Уникнення голоду вночі, щоб схуднути збалансована дієта - втрата ваги без ефекту Йойо
Їжте занадто багато вночі часто призводить до небажаного набору ваги. Згідно з дослідженням, опублікованим у виданні "Харчова поведінка" 2008 року, синдром нічного вживання їжі виникає, коли ви споживаєте 25% або більше щоденних калорій після вечірньої їжі або коли вночі прокидаєтесь, щоб поїсти. Дослідники, які проводили це дослідження, виявили, що нічні їдачі споживають приблизно на 400 калорій більше на день, ніж контрольні суб'єкти. Уникнення або зменшення голоду вночі може допомогти знизити споживання калорій для схуднення.
Їжте невеликі, часті страви
Їжа невеликих частих прийомів їжі протягом дня може допомогти запобігти голоду вночі. Люди, які вживають занадто мало калорій протягом дня або пропускають їжу, частіше відчувають голод вночі та переїдають. Дослідження 2008 року, опубліковане в журналі "Eating Behaviors", показало, що люди, які їдять ніч, споживають менше, ніж контролі, на початку дня, але споживання калорій постійно зростає протягом дня до ночі, а споживання постійно зростає протягом дня до ночі. Загальна кількість калорій була більшою, ніж калорій, споживаних суб’єктами контролю .
Збільшення клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почуватись ситою протягом тривалого періоду часу та викликати повноту від меншої кількості калорій, оскільки їжа з високим вмістом клітковини переварюється довше. Вживання їжі з високим вмістом клітковини за вечерею допоможе вам уникнути нічного голоду та схуднути. Огляд 2005 року, опублікований в журналі "Nutrition", показав, що збільшення споживання клітковини пов'язане зі зменшенням маси тіла та жирових відкладень. Продукти з високим вмістом клітковини включають свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.
Вибирайте продукти з високим вмістом білка
Збільшення споживання білка, особливо заміною вуглеводів білком, може допомогти зменшити голод вночі. У статті, опублікованій у виданні "American Journal of Clinical Nutrition" за 2008 рік, повідомляється, що білок збільшує ситість більше, ніж вуглеводи або жир, і може призвести до зменшення споживання енергії. Дослідження, опубліковане у виданні "Журналу Американської дієтичної асоціації" за 2005 рік, показало, що жінки, які харчувались дієтою з низьким вмістом вуглеводів і з великим вмістом білка, були менш голодними і втрачали більше маси тіла, ніж жінки, які харчувались дієтою з високим вмістом білків. і з низьким вмістом вуглеводів. жирна дієта. Їжа з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка включає яйця, птицю, рибу, морепродукти, нежирне червоне м’ясо, тофу, сир з низьким вмістом жиру, сир з низьким вмістом жиру та більшість горіхів, таких як горіхи та мигдаль.
Висипайтеся
Занадто маленький сон може призвести до синдрому нічної їжі і може вплинути на індекс маси тіла. Дослідження, опубліковане в 2007 році у журналі Journal of Sleep Research, показало, що учасники, які спали менше шести годин або більше дев'яти годин на ніч, збільшили свій ІМТ. Якщо рано лягати спати і щоночі спати від шести до дев’яти годин, це може допомогти зменшити нічний голод і споживання калорій і корисно для схуднення. Якщо вам доводиться вставати пізно і починати відчувати голод вночі, виберіть невелику закуску, багату білками, як сир, нежирний сир або мигдаль.