Уникнення основ йо-йо ефекту; наші поради
Неможливо повністю уникнути ефекту йо-йо. Мистецтво полягає в тому, щоб максимально обмежити його. У цій статті ми пропонуємо вам кілька порад про те, як максимально уникнути ефекту йо-йо. Також дізнайтеся, на що звертати особливу увагу під час дієти.
Зміст
Йо-йо ефект, що це таке ?
Ми говоримо про ефект йо-йо, коли вага, досягнута після дієти, повертається до тієї, що була до неї, або навіть збільшується ще більше.
Сильний ефект йо-йо, як правило, є результатом жорсткої дієти, коли протягом певного періоду часу споживається занадто мало калорій. Якщо ви занадто скоротите щоденне споживання калорій, ви не зможете уникнути ефекту йо-йо, і ви будете страждати швидкий набір ваги після дієти.
Занадто мало калорій тут означає, що добове споживання калорій значно нижче фактичної потреби в калоріях або навіть необхідної базальної швидкості метаболізму.
Чи хотіли б ви нарешті скинути зайві кілограми, але не вірите в різкі дієти? Дуже добре. Ми ні. Тому на першому кроці ми рекомендуємо вам зробити наше Перевірка тіла безкоштовно. Розрахуйте свій ІМТ, встановіть цілі та отримайте індивідуальні поради щодо харчування та фітнесу.
Для чого потрібен ефект йо-йо? ?
Завдяки зменшенню дієти, ваше тіло є єдиним у своєму роді знадзвичайний стан. Піддавшись цьому стану, тіло спирається на своє запаси енергії. Це означає, що він не лише буде використовувати ваш запас вуглеводів, а й білків. У такому стані може статися так, що м’язовий білок розщеплюється.
Маючи менше м’язів, це також означає, що ваше тіло спалює менше калорій. Як результат, ваш базальний рівень метаболізму зменшується. Щоб зберегти свою вагу або продовжувати її втрачати, ви повинні споживати набагато менше калорій, ніж до дієти.
Тому повернутися до звичного раціону після дієти не так просто. Коли ви відновите нормальне харчування, ваше тіло буде відчувати, як воно накопичує енергію, яку воно поглинуло у вигляді жирових запасів. Надлишок калорій служить запасом для вашого організму.
Хоча багато людей прокляті, механізм, що стоїть за ефектом йо-йо, насправді є важливою захисною функцією людського організму для захисту від періодів голоду. Він пристосовується до зовнішнього середовища, обмін речовин сповільнюється, і ви витрачаєте менше енергії.
Для того, щоб максимально уникнути ефекту йо-йо під час схуднення, зверніть увагу на своє їжа, ваш сеанси вправ, ваш рівень стресу, а також у фазах одужання.
Уникнення ефекту йо-йо: основні правила
ПЕРШЕ ПРАВИЛО
Слідкуйте за споживанням калорій. Ніколи не їжте менше рівня базального метаболізму. Якщо ви не знаєте, скільки калорій споживати, обчисліть свою базальну швидкість метаболізму та щоденну потребу в калоріях, щоб досягти своєї мети, за допомогою нашого калькулятор калорій.
ДРУГЕ ПРАВИЛО
Залишайтеся динамічними. Ведення щоденника харчування допоможе вам усвідомити свої харчові звички. Це важливо, оскільки ваш раціон та потреби в калоріях слід регулярно коригувати.
3 основи, щоб уникнути ефекту йо-йо
Їжа
Щоб схуднути, уникаючи ефекту йо-йо, рекомендується не перевищувати одиницю добовий дефіцит калорій від 300 до 500 ккал загалом.
Хоча результати будуть швидшими при різкому зниженні калорій, це не здоровий шлях, і це не працює довгостроково. Ефект йо-йо швидко знищить радість від цієї втрати ваги, причому за дуже короткий час.
Рухайся і займайся спортом
Якщо ви виконуєте вправи кілька разів на тиждень і раптово зупиняєтесь, ви ризикуєте викликати ефект йо-йо через низьку норму спалених калорій. Навіть якщо ви не їсте більше, ніж раніше, ефект йо-йо все одно може бути прямий наслідок простого зменшення фізичних вправ.
Щоб уникнути ефекту йо-йо, не переривайте різко сеанси вправ під час фази схуднення. Ідеалом було б переслідувати їх Постійно або зменшуйте їх потроху, і таким чином адаптуйте свій раціон до нового споживання калорій.
Стрес і відновлення
Не слід зводити до мінімуму наслідки, які стрес може мати на дієті. Дійсно, у разі стресу організм виробляє кортизол що дозволяє жировим клітинам виробляти більше енергії.
Поклад жиру потрібно поповнювати. Найшвидший спосіб це зробити: цукор. У стресових ситуаціях тяга до солодкого посилюється.
нестача сну або дещо занадто короткі перерви під час тренування може спричинити занадто короткий час відновлення, що призведе до гормонального дисбалансу та підвищення рівня кортизолу.
Наші 3 поради, щоб уникнути ефекту йо-йо
1. Уникайте порожніх калорій і збільшуйте споживання білка
Якщо ви хочете уникнути ефекту йойо, переконайтеся, що у вас є Здорове харчування і збалансований. Порожні калорії, такі як білий хліб, лимонади або готові до зберігання страви, не повинні бути у вашому плані харчування.
Переконайтеся, що ваш раціон містить достатньо білка. Білок запобігає втраті м’язів і тримає вас ситими довше, ніж вуглеводи або жир. Вони полегшують схуднення.
Ви не можете повністю покрити свої потреби в білка ? Тоді ми маємо те, що вам потрібно: наше білкові фітнес-продукти Висока якість.
2. Досить рухатися
Регулярні здорові тренування з відповідними перервами можуть протидіяти ефекту йо-йо. Регулярні фізичні вправи та спорт допомагають спалити більше калорій легше скинути зайву вагу та активізувати обмін речовин.
3 - 4 спортивні сесії на тиждень рекомендується спалювати зайві калорії. Ви можете щось знайти тут створити план тренувань. Пристосуйте тривалість та інтенсивність тренувань до прогресу, якого ви робите.
Невеликі, прості поради можуть допомогти вам більше рухатись у своєму повсякденному житті. Це вже багато зробить вам, якщо ви підете сходами замість ліфта. Ви також можете зійти на одну зупинку раніше і пройти решту шляху. Візьміть на роботу велосипед, а не метро або машину.
3. Зменште стрес і плануйте періоди відпочинку
Зменшити стрес не завжди легко, але важливо, якщо ви хочете бути здоровими. Заняття спортом можуть бути хорошим початком, оскільки це забезпечить вам рівновагу. Переконайтесь, що у вас не закінчується сон. Дайте собі 7-8 годин відновлювальний сон вночі !
А також глибоко вдихніть і вийдіть на свіже повітря. Зробіть стільки перерви що це вам потрібно, навіть на деякий час, коли ви дозволяєте собі або що-небудь, що доставляє вам задоволення. Це різко зменшує стрес.
Як схуднути без ефекту йо-йо ?
Змініть свій раціон на довгий шлях. Дефіцит калорій повинен бути помірним і складати від 300 до 500 калорій. У той же час збільште витрату калорій, займаючись більше спортом і організація вашого дня активніше.
Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу сторінку Тренер який об’єднує безкоштовна порада і дієтичні програми для схуднення.