Управління вагою - оздоровчий центр Швейцера
Зменшити вагу? Дієта та фізичні вправи - важлива ця комбінація
Причин надмірно великого вмісту жиру в організмі багато. Вони варіюються від недоїдання та відсутності фізичних вправ, до генетичних причин, стресів та гормональних захворювань.
Як складається наша маса тіла?
Маса нашого тіла приблизно складається з 18-21% скелета, 33-40% м'язів, 14% кишечника і 20-25% шкіри та жиру. Ці значення схильні до багатьох факторів, що впливають, а також різняться між дітьми, чоловіками та жінками.
Вага нашого тіла стабільно зростає до 25 років, а потім залишається приблизно такою ж або дещо зростає до 50 років. Відтепер об’єм м’язів і вміст рідини в тканині зменшуються із збільшенням віку - і те, і інше призводить до загального зменшення маси тіла.
На такий курс ваги тіла може сильно впливати наш спосіб життя. Наприклад, регулярні, цілеспрямовані силові тренування збільшують відсоток м’язової маси. Або неактивний спосіб життя із занадто високим споживанням калорій в довгостроковій перспективі призводить до збільшення маси тіла через збільшення жирових відкладень.
Наслідки занадто великої кількості жиру в організмі для здоров’я настільки серйозні, що контрзаходи дуже важливі, а іноді навіть необхідні!
Вплив фізичних вправ та дієти на вагу нашого тіла
Основною причиною надмірної ваги та ожиріння/ожиріння є надмірне споживання калорій порівняно із споживанням калорій. Калорії засвоюються при вживанні їжі. Споживання калорій поділяється на базальну швидкість метаболізму та активну швидкість метаболізму.
Швидкість базального метаболізму також відомий як потреба в енергії для відпочинку і описує енергію (калорії), необхідну для підтримки основних функцій організму. Це, наприклад, наше дихання, кровообіг, терморегуляція та травлення.
Ми потребуємо більше енергії для додаткових фізичних навантажень - ми говоримо про це Метаболізм активності або оборот продуктивності.
Сума базової та активної швидкості метаболізму являє собою Загальний обсяг продажів Для підтримки ваги тіла необхідний баланс між споживанням калорій (харчування) та споживанням калорій (загальний оборот).
Чому одних лише фізичних вправ недостатньо для зменшення жирової маси?
Невеликий приклад розрахунку: Як довго вам потрібно було б бути фізично активним, щоб розбити 1 кілограм чистої жирової маси?
Для цього розрахунку ми розглянемо деякі фізіологічні аспекти. Результат підсумовується для вас наприкінці! (ТУТ переходить прямо до резюме)
Спочатку ми думаємо про те, скільки калорій має кілограм чистого жиру - один говорить про фізіологічну теплотворну здатність. 1 кілограм жиру відповідає приблизно 9000 ккал (кілокалорій).
Якщо розглядати фізичну активність у контексті витрати калорій, важливим є споживання кисню. У стані спокою наші м’язи споживають близько 3,5 мл кисню на хвилину та на кілограм ваги. Для більш простого розрахунку ми припускаємо масу тіла 100 кг. У спокої м’язам потрібно 350 мл кисню на хвилину (це 21 літр кисню на годину). Це поглинання кисню лінійно зростає із збільшенням напруги. У помірному діапазоні м’язам потрібно приблизно в п’ять разів більше (1750 мл на хвилину). Максимально досяжне значення залежить, серед іншого, від статі та рівня підготовки.
Для того, щоб розглянути взаємозв'язок між споживанням кисню та споживанням калорій, давайте розглянемо так званий калорійний еквівалент: це енергія, яка використовується на літр кисню. Це близько 5 ккал на літр кисню.
Скільки кисню нам потрібно для наших 9000 ккал? 9000/5 дає 1800 літрів кисню.
Ми вже підрахували, що при помірній активності (і припускаючи, що вага нашого тіла становить 100 кг) ми використовуємо близько 1,75 літра кисню на хвилину. Скільки годин ви виходите зараз? 1800/1,75 дає близько 1028 хвилин - це приблизно 17 годин.
Нам ще потрібен остаточний крок розрахунку, оскільки приблизно розраховано лише половина енергії отримується з жирів. Отже, загалом ми отримуємо 34 години помірних фізичних навантажень.
Результат дуже залежить від того, наскільки інтенсивно ви активні. Якщо збільшити інтенсивність тренувань з 5 разів до 10 разів, ми отримаємо результат 17 годин (ділимо на 3,5 замість 1,75). Однак тут слід зазначити, що частка спаленого жиру зменшується зі збільшенням інтенсивності. Наскільки сильним є цей зсув у взаємозв'язку між спалюванням жиру та вуглеводів, залежить не тільки від інтенсивності, а й від самого стану тренувань.
Наш розрахунок показує, що спалювання жиру піддається великій кількості факторів, що впливають, і що ми не можемо включити всі їх у всі аспекти. Приблизно ви можете собі уявити: щоб спалити один кілограм чистого жиру, вам доведеться бути помірно активним протягом приблизно 34 годин (звичайна їзда на велосипеді, швидка ходьба, легкі силові тренування) або тренуватися з високою інтенсивністю приблизно в половині цього часу (інтенсивні кругові тренування, їзда на велосипеді/Спінінг, біг).
Спочатку це може здатися неефективним, але точно не є! Інтеграція спорту та фізичних вправ у управління вагою має дуже цінні переваги:
Чому однієї дієти недостатньо для здорового контролю ваги?
Вище ми підрахували, що підвищений метаболізм активності завдяки фізичним вправам займає багато часу, щоб зменшити відсоток чистої жирової маси. Однак регулярна діяльність в цьому контексті надзвичайно цінна.
Регулярні цілеспрямовані силові тренування збільшують масу тіла, але не за рахунок (нездорового) жиру, а за рахунок збільшення м’язової маси. Більший об’єм м’язів не просто приносить нам Міцність і захист (у спорті та повсякденному житті), але також один Вплив на базальну швидкість метаболізму: Чим більше м’язової маси в нашому тілі, тим вище споживання енергії в спокої - нічого не роблячи, наші м’язи автоматично спалюють калорії. Але для цього ми повинні це наростити шляхом тренувань!
Зайві кілограми зайвої ваги навантажують хребет і суглоби. Тренування м’язів робить їх сильнішими і сильнішими спеціально захищає конструкції під тиском.
Безліч наукових досліджень показує, що рух може позитивно впливає на наш настрій впливає (з незначними коливаннями, аж до депресії) та протидіє та зменшує стрес. Порушена харчова поведінка часто пов’язана з нашим настроєм. Активність на регулярній основі може допомогти Гіпотрофія та порушення харчування краще схопитись.
Добрий Витривалість є дуже цінним доповненням - не тільки з точки зору здоров’я (знижує рівень смертності), але і з точки зору спалювання жиру: краще підготовлені люди можуть приймати більше кисню. Оскільки калорії спалюються на літр кисню (див. Наш розрахунок вище), вони спалюють значно більше одночасно. Крім того, частка спаленого жиру автоматично вища, оскільки потрібно більше кисню, ніж, наприклад, для вуглеводів. Навіть при більш високій інтенсивності тренувань (де зазвичай спалюється менше жиру), ви можете спалити більше енергії завдяки жирам, ніж менш добре навчені люди. Добре навчена витривалість має ряд переваг з точки зору жирового обміну!
Ще більше причин для активного способу життя ви можете знайти тут: "7 причин активніше зараз!"
Важлива ПРИМІТКА
Здорове управління вагою ніколи не повинно мати на меті якнайшвидше втратити якомога більше жирової маси. Якщо поглинені поживні речовини занадто сильно зменшуються, в нашому організмі можуть виникати симптоми небезпечної недостатності. Якщо необхідно зменшити надлишкову жирову масу за станом здоров’я, цього слід завжди робити усвідомлено та уважно - «Бережіть своє тіло. Це єдине місце, де ти маєш жити ". (Прислів’я Джима Рона)
Якщо у вас є якісь запитання або ви сумніваєтесь, ми в Центрі охорони здоров’я Швейцера завжди раді проконсультувати та підтримати вас