Урок 5 Клітковина, засіб для схуднення та здоров’я - поживність

Клітковина - це насправді інший тип вуглеводів, а точніше - це полісахариди (більш-менш довгі ланцюжки різних простих цукрів) не засвоюється.

Вони містяться в рослинах і входять у структуру рослин (листя, коріння, шкірки плодів).

В основному є два типи волокон: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина.

Нерозчинна клітковина

Так звані, оскільки вони не здатні розчинятися у воді, вони рухаються по травному тракту без змін, стимулюючи потік їжі через шлунок і кишечник. Найвідомішими є лігнін, целюлоза і геміцелюлоза.

В основному вони містяться в певних цільних зернах (зокрема, пшеничних висівках, волокна містяться в лушпинні зерна), олійних насінні (наприклад, шкірка мигдалю), листі, корінні, а також у фруктах та овочах (шкірка яблук) тощо).

Розчинна клітковина

Їх так називають, оскільки вони легко розсіюються у воді і утворюють гелі в кишечнику. Найвідомішими є пектини, гумки та слиз.

Вони містяться, зокрема, у бобових та бобових, деяких злаках, таких як ячмінь, овес або жито, або фруктах та овочах.

Фруктани та хітозан

Щоб бути повністю повним, ми також повинні цитувати фруктани: часто емпірично називається " пребіотики "(Цей термін насправді набагато ширший), вони включають, з одного боку, фруктоолігосахариди (ФОС), а з іншого боку, інулін. Вони містяться, наприклад, у часнику, цибулі, цикорії, артишоку тощо.

І, нарешті, хітозан: дуже особлива клітковина, вироблена із оболонки ракоподібних, що використовується як харчова добавка для схуднення або зниження рівня холестерину, але з апріорі дуже обмеженим, навіть потенційно шкідливим ефектом (порушення транзиту, взаємодія ліків, дефіцит жиророзчинних вітамінів тощо) .).

Чому важливо їсти клітковину ?

Тому що волокна є необхідне для здоров’я травної системи !

Нерозчинна клітковина

Цей тип волокон стимулювати і регулювати кишковий транзит. В результаті вони збільшують виведення канцерогенних речовин, тим самим допомагаючи запобігти певним ракам травлення або прямої кишки (шкідливі молекули залишаються в контакті з товстою кишкою менше часу).

Однак цей ефект залишається продемонструвати за допомогою інтервенційних досліджень, і слід зазначити, що багато людей чутливі до цього типу клітковини (подразнення товстої кишки тощо).

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини бродить в кишечнику і бере участь у ньому здорова флора кишечника.

Крім того, завдяки гелям, які вони утворюють в кишечнику, вони уповільнюють всмоктування глюкози в крові, що дозволяє:

для продовження почуття ситості;
сприяти, знижуючи глікемічний індекс вуглеводів, що містять його, щоб уникнути генерації стрибків інсуліну, особливо шкідливий у короткостроковій та довгостроковій перспективі (див. наш урок № 4 про вуглеводи).

На жаль, сьогодні в наших сучасних суспільствах середня кількість споживаної клітковини становить значно нижче рекомендованого прийому для оптимального здоров'я, і зокрема розчинна клітковина.

Як їсти більше клітковини ?

Більшість переваг клітковини приписується розчинна клітковина і до фруктани, нерозчинні волокна в основному відіграють механічну роль у травленні: отже, це перші, кому надають перевагу.

На практиці:

Збільшити частку фруктів, овочів та бобових (після замочування/бродіння).
Віддавайте перевагу цілим фруктам фруктовим сокам, компоти та інші трансформації, і їжте їх із шкірою (якщо це дозволяє ваш шлунок, і особливо якщо ви їсте органічно).
Додайте гриби у своє звичне меню, дуже високий вміст ß-глюканів (тип клітковини, що міститься також у вівсі та ячмені, що стимулює імунну систему, крім того, що ферментується в кишечнику).
Щодня їжте жменю сухих олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо).
Вибирайте напівкомплектні каші, а не вишукані варіанти (маючи на увазі, що їхні волокна в основному нерозчинні, а тому не найцікавіші з поживної точки зору).

Деякі недоліки волокон

Будьте обережні, оскільки волокна можуть бути присутніми деякі недоліки:

Розлади травлення

Дієта, в якій занадто багато клітковини, може спричинити розлади травлення (такі як здуття живота, гази або діарея), а також може сприяти подразненню стінок травного тракту.

Тому уникайте різкого збільшення споживання клітковини, і нехай ваша травна система звикне до цього. поступово збільшуючи споживання.

Анти-харчові фактори

Потенційна користь нерозчинних волокон повинна бути помірною, оскільки їх присутність часто пов’язана з присутністю так званих факторів анти-харчовий (тобто які зменшують засвоєння певних поживних речовин або змінюють обмін речовин):

Фітинова кислота, присутній у лушпинні злакових та бобових культур, може обмежити засвоєння деяких мінералів, таких як залізо або кальцій;

Інгібітори протеази, присутні в деяких бобових, таких як соя, може запобігти засвоєнню білка.

Тому гарною альтернативою для зернових є звернення до продуктів напівкомплектний, які все ще містять клітковину, але менше анти-харчових факторів.

На практиці

Хоча наш організм не в змозі їх перетравити, волокна необхідні для нашого Травна система: крім того, що вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення, вони безпосередньо беруть участь для доброго здоров’я нашої кишкової флори, яка сама відіграє ключову роль в підтримання нашої імунної системи.

Середнє споживання населення набагато нижче рекомендованих для збереження нашого здоров’я, важливо забезпечити достатню добову норму споживання, шляхом надання переваги розчинна клітковина.

Ми рекомендуємо їсти максимумовочі;
Бобові культури також може бути цікавим джерелом клітковини (після замочування/бродіння);
Подумайте з олійними культурами і до грибів;
Що робити, якщо ви вирішите споживати крупи, віддайте їм перевагунапівкомплектний вишукані версії (маючи на увазі, що їх волокна в основному нерозчинні).