Управління вагою в веслуванні
Знову і знову вказують на ризики та небезпеку «набору ваги» для спортсменів. У веслуванні теж є додатковий супротивник через розподіл на легких та важковагових - ваги. У бойових мистецтвах, важкій атлетиці або гімнастиці спортсмени та тренери так само стикаються з проблемою представити певний вагу для змагань і все ще мати змогу виступати максимально.
Часто це лише кілька сотень грамів, що шкала показує занадто багато. Велика спокуса позбутися цієї зайвої ваги, «потіючи». Великі втрати рідини не тільки спричиняють значне зниження працездатності, але й несуть значну небезпеку для організму, у рідкісних випадках навіть смертельну. Регідратація займає кілька годин, і її неможливо досягти швидким вживанням великих кількостей; це створює додаткове навантаження на організм.
Розумне управління вагою може запобігти цьому - за умови, що фізична структура спортсмена відповідає, звичайно, легкій вазі. В основному, регулювання ваги тіла має сенс лише в тому випадку, якщо насправді є «надлишок» маси тіла у вигляді жиру.
Почуття молодих спортсменів, зокрема, до власного тіла, не завжди відповідає фактам. Зокрема, жінки-спортсменки часто мають постійний дефіцит енергії (Louks; 2004), оскільки вони виявляються занадто товстими. Всім зрозуміло, що втрата м’язової маси може бути мало корисною у спорті. Суперечливі наукові дослідження, які цитуються у путівниках, додатках та звітах у ЗМІ, збільшують невизначеність і призводять до манії контролю. Межі розладу харчування швидко перевищуються. Анорексія та булімія зазвичай спричиняють постійні пошкодження та часто призводять до летального результату. Зворотній шлях надзвичайно важкий.
Як позбутися зайвої ваги? В основному, кількість енергії під час їжі та пиття повинна бути зменшена. Однак все-таки важливо регулярно їсти, щоб не дати шансу голоду. Залежно від харчових звичок, вихідні точки для «економії енергії» різні.
Найбільше енергії забезпечують жири з приблизно 9 ккал/г. Білок (білки) і вуглеводи вносять близько 4 ккал/г. Алкоголь іноді також сприяє "забезпеченню енергією" з приблизно 8 ккал/г, але не повинен входити до раціону спортсмена, що змагається, з кількох причин. В середньому, зниження ваги приблизно на 1 кг на тиждень є реальним при регулярних тренувальних навантаженнях. Для цього на день потрібно «економити» близько 500 ккал. Залежно від костюмів можна скинути кілька кілограмів - звичайно, завжди з огляду на підготовку та результати змагань спортсменів.
Якщо показники знижуються, або знижується мотивація або загальний настрій, слід ретельно перевірити, чи не потрібна ще раз потрібна кількість їжі, і краще б починати з «важких».
В основному ми споживаємо вуглеводи в обробленому вигляді як цукор, борошно та крохмаль. Джерелами є переважно рослини, а також молоко та молочні продукти. Такі процеси обробки, як приготування їжі або випікання, роблять їх легкими для засвоєння, а також видаляють такі супутні речовини, як мінерали, вітаміни, вторинні рослинні речовини та клітковину. Справжні промоутери продуктивності губляться. Вони працюють в організмі, серед іншого. з імунним захистом, регенерацією, гормональним балансом або стимуляцією нервів. Однак у штучно виготовленому вигляді вони не дуже ефективні, але переважно приносять користь виробникам дієтичних добавок. Ефект плацебо добавок (вітамінно-мінеральних препаратів тощо) іноді не можна заперечити. Рослинні вуглеводи з невеликої кількості або необроблених фруктів чи овочів мають вищу якість, ніж готові продукти. Овочі, як правило, дають мало енергії, але багато засобів для підвищення продуктивності.
Багато трав та спецій допомагають контролювати функції організму. z. B. Імбир, ягоди ялівцю, лаврове листя регулювати Травна функція і апетит. Зміцнення імунної системи і мають протизапальну дію Імбир, куркума, лавровий лист, мускатний горіх, перець. Добре для цього психіки (для підвищення настрою, спазмолітик) Коріандр, гвоздика, мускатний горіх Відхаркувальний засіб діють на дихальні шляхи Aніс і чебрець.
Спеції і трави можна додавати в їжу або спортивні напої.
Пропозиція щодо рецепту спортивного напою: Закип’ятіть 200 мл води з 2-3 столовими ложками (сирого очерету) цукру (або пізніше підсолоджуйте медом або фруктовим соком), 1 г кухонної солі, 1 гвоздики, 1 столовою ложкою лимонного соку і кількома тонкими скибочками імбирної цибулини. Цю заварку можна приготувати до одного літра за бажанням. Це робиться за допомогою гарячої або холодної води або мінеральної води або чаю (зеленого, трави). Цукор забезпечує швидку енергію, сіль допомагає проти м'язових спазмів. Спробуй!
Веганська дієта багато обговорюється. Ця форма харчування без будь-якої їжі тваринного походження також підходить для змагальних спортсменів, але вимагає дуже високого рівня знань та хороших можливостей для покупок.
Свіжість, походження та приготування їжі завжди є визначальними для якості їжі. DOSB (Німецька конфедерація олімпійських видів спорту) опублікувала дуже практичну брошуру під назвою "Шопінг для спорту" (www.dosb.de).
Належать до високої якості
• смачна та якісна їжа
• адаптована до тренінгу (тип та обсяг)
• З урахуванням можливостей спортсмена (фінансово, з точки зору часу, смаку тощо)
• Зменшіть кількість жиру => використовуйте джерела білка з низьким вмістом жиру (наприклад, овочі, нежирне м’ясо/риба, нежирний сир, кварк, пахта)
• Вибирайте високоякісні вуглеводи (цільні зерна, фрукти), не зменшуйте вуглеводи (зниження продуктивності)
• виявляти приховані калорії (цукор, жир) (у фаст-фудах, спортивних напоях, фітнес-барах тощо)
Їсти менше - це не найкраща стратегія. Як результат, зазвичай страждають споживання білка та задоволення.
Правило: багато овочів і фруктів, розумний білок, мало жиру, пийте кілька разів на день (переважно воду), готуйте спортивні напої самостійно.
Вагові класи служать для того, щоб зробити змагання більш чесним, враховуючи різні вимоги до тіла. Ваги як критерій виключення повинні супроводжувати лише підготовку до навчання. Стрес під час зважування не виводить спортсмена вперед, а збільшує рівень страждань.
Цілеспрямовані, індивідуально адаптовані харчові стратегії можуть запобігти зниженню продуктивності під час тренувань. Розумне управління вагою підтримує фізична працездатність а також психічне здоров'я (Мотивація). Харчові тренування повинні бути частиною спортивного тренування, оскільки найважливішим спортивним спорядженням для кожного спортсмена є його власне тіло.