Урізноманітнюйте та варіюйте свій раціон Французька федерація кардіологів

Кожна сім’я продуктів щодня має своє місце на нашій тарілці. Все є абсолютно необхідним для забезпечення нашого харчового балансу, проте деякі з них слід вживати в помірних кількостях, тоді як ми повинні надавати перевагу іншим.

  • Крохмалисті продукти: волійте споживати цілі або напівфабрикати (рис, хліб із непросіяного борошна, макарони, нут, сочевиця, манка тощо) слід їсти з кожним прийомом їжі, відповідно до апетиту. Вони дозволяють вам бути ситим і мати довгострокову енергію.
  • Фрукти та овочі, щонайменше 5 порцій на день (1 порція = 80 г), забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною. Їсти в сирому або вареному, свіжому, замороженому вигляді.
  • М'ясо, риба та яйця, одна порція один або два рази на день (одна порція = 100 г м'яса або риби, або дві скибочки шинки або два яйця) для необхідного споживання білка та заліза. Віддавайте перевагу білому м’ясу, а також «жирній» рибі (оселедець, скумбрія, сардини тощо), багатій омега-3. Інше джерело білка: бобові (сочевиця, горох, квасоля, соя), пов’язані зі злаками, дозволяють покрити споживання білка.
  • 3 молочні продукти на день для споживання кальцію, необхідного для підтримки кісткової маси, а також для згортання крові. Одна порція еквівалентна 150 мл молока, двом маленьким швейцарським або шматочку сиру 30 г. Уникайте промислових молочних десертів із занадто малою кількістю молока та надто великою кількістю доданих цукрів та жирів.

урізноманітнюйте

  • Слід обмежити споживання видимих ​​жирів (вершкового масла, олії, сметани, маргарину) та прихованих жирів (готових страв, холодного м’яса, випічки, солодощів, тістечок тощо), оскільки вони збільшують ризик зайвої ваги, частина з яких безпосередньо вплив на організм серцево-судинний ризик. Віддавайте перевагу використанню рослинних олій під час приготування їжі та сирих: готуйте на оливковій олії, введіть у свій раціон горіхи, мигдаль або фундук (несолоний) за вміст омега-3 та 6, антиоксиданти та вітаміни.
  • Споживання солодких продуктів (газованих напоїв, тістечок, цукерок, морозива, випічки тощо) повинно залишатися винятковим, оскільки вони сприяють надмірній вазі.
  • Нарешті, вода залишається єдиним необхідним напоєм і найменш дорогим. Під час або без їжі слід випивати не менше півтора літрів, звичайних або у вигляді гарячих напоїв (чай, трав'яний чай тощо)

Баланс відбувається протягом доби або навіть тижня. Отже, занадто жирне або занадто солодке харчування можна компенсувати, змінивши та збалансувавши свій раціон у наступних прийомах їжі.

Відкрийте нашу брошуру про збалансоване харчування

Джерела

1. Овесен Л. Ф., Чи високе споживання фруктів та овочів пов’язане із зниженим ризиком цереброваскулярних захворювань?, Ugeskr Laeger, 20 червня 2005 р .; 167 (25-31): 2748-52

2. Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Вживання овочів зменшує генетичні збитки для людини: перші результати випробування людини з продуктами, багатими на каротиноїди. Канцерогенез. 1997; 18: 1847-1850.

3. Всесвітній фонд дослідження раку/Американський інститут досліджень раку. Їжа, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива. Вашингтон, округ Колумбія: AICR, 2007.

4. Rimm EB, Willett WC, et al. Фолієва кислота та вітамін В6 з дієти та добавок стосовно ризику ішемічної хвороби серця серед жінок. ДЖАМА. 1998; 279: 359–364.

5. Баццано Л.А., Хе Дж. Та ін. Харчове споживання фолієвої кислоти та ризик інсульту у чоловіків та жінок у США: Епідеміологічне дослідження NHANES. Національне обстеження здоров’я та харчування

Наші дії неможливі
лише завдяки вашій щедрості. підтримайте нас !

Дайте нам силу діяти !

Після звільнення від сплати податку ваша пожертва коштуватиме вам лише:

Дайте нам силу діяти !

Після звільнення від сплати податку ваша пожертва коштуватиме вам лише:

Продовжити читання →:

Смажена їжа, небезпечна для серця

Розрізняють корисні та погані жири

Користь кави

Знайдіть нас поблизу вас

Французька федерація кардіологів об'єднує 27 регіональних асоціацій кардіологів, якими керують добровольці-кардіологи, та 263 клуби серця та здоров'я.

Отримуйте бюлетень та інформацію від Французької федерації кардіологів