Урок № 4 Вуглеводи, сприятливі для низько-помірних глікемічних індексів

На цьому етапі важливо зробити підсумок того, що стало абсолютно застарілий...

Ми дуже довго проводили об'єднання між:

простий цукор = швидкий цукор
комплексний цукор = повільний цукор

Тоді було цілком логічно вважати, що прості цукри (глюкоза, фруктоза, сахароза тощо), утворені з дрібних молекул, швидко всмоктуються, і що, навпаки, цукри з більш складною хімічною структурою (наприклад, крохмаль у макаронах або хліб) засвоювались повільно і поступово виділяли глюкозу в кров.

Однак з того часу ми це виявили що це не так ! Наприклад, ми зрозуміли, що, всупереч поширеній думці, яка все ще добре закріплена у свідомості людей, печена картопля або білий хліб, хоча і складаються із складних вуглеводів, не є повільними цукрами, а викликають швидке і раптове підвищення рівня цукру в крові. І навпаки, овочі та бобові (сочевиця, горох, квасоля тощо) повільно проходять через кров і не викликають значного стрибка рівня цукру в крові.

Це насправді головним чином через різницю в структурі цих різних типів крохмалів, які нашими травними ферментами скорочуються більш-менш швидко для засвоєння.

Але підсумовуючи, важливо пам’ятати, що терміни «простий цукор» або «складний цукор» не представляють a фізіологічна реальність.

→ Глікемічний індекс, хоча він і не є абсолютно досконалим, тому залишається найкращим показником для вимірювання швидкості всмоктування цукру.

Які вуглеводи вибрати ?

Вибирайте вуглеводи з низьким або помірним рівнем ШКТ

Ми щойно побачили, що коли ми проковтуємо вуглевод, він потрапляє в кров, спричиняючи більший чи менший скачок цукру в крові, і вимірюється глікемічним індексом (ГІ). Однак наш організм відреагує на таке підвищення рівня цукру в крові, виділяючи гормон: інсулін.

Роль інсуліну полягає щоб потрапити цукор у наші клітини, знизити рівень цукру в нашій крові.

Зокрема, з кожним раптовим підвищенням рівня цукру в крові, стрибки інсуліну генеруються автоматично з метою відновлення початкового рівня цукру в крові. На жаль, ці стрибки інсуліну також мають ряд шкідливих наслідків:

Тривалий термін: повторно цей процес може призвести до зменшення чутливості клітин до інсуліну, що є першим кроком до діабету 2 типу, а також сприятиме механізмам запалення, складаючи хроніку хвороб.

Короткий термін: інсулін сприяє накопиченню жиру, ці піки сприяють зростанню жиру.

Тому важливо віддавати перевагу вуглеводам, які не генерують великих стрибків інсуліну, тобто тим, які не викликають раптового підвищення рівня цукру в крові: вуглеводи Низький або помірний ГІ.

Що таке вуглеводи з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту ?

1. Фрукти та овочі

Вони залишаються найкращими джерелами вуглеводів: овочі можна (і потрібно!) Їсти за бажанням; а фрукти слід їсти цілий, правильно по одному на прийом їжі (адже насправді цікавіше вміст вітамінів, клітковини та антиоксидантів, а не вміст цукру).

2. Кіноа, гречка, каштани, солодка картопля та інші бульби (ямс тощо)

Вони також є чудовими джерелами: зокрема, вони є не містить глютену (білок, який може мати шкідливий вплив на наш організм), анти-поживні речовини, і мати Низький ГІ.

картопля також може бути цікавим джерелом (крім смаженої їжі, звичайно), за умови, що вони завжди пов'язані зі значною частиною овочі і трохи жиру, для того, щоб знизити їх ГІ (який є досить високим), а отже, уповільнити його поглинання. Крім того, подрібнення їжі, що має наслідком збільшення ГІ, картопляне пюре матиме ГІ вище, ніж картопля в полі.

3. Крупи

Насправді, в першу чергу рафіновані злаки мають за своєю природою a Високий ГІ, що тим більше у випадку, коли продукт переробляється (пальма ГІ йде до білого бутербродного хліба).

Тому бажано звернутися до менш рафінованих продуктів, зокрема на основі цільні або напівцільні зерна, оскільки частина клітковини, яку вони містять, дещо уповільнить всмоктування вуглеводів

Однак зауважте, що ця дія залишається помірною, більшість волокон у цільних зернах є нерозчинними (див. Наш урок № 5 про волокна).

Крім того, цей тип волокна, на жаль, має деякі недоліки, оскільки він містить, зокрема, велику кількість так званих "факторів" анти-харчовий "(Фітати, лектини та інші інгібітори протеази), які блокують поглинання певних мінералів або певних білків.

Нарешті, злаки - це більша частина часу багатий глютеном, білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, і який, як відомо, відповідає за велику кількість чутливості та непереносимості. Ці незручності іноді можуть залишатися непоміченими, але тим не менш вони є травматичними для організму: клейковина може, зокрема, зробити нашу слизову оболонку кишечника проникною, що може мати відносно серйозні наслідки для запальних процесів та нашої імунної системи.

З усіх цих причин ми рекомендуємо вживати крупи з помірністю, і бажано вибираючи джерела напівкомплектний.

Однак не всі крупи слід класти в один кошик:

рис басмати

Помірний ШКТ (завдяки високому вмісту амілози, певного виду крохмалю, який перетравлюється повільно);

Не містить глютену;

Позбавлений антиеліментарних факторів (якщо ви вибрали його білим).

дикий рис також відноситься до цієї категорії, хоча це не суворо кажучи зернові культури.

кукурудза, відомий як "сучасна пшениця", однак є джерелом найменш рекомендований через його численні схрещування та мутації:

Це не тільки крупи найбагатша клейковиною, але його клейковина містить гліадин, один з найбільш токсичних фрагментів клейковини (деякі люди можуть не переносити або мати алергію лише на гліадин пшениці);

Аглютинін зародків пшениці - це лектин особливо токсичні;

Нерозчинна клітковина в цільній пшениці насправді не виявилася ефективною в інтервенційних дослідженнях, і навпаки, містить велику кількість анти-поживні речовини.

Однак, на жаль, пшениця є одним із найпоширеніших зерен у наших харчових звичках (макарони, хліб тощо).

Окрім цитованих вище джерел, доцільно було б якомога більше замінити пшеницю більш цікавими з поживної точки зору злаками, як її предки. лимец де камут, стародавні зерна, як пшоно, навіть крупами на зразок ячмінь або овес, які, навіть якщо їх ГІ не є ідеальним, здаються більш доцільними (через їх тип волокон та їх кращу переносимість).

4. Бобові (сочевиця, горох, квасоля тощо)

Вони залишаються цікавішими за злаки, зокрема тому, що їх ШКТ низький або помірний, хоча вони все ще можуть містити деякі антиелементи.

Таким чином, важливо правильно підготувати бобові культури замочування/бродіння, для того, щоб усунути антиелементи та готувати їх помірно за допомогою щадне приготування.

Інші фактори, що впливають на рівень цукру в крові

Щоб бути повністю повним, майте на увазі, що інші фактори можуть впливати на рівень цукру в крові, і їх також слід враховувати:

Приготування їжі

Кулінарія допомагає підвищити рівень цукру в крові: чим більше їжі готують, тим вищим буде її ГІ.

Макарони Al dente засвоюються повільніше, ніж пересмажені макарони.

Наявність розчинної клітковини або ліпідів

І навпаки, наявність розчинної клітковини або жиру сприяє зниженню рівня цукру в крові: чим більше вуглеводів містить, тим більше його перетравлення буде уповільнено, а отже, нижчим буде його ГІ.

Також з цієї причини слід враховувати прийом їжі в загальному, і не тільки з їжею, яка приймається окремо. Наприклад, як згадувалося вище, картопля, що супроводжується овочами (джерело розчинної клітковини) та невеликою кількістю жиру (джерело ліпідів), матиме загальний ГІ загалом, ніж сама картопля. !

Скільки вуглеводів ?

Відповісти на це запитання дуже важко, воно настільки особисте. Дійсно, якщо ви добре прослухали попередні уроки, ви відзначите два основні моменти:

Білок і жир - поживні речовини суттєвий, що має бути включено у ваш щоденний раціон.
Вуглеводи не є важливими, але може, у разі доведеної потреби в калоріях (наприклад: зростаючі підлітки, спортсмени тощо), бути економічним способом додавання калорій до щоденного споживання.

Це означає, що із загального споживання енергії трьома типами макроелементів (білка, жиру та вуглеводів) вуглеводи будуть одним. простий в експлуатації важіль, особливо якщо у вас є вага для схуднення.

Іншими словами, дуже спрощеним чином:

Вживання білка (виправлено) + Прийом ліпідів (виправлено) + Споживання вуглеводів (змінна) = Загальний обмін речовин

На дієті, потрібно просто поступово знижувати вуглеводи (починаючи з менш цікавих, таких як хліб, макарони та інші крупи).
І навпаки, якщо ви не можете набрати вагу, доречно буде потроху збільшувати вуглеводи, одночасно з ліпідами, якщо це необхідно (рекомендації, згадані раніше в нашому уроці № 3 щодо ліпідів, що представляють "мінімум", нічого заважає вам додавати калорії через це).

На практиці

Вуглеводи є важіль дії за допомогою якого ви можете регулювати споживання калорій.

Вуглеводи не є важливими макроелементами.

Вони повинні бути обґрунтовано та обґрунтовано включені у ваш раціон.
Не соромтеся споживати його, якщо ви регулярно займаєтеся фізичними навантаженнями, якщо ви підліток або зростають потреби в калоріях.
З іншого боку, обмеження їх - це просте, ефективне та безпечне рішення контролюйте свою вагу: це перше джерело енергії, яке знижується при пошуку втрати ваги.

Уникайте або обмежуйте вуглеводи, що мають високий ГІ.

Вони сприяють накопиченню жиру, збуджують апетит, а на додачу до нього збільшують ризик діабету, серцево-судинних захворювань або високого кров’яного тиску.
Серед них столовий цукор, солодощі, випічка та інша випічка, але також рафінована їжа, така як білий хліб та пластівці для сніданку, такі як кукурудзяні пластівці (або «кукурудзяні пластівці»).

Вибирайте вуглеводи з низьким або помірним рівнем ШКТ.

Вони мають ту перевагу, що не генерують стрибків інсуліну.
Серед них, овочі, щоб споживати без помірної кількості, він також повинен становити важливу частину вуглеводів плоди, з розрахунку один на прийом їжі.
Серед інших цікавих джерел вуглеводів на першому місці: рис басмати або дикий, лобода, гречка, Солодка картопля і інші бульби (Примітка: щодо картоплі, будьте обережні, завжди супроводжуйте їх великою кількістю овочів і трохи жиру, щоб знизити їх високий ГІ).
Бобові культури також може бути цікавим джерелом (завжди після замочування та/або бродіння та при ніжному варінні).
Нарешті, на наш погляд, злаки не є найкращим джерелом, і, зокрема, слід якомога більше уникати «сучасної» пшениці у всіх її видах (хліб, макарони тощо) ... Краще віддати перевагу своїм предкам (лимец або камут), або навіть крупи, такі як пшоно, ячмінь або овес (бажано в напівкомплектних версіях).

Віддавайте перевагу кулінарії al dente.

Щоб не підвищувати ГІ вуглеводів, як наші італійські друзі ...