Уникнення ефекту йойо Поради щодо тривалої втрати ваги
Ефект йойо - це коли періоди обмежень та розслаблення слідують один за одним, що призводить до дуже значного збільшення ваги. Щоб розірвати порочне коло і уникнути ефекту йойо, ніяких таємниць, необхідно прийняти хороші харчові звички. Ось кілька порад щодо пошуку довготривалої стабільності.
Перша мета - зупинити функціонування в обмежувальному режимі "Люди, які дотримуються обмежувальних дієт, часто зазнають впливу цього ефекту йо-йо", - пояснює д-р Серфаті-Лакроньєр, дієтолог. Після фази обмеження ми часто спостерігаємо повне вивільнення і, отже, відновлення ваги. " Висновок: ми говоримо «ні» режимам. Обмеження - це не спосіб життя, і, давайте зрозуміємо, рано чи пізно ми на це попадаємось! Крім того, після дієти основний обмін речовин нижчий, ніж раніше, оскільки організм змінює свій обмін речовин і переходить у режим виживання.. «Щоб якомога краще протистояти цьому явищу, вам слід погодитися худнути повільно: максимум 1,5 кг на місяць. "
Уникайте ефекту йойо із ситними, різними смаками
"Ми повинні встановити ситу і досить різноманітну дієту, щоб уникнути розтріскування, радить доктор Серфаті-Лакросьєр. Проте його слід знесолодити та знежирити. " Хороша ідея: вибирайте продукти, що сприяють ситості, тобто, багаті клітковиною та/або білком, з низьким глікемічним індексом. Відповідають цим критеріям риба, біле м’ясо, бобові, зелені овочі, цільне зерно, приготоване аль денте, цілі свіжі фрукти. На додачу, "Ми часто зустрічаємо перекуси у людей, вага яких йо-йо", додає дієтолог. Тому ми шукаємо джерело цих закусок: попередня їжа недостатньо ситна, нудьга, відсутність закуски. І ми виправляємо ситуацію !
Їжте те, що вам подобається
Це доведено: якщо ви їсте те, що вам подобається, ви худнете краще і легше. Задоволення справді допомагає їсти менше. Так до зелень на грилі, з рисом шафрану та хрустким салатом; ні на кілограм 0% сиру з підсолоджувачем, що нікого не радує і залишає присмак розчарування.
Перейти до усунення
Це ключ до протидії йо-йо. "Коли базальний метаболізм знижується, він більше не піднімається", вказує фахівець. Щоб збільшити витрати енергії, ми зосереджуємось на спорті: фізична активність дозволяє спалювати більше енергії навіть у стані спокою. І якщо ми не встигаємо зайти в приміщення або до басейну, ми гуляємо (це легко вписати в будь-який графік) з хорошим темпом, таким, де нам не вистачає пари, якщо ми намагаємось говорити.
Немає тупику щодо стабілізації !
Мета досягнута? Тому ми не повертаємося до їжі, як раніше, і витрачаємо час на стабілізацію нової ваги, поступово знову вводячи їжу: ще один фрукт і ще один йогурт щодня протягом першого тижня, потім дві скибочки хліба. Тривалість цієї стабілізації повинна бути принаймні рівною тривалості фази втрати ваги. Лише 10% тих, хто худне, зберігають здорову вагу через п’ять років. Тільки одне рішення: худнути повільно, але впевнено.
Типові меню для дня схуднення
Їжте жадібно, віддаючи перевагу їжі, яка зупиняється, щоб уникнути дрібних гризків.
Сніданок
30-40 г мюслі без додавання цукру
Напівжирне молоко (або мигдальне, соєве)
1 плід
Обід
1 пружинна валка
Курка лимонник + рис басмати
Кава + шоколад квадрат
Обідати
Натертий селера з петрушкою та оливковою олією
Філе хека з морквою + цільна манна каша
1 білий сир на 3%