UP2YOU Тренажерний зал Збільшення маси
Приріст маси
Збільшення маси тіла часто обговорюють у тренажерному залі, оскільки це мета багатьох людей, як ектоморфні профілі з швидким метаболізмом (досить низький індекс маси жиру).
Збільшення маси в повсякденній мові означає збільшення ваги, тому в тренажерному залі ми використовуємо це для набору м’язової маси.
Він визначається відповідно до 3 цілей: набратися сили і, отже, мати більш потужні та стійкі м’язи, набути форми для задоволення естетичних потреб або просто для збільшення обсягу.
Сьогодні ми говоримо про природний приріст маси (без анаболічних стероїдів).
Нагадуємо, що прийом стероїдів шкідливий для вашого організму.
Збільшення ваги через їжу:
Коли ви хочете набрати м’язи, ви повинні їх годувати.
Для цього необхідно сприяти споживанню білка та вуглеводів. Це дозволить підтримувати і будувати м’язові волокна.
Тому ми повинні адаптувати свій раціон, і це відповідно до персоналізованої дієти.
В абсолютному вираженні ця дієта складатиметься зі складних вуглеводів (рис, солодка картопля, лобода, сочевиця, цілі макарони тощо), білків (біле м’ясо, біла риба, яйця тощо) та ліпідів (жирна риба, ріпакова олія, мигдаль ...)
Щоб знати точну кількість, необхідно розрахувати добову потребу в калоріях. Цей розрахунок залежить від різних критеріїв, таких як вік, стать, початкова вага, зріст та спортивний темп. Дієтологи можуть надати точний план харчування. Зверніть увагу, що для набору маси споживання калорій завжди має бути більш важливим, ніж те, що ви витратите під час сеансу.
Для того, щоб стимулювати анаболізм протягом дня, вам знадобиться їжа або перекус кожні 3-4 години. Також слід пам’ятати, що протягом дня слід пити багато води, що сприятиме засвоєнню м’язового глікогену.
Приріст маси завдяки відповідному тренуванню
Ваша програма тренувань для набору маси буде визначена разом із тренером.
Ми рекомендуємо працювати над повтореннями, що відповідають відсотку від максимального навантаження (від 8 до 12 повторень послідовно при 70/80% від максимального).
З досить коротким часом відновлення. Чим важче навантаження, тим довший час відновлення.
Не забувайте виконувати рух повільно і обережно.
Щоб дізнатися своє ідеальне навантаження, зверніться до тренера, щоб пройти тест 1RM (1 максимальне повторення).
В кінці тренування рекомендуємо розтягнутися.
Це представляє реальний інтерес під час набору ваги, оскільки ваше вже розірване м’язове волокно буде розширюватися далі. Під час відновлення він буде реформуватися завдяки забезпеченому харчуванням (отже, важливість дієти у вашій програмі). Саме це робить вас товщі. Якщо ви зробите розтяжку, ви отримаєте більше маси після сеансу.
Ми також рекомендуємо робити розслаблення м’язів на початку сеансу, щоб забезпечити оптимальний приріст.
Добре знати
Навчання становить 40% приросту маси, спосіб життя та дієта - 60%. Тому важливо зберігати строгість і думати про відпочинок. День відпочинку не означає лежати на дивані під час їжі, але дотримуватися дієтичної програми, яка передбачає фазу анаболізму м’язів (м’яз відновлюється), практикуючи фізичну активність низької інтенсивності (ходьба, біг) без занять з обтяженням. сесія або великі зусилля.
Крім того, щодня рекомендується спати не менше 8 годин для спокійного сну.