Упаковка в білок - статті в блозі
За допомогою цих простих кроків ви можете наростити більше м’язів.
На базовому рівні нарощування м’язової маси досить просте: все, що вам потрібно знати, це те, що вам потрібно стимулювати м’язи рости і давати їм матеріали, необхідні для цього. Але як тільки ви пройшли початковий рівень, харчування для нарощування тіла стає набагато складнішим. По мірі просування дуже важливо розуміти, який тип білка ви повинні споживати і який найкращий час для цього. Ви були б здивовані, дізнавшись, якою точною стала наука про білки за останні кілька років.
Щоб дізнатися все, що вам потрібно знати, я перебрав багато інформації та відокремив правила вживання білків від початківців, прогресуючи з порадами для досвідчених. Чим далі ви займаєтеся бодібілдингом або розвитком фітнесу, тим важливіше знати більше технічних елементів білкової добавки. Дотримуйтесь цих уроків білків, і ви поступово додасте більше харчових знань про бодібілдинг та м’язову масу.
ДИПЛОМ СЕРЕДНЬОЇ ШКОЛИ
Отже, ви вирішили зайнятися бодібілдингом. Ну, по-перше, є кілька важливих моментів, щоб зрозуміти білок, щоб почати розвивати свою м’язову масу: вам потрібно стимулювати ріст м’язів за допомогою фізичних вправ, особливо тренувань з обтяженнями. Вам потрібно давати своєму тілу багато білка, щоб відновити м’язи, на які ви наголосили під час цього тренування. І також непогано зрозуміти основи того, як дієтичний білок діє в організмі, щоб бути впевненим, що досягаєте своїх цілей. Через чотири-шість тижнів ви повинні почуватись досить комфортно, щоб перейти на наступний рівень.
УРОК 1:
ПРО БІЛОЧНІ БАЗИ.
Білки виконують багато функцій організму, а дієтичні білки складаються з 22 амінокислот. Ми беремо білок зі свого раціону. Ці дієтичні білки розщеплюються і перетворюються на амінокислотні складові під час процесу травлення і відновлюються в організмі, утворюючи безліч різних функціональних білків. "В організмі білки функціонують як малі двигуни, структурні компоненти або шматочки інформації, які рухають величезну кількість фізичних процесів", - говорить Люк Буччі, віце-президент з наукових досліджень Schiff Nutritional International. Іншими словами, білки відіграють вирішальну роль у багатьох функціях організму, а не лише у формуванні м’язів. Вживання великої кількості білка, без сумніву, є важливим для росту м’язів.
ТЕМА: Уточніть інформацію для початківців, шукаючи в Інтернеті інформацію про білки та харчування загалом, і продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про передові дослідження.
УРОК 2:
ПЕРЕКЛАДАЙТЕСЯ, ЩО ВИ ДОСТАТОЧНО КОЖНОГО ТИЖНЯ Включаєте тренінги з вагою.
Це, мабуть, уже відомо без обговорення більшістю читачів, однак, це один з найважливіших елементів для нарощування м’язів. Вам потрібно тренуватися з обтяженнями, щоб стимулювати ріст м’язів. Повторіть: вам потрібно тренуватися з обтяженнями, щоб стимулювати ріст м’язів. Дуже важливо охопити цю початкову інформацію та упорядкувати її таким чином, щоб ви точно знали, що робити, щоб максимізувати ріст м’язів. Наприклад, якщо ви тренуєтеся більше з вагами, ніж потрібно, ви спричините для організму більше проблем, ніж стимулювання росту.
ТЕМА: Ключовим моментом є визначення точки вашої максимальної стимуляції, як правило, це десь від чотирьох до п’яти тренувань з обтяженням на тиждень і прагнути тренуватися з частотою та інтенсивністю, яка найбільше стимулює ріст м’язів. Крім того, намагайтеся не проводити тренувань довше 75 хвилин, і розділіть складні рухи, такі як коліна, випрямлення та поштовхи на грудях, для максимальної стимуляції м’язів.
УРОК 3:
Їжте багато білка
Щоб максимізувати ріст м’язів, потрібно вживати потрібну кількість білка щодня. Хорошим заходом буде споживання 2 грамів білка на кілограм ваги для початківців, щоб додати м’язову масу. Іншими словами, якщо ви важите 80 кілограмів, вам потрібно споживати 160 грамів білка щодня, щоб бути впевненим, що ви забезпечуєте організм необхідними амінокислотами для всіх потреб фізичних процесів. Не маючи достатньої кількості білка, ваше тіло спокуситься використовувати збережені амінокислоти (у формі м’язів) для інших процесів організму. І це останнє, чого хоче культурист - мати розкладені м’язи, оскільки вони споживають занадто мало білка.
ТЕМА: Прагніть споживати щонайменше один грам білка на півкілограма ваги тіла щодня, щоб уникнути руйнування м’язової тканини (катаболізму) через дефіцит амінокислот у раціоні.
Про амінокислоти: Ви знаєте, що надзвичайно важливо їсти широкий спектр білків, щоб забезпечити баланс амінокислот. Хоча це правда, ви також можете збільшити додатковий ріст м’язів, приймаючи більше амінокислот та їх сполук. Ось короткий опис найбільш корисних амінокислот для нарощування м’язів.
ГЛУТАМІН: Ця амінокислота в основному міститься в організмі людини і є критично важливою для багатьох функцій нарощування м’язів. Це включає відновлення після інтенсивних тренувань, покращує травлення (що може сприяти засвоєнню та доставці поживних речовин) та покращує імунну функцію.
АРГІНІН: Аргінін - це амінокислота, яка сприяє збільшенню кількості оксиду азоту в крові. Це сприяє розширенню судин, тому більше кисню та поживних речовин може транспортуватися до м’язів. Ті, хто вживає аргінін, часто помічають більш вражаючу накачку в спрацьованих м’язах, коли її доповнюють цією амінокислотою приблизно за 30 хвилин до тренування.
BCAA: ці три амінокислоти - лейцин, валін та ізолейцин - є необхідними і складають велику кількість м’язового білка. Оскільки вам потрібно приймати його зі свого раціону, важливо вживати велику кількість їжі та добавок. BCAA не метаболізуються в печінці (на відміну від більшості амінокислот), вони потрапляють набагато більше безпосередньо в м’язову тканину, ніж інші амінокислоти. Вони допомагають та забезпечують переваги сили та відновлюють м’язову тканину.
КРЕАТИН: Креатин - це амінокислотна сполука, що складається з аргініну та гліцину, але одночасний прийом аргініну та креатину не є марною тратою, оскільки вони, певним чином, приносять різні переваги. Ті, хто доповнює креатин перед тренуванням, помічають, що вони сильніші у тренажерному залі, оскільки креатин проводить рідини в м’язові тканини, тимчасово покращуючи м’язову силу, роблячи більше повторень. Довгостроковою перевагою креатину є покращений ріст м’язів.
ДИПЛОМ СЕРЕДНЬОЇ ШКОЛИ
Тепер, коли ви заробили свій значок новачка, настав час почати застосовувати більш складні дієти для полегшення росту м’язів. Найважливішим на цьому етапі є переконання, що ви отримуєте потрібну кількість та потрібний тип білка (та інших поживних речовин) для максимального зростання. Зараз це може зайняти трохи більше часу, щоб вдосконалитися, але через максимум вісім тижнів ви повинні добре розуміти, що потрібно вашому організму, і рухатися далі.
УРОК 1:
Зберігайте верхню межу білка у розумі.
"Теоретично верхня межа величезна, поки є інші необхідні поживні речовини", - говорить Буччі. Для найкращих результатів у нарощуванні м’язів, хоча ефективніше обмежувати білок не більше 3 грамів на кілограм тіла, і це в періоди фізичних навантажень або екстремальних стресів.
Буччі пояснює, що коли ви споживаєте більше 3 грамів білка на кілограм ваги, велика частина білка, який вам не потрібен, перетворюється на глюкозу, жир та інші типи молекул. Але цей процес неефективний. Додайте Буччі. Іншими словами, більше 3 грамів білка на кілограм на день не допоможе додати більше м’язової маси і може навіть послабити здатність організму максимізувати ріст.
ТЕМА: На додаток до споживання білка (докладніше див. Нижче) ви повинні споживати якісні складні вуглеводи, такі як коричневий рис, овес та корисні жири, такі як ті, що містяться в ріпаковій олії. Намагайтеся мати баланс десь близько 30% калорій з білка, 45% калорій з вуглеводів (особливо складних) та решти більшості здорових жирів.
УРОК 2:
ВИКОРИСТАЙТЕ ПОТРІБНУ КІЛЬКІСТЬ ПРОТЕІНУ ПРОТИ ДНЯ.
Для досягнення найкращих результатів важливо забезпечувати організм загальною кількістю білка щодня, а також харчовим білком у відносно рівних кількостях протягом дня.
"Білок постійно необхідний у дієті, оскільки білки в організмі постійно споживаються, руйнуються або не використовуються, а це означає, що їх потрібно переробляти або замінювати", - говорить Буччі.
Коли ви їсте велику кількість білка за один прийом їжі (більше 60 грам), більша частина білка має тенденцію до перетворення в інші поживні речовини.
ТЕМА: Вживайте багато їжі протягом дня і залишайте між ними близько двох-трьох годин. Цей метод дасть вашому тілу більш послідовний потік амінокислот для використання для нарощування м’язової маси, ніж перетворення її на жирові відкладення в організмі. 81-кілограмовий культурист повинен приймати 20-40 грамів білка під час кожного з шести прийомів їжі на день.
УРОК 3:
ОТРИМАЙТЕ БІЛКИ, ЩО ЦІЛЬКИ ПЕРЕВАЖУЮТЬСЯ, СКОРО, ЩО ПОТРІБНО ВАШОМУ ТІЛУ ПРОТИ ДНЯ.
Швидкість, з якою амінокислоти досягають крові, але також і м’язів, варіюється залежно від типу білка та інших продуктів, які ви їсте.
Складні молекули білка розкладаються довше, а споживання білка з жиром та/або клітковиною уповільнює травлення. "Швидке введення амінокислот у кров є найважливішим відразу після виконання складних вправ. В інших ситуаціях краще помірне та повільне перетравлення білків ”, - пояснює Буччі. Приблизно під час вправ вам потрібні амінокислоти, щоб якомога швидше дістатись до системи (наприклад, сироватковий білок), щоб надати негайну допомогу у відновленні м’язів. В інший час доби вам потрібно повільніше виділяти амінокислоти (білок казеїн), щоб переконатися, що він постійно присутній у системі та запобігти руйнуванню м’язів.
ТЕМА: Споживайте сироватковий білок (20-40 грам) з простим цукром (40-60 грамів декстрози, мальтодекстрину або воскової кукурудзи) до і після тренування, оскільки цукор допоможе прискорити засвоєння та доставити амінокислоти до м’язів. В інший час їжте цільний білок з клітковини та жирної їжі, щоб уповільнити травлення, намагайтеся приймати приблизно 20-40 грамів білка з кожним з цих прийомів їжі.
ДИПЛОМ МАГІСТРА
Багато намагаються отримати ступінь магістра, щоб просунутися в кар’єрі і врешті-решт заробити більше грошей. З іншого боку, вам не потрібно спостерігати за зростанням банківського рахунку, а швидше за м’язами. Отримання ступеня магістра з білків дозволить вам набути низки знань, коли мова заходить про розуміння росту м’язів. Ви бачили всі види амінокислот, що продаються окремо, і, можливо, ви дійшли висновку, що певні амінокислоти приносять певні переваги. Це правда, і важливо знати, яка амінокислота зокрема може дати вам найкращий ріст м’язів. Після того, як ви сформували своє тіло і знаєте, який тип білка та амінокислоти найкраще живлять ваше тіло (завдяки вашому прогресу в накопиченні м’язової маси), ви можете продовжувати цей шлях.
УРОК 1:
ДІЗНАТИСЯ ПЕРЕВАГИ НЕОБХІДНИХ АМІНОКИСЛОТ
Можливо, ви чули, що найкраще їсти широкий асортимент продуктів, що містять білок, але, можливо, ви точно не знаєте, що це таке. Однією з причин є те, що він дає вам повний спектр амінокислот, тому у вас немає дефіциту. Інша причина полягає в тому, що деякі амінокислоти не є необхідними (вони можуть будуватися організмом природним шляхом). Інші необхідні (вони не можуть вироблятися організмом, і їх слід вживати у вигляді харчового білка). Організм має цікаві стосунки з незамінними та незамінними амінокислотами. Неесенціальні, як правило, є більш критичними (ваш організм навчився їх робити, оскільки небезпечно для вашої системи, якщо вони відсутні), але багато незамінних амінокислот мають вирішальне значення.
ТЕМА: Вживайте різноманітні білки з їжі (м’яса) та яєць та варіюйте білкові добавки, включаючи сироватку, казеїн, сою та яєчний білок, для різних амінокислотних профілів. Для культуриста - навіть на цьому рівні - не критично точно знати, які амінокислоти є незамінними та незамінними, оскільки всі вони містяться в достатній кількості в м’ясі та молочному білку, тому, вживаючи різні сорти, ви не відчуватимете дефіциту навіть -один.
УРОК 2:
ВЗЯТИ СПЕЦИФІЧНІ АМІНОКИСЛОТИ ДЛЯ ЇХ БЕЗКОШТОВНОЇ БУДІВНИЦТВА.
Хоча ви хочете їсти широкий спектр продуктів, щоб надати своєму тілу багато як необхідних, так і незамінних амінокислот, це також приносить користь споживанню більшої кількості конкретних амінокислот. Дослідження показали, що вони корисні для нарощування м’язів. До цих амінокислот належать глутамін, BCAA (лейцин, ізолейцин та валін), аргінін та амінокислотні сполуки, креатин. Детальніше про це див. У "Списку амінокислот"
ТЕМА: приймати дозу 5 грам глутаміну тричі на день (під час сніданку, після тренування та після обіду) приймати дві дози 2-5 грамів креатину (до і після тренування). Візьміть дві дози 5 грамів BCAA (до і після тренування), візьміть дві дози 5 грамів аргініну (до і після тренування).
PH D
Оскільки інформація, яку ви досі читали, здається цілком засвоюваною, дізнатися про білок на найвищому рівні можна ще більше. Термін докторська ступінь походить від латинського "docere", що означає "виховувати", будучи ярликом від латинської назви licentia docendi, що означає ліцензію на навчання інших. Це вимагає від вас додаткової інформації про білкові добавки, включаючи різні механізми, за допомогою яких білки засвоюються організмом. Але як тільки ви здобули цей титул, бути лікарем не означає, що ви перестаєте вчитися. Продовжуйте подальші дослідження та дослідження, оскільки нова інформація набуває чинності.
УРОК 1:
РОЗГЛЯДАЙТЕ МЕХАНІЗМ АБОРБАЦІЇ БІЛКІВ.
"Люди змушені споживати інтактні білки (довгі ланцюги амінокислот), а потім перетворюють їх на менші ланцюжки, потім вони майже всмоктуються в організм у невеликі ланцюжки з 2-3 амінокислот (ді- та трипептидів) та лише амінокислот", - говорить він. Буччі. Ді- та трипептиди та амінокислоти всмоктуються через тонку кишкову стінку, але потрапляють в організм за допомогою дещо інших механізмів. Ді- та трипептиди всмоктуються через шлунково-кишковий тракт і транспортуються через організм із цілими ланцюгами. Амінокислоти, якими б вони не були, транспортуються на нижчий рівень у тонкому кишечнику, коли організм здійснив зміни, що розривають ланцюги. Ідеально підтримувати організм різноманітними білками різних розмірів, щоб скористатися перевагами обох механізмів.
ТЕМА: Споживайте як білок з їжею, так і добавки, завжди складаються з білків з більшими молекулами. Крім того, шукайте білкові продукти, які мають високий вміст ді і трипептидів, оскільки вони, як правило, потрапляють в організм неушкодженими, де вони готові перетворитися на вищі функціональні білки.
УРОК 2:
ЗРОЗУМІЙТЕ ТЕРМІНОЛОГІЮ БІЛКІВ, ВІДМОВАНИХ НА БІЛКОВИННИХ КОРОБКАХ.
Білкові продукти та продукти мають різну кількість білка. Наприклад, у багатьох білкових порошках, особливо найдешевших, на 50% менше калорій та поживних речовин з білка.
Продукти, позначені як концентрати, містять близько 70-80% калорій з білка. Продукти, позначені як ізольовані, містять більше 90% калорій з білка.
Інші калорії в білкових продуктах надходять із вуглеводів та жирів, що містяться у вихідному джерелі білка (соя, молоко тощо), а в деякі продукти додаються жири та вуглеводи для поліпшення смаку та функції.
ТЕМА: Перегляньте свої особисті цілі дієти, вибираючи білок або продукт. Якщо ваша мета - споживати 30% калорій з білка на день, то більшість білків та багато молочних продуктів досягають ваших цілей. Однак, хоча ви хочете збільшити загальний відсоток білка у вашому раціоні (наприклад, після вкраденої їжі), ви, можливо, захочете збільшити кількість білкової їжі або продуктів, які мають більш високу калорійність, ніж ваша ціль у 30. % від загальної кількості калорій.