
Маленький фокус, щоб дізнатися кількість калорій для підтримки ваги - це поділити свою вагу в кілограмах на 0,4536, щоб перетворити її у фунти (отже, один фунт = 453,60 грам точно). Потім ви помножуєте його на 12, щоб дізнатися калорійність, або на 14,6 для культуристів із збільшенням маси, або на 11 для дієт, спрямованих на поступове схуднення.
6: голодним ходіть до супермаркету чи ресторану
Несвідомо, це фактор, який може вплинути на ваші покупки, іноді змушуючи прийняти їжа що ви могли б не взяти, або, принаймні, взяти не відразу. Дійсно, якщо ваша середня кошик більша, ніж зазвичай, ви цілком можете спокуситися з’їсти більше і перевищити встановлену для вас квоту калорій. І за цих умов ви також можете бути обтяжені речами, які вам не обов’язково потрібні. Трохи те саме, якщо ви зайдете до ресторану дуже голодним, рахунок, швидше за все, буде солоним, і вам буде важко обмежитися.
7: Пропустіть сніданок
Це дійсно дуже погана звичка, якщо ви не перериваєтесь швидко. Після восьми годин сну ваше тіло потребує вуглеводи, з білка і D 'Жирні кислоти щоб дати вам енергію, необхідну для гарного дня. Не вживання їжі вранці створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати м’язів і зіпсувати тренування більшості культуристів, особливо якщо нічого не було проковтнуто перед сном. З іншого боку, якщо ввечері ви добре поїли, а вранці не зголодніли, відкладіть сніданок на годину-другу.
Для тих, хто займається фітнесом або бодібілдинг при помірній інтенсивності це також помилка дієти, яка негативно впливає на фізичний стан та форму.
8: те, що ви п'єте, приховує багато калорій
Дійсно, у Сполучених Штатах приблизно 21% калорій містяться у всіх видах напоїв, особливо газованих напоях, пиві, винах, так що ... у всьому, що містить алкоголь або цукор. Запам’ятайте це правило: 1 грам алкоголю = 7 калорій, майже стільки ж, скільки жиру, і майже вдвічі більше цукру. Щоб уникнути цієї шкідливої дієтичної звички, виберіть білковий коктейль як сироватка з фруктами або складними білками, щоб не відчувати почуття голоду через годину після прийому. Віддавайте перевагу воді вину під час їжі, не позбавляючи себе. Якщо ви любите випити пива чи вина, робіть це на обід, а не ввечері.
9: Уникайте швидкого харчування !
Це просте правило. Один прийом їжі з цього ресторану швидкого харчування може містити понад 1000 калорій, що насправді дуже багато, особливо якщо ваш спосіб життя пропонує щось інше, ніж цей вид жирної та збагаченої їжі. Такі швидкі, висококалорійні страви лише збільшать ризик високого рівня холестерину, ожиріння, гепатиту, діабету, ішемічної хвороби серця тощо. Цей типнездорова дієта ризик розбалансувати свій раціон.
10: не дозволяйте вашим маленьким тягам взяти верх !
Очевидно, що деякі типиїжа, і особливо прості цукри, можуть швидко зголодніти. Це пояснюється механізмом дії інсуліну. Цукор швидко метаболізується клітинами і використовується якенергія або зберігається як жир. Результат: через годину у вас немає цукру в крові, і ви знову зголодніли. Щоб уникнути цієї незручності, розгляньте можливість приймати їжу, що містить джерело якісного білка, із таким видом цукру, як фруктовий пиріг або інша випічка. Щоб досягти кращого результату, виберіть такий фрукт, як апельсин, банан (75/80 калорій на великий) або яблуко за їх насиченість вітамінами та антиоксидантами. Клітковина в цих фруктах покращує травлення і трохи зменшує кількість калорій, що поглинаються кишечником.
Також не забудьте підписатися на розсилку, щоб бути в курсі публікацій нових статей.
За допомогою цих простих правил у вас є всі основні елементи для розвитку вашої фізичної культури !