Урок фітнесу

Ми зібрали нижче найкращі поради та найкращі вправи для фітнесу. Уважно прочитайте, спробуйте застосувати їх серйозно, і ви побачите, що результати більш ніж добрі. Все наступне - чудовий урок фітнесу, ніби у вашому розпорядженні персональний тренер. Симпатичний, веселий, який з вами не сперечається і має з вами все терпіння на світі.

3 основні правила у спорті

1. Ідеальна постава

Контролюйте своє вбрання, і ви будете виглядати набагато стрункішою. Замість того, щоб сидіти разом, зігнувши спину, потягніть плечі до спини, поки лопатки не вирівняються. Проста "перестановка" положення виграє вам на два-три сантиметри у зріст (не жарт!) І плоский живіт.

2. Розстріляти деяких звірів

Двокілограмовими гантелями зробіть кілька рухів руками: тиск грудьми, обертання біцепса, вигин трицепса. Якщо ви зробите це до того моменту, коли захочете показати себе у всій пишності, ці рухи накачають кров у м’язи ваших рук, роблячи їх більш тонізованими.

3. Розслабтеся і потійте

Найпростіший спосіб - це ходьба, ходьба рівним темпом протягом 45 хвилин; рух втягує рідини в загальний кровотік, а потім усуває їх через потовиділення. Ви можете час від часу зупинятися, чергуючи ходьбу або біг підтюпцем з вправами, що тренують різні частини тіла. Тільки той, хто не хоче, не знаходить часу і місця, щоб зробити це мінімальне благо своєму тілу.

Якщо ми скажемо вам, що правильне тренування може допомогти вам виграти номер бюстгальтера, я думаю, ми вас переконали. Тож приступайте до роботи якомога швидше. Робіть два підходи по 6-12 повторень кожного виду вправ, принаймні 3 рази на тиждень.

Тренуйте грудні відділи

1. Обійми в силі

Ви сидите на спині, зігнувши коліна і ступні на підлозі. У кожній руці у вас по гантелі 1,5-2 кг. Руки витягнуті до стелі, долоні спрямовані всередину, а лікті трохи зігнуті. Вдихніть і повільно опустіть руки в сторони, поки лікті не будуть трохи над землею. Затримайтеся так на секунду, потім видихніть і уявіть, що ви обіймаєте когось, повертаючись у вихідне положення. Повторити.

2. Підйоми на стільці

Ви спираєтеся на міцний стілець, розставивши долоні на ширині плечей. Тримаючи витягнуті руки, обережно вигинайте спину, поки тулуб не буде перпендикулярним підлозі. Махаючи пальцями на ногах і з витягнутими ногами, опустіть тулуб до тих пір, поки груди не будуть трохи вище ваших рук, ніби ви робите віджимання. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

3. Ліжко-прес

Ви сидите на спині, зігнувши коліна і ступні на підлозі; У кожній руці у вас є 1,5-2 кг гантелі. Підніміть гирі на грудну клітку, долоні дивлячись на ноги, а лікті назовні. Обережно штовхайте гирі вгору, доки руки повністю не витягнуті. Затримайтеся так на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити.

Порада: Ті, хто встає рано, не тільки потрапляють у тренажерний зал раніше вранці, але і тренуються більш корисно.

Абсолютно фантастичний живіт

Ляжте на живіт, а потім спирайтеся на передпліччя і коліна і підніміть тіло паралельно підлозі.

Голова повинна знаходитися на одній лінії з шиєю. Обов’язково тримайте ноги прямо і підтримуйте їх пальцями. Залишайтеся на місці протягом 45 секунд. З цього положення ви повинні відчути напругу в плечах, ногах і животі. Зробіть паузу на 10 секунд і повторіть ще двічі. З часом спробуйте виступ «тривати» хвилину. Для отримання негайних результатів (максимум 2 місяці) займайтеся щодня.

Додаткові поради:

- Стрибайте на мотузці, намагаючись відтягнути плечі назад і тримати м’язи живота напруженими. Урізноманітнюйте стиль: базовий стрибок, потім двома ногами одночасно, імпровізуйте - якщо ви протримаєтеся 15 хвилин, ви сильні!

- піднімаючись по сходах, напружте живіт; збільшуйте швидкість, бігайте сходами, а потім піднімайтесь по 2 сходи за раз; після кожного підйому відпочивайте 30 секунд, одну хвилину і продовжуйте "підніматися" 10 хвилин (і більше, якщо можете!)

- Використовуйте еліптичну машину, але не забувайте тримати м’язи живота напруженими, інакше у вас буде біль у спині. Чергуйте повільніші раунди з більш швидкими - оптимальний час: 15 хвилин.

Ідеальні стегна

Основний рух - круги ногами

Ляжте на спину, руки по боках, а плечі розслаблені. Підтримайте ліву ногу на підлозі, а праву підніміть перпендикулярно землі. Тримайте ногу ідеально витягнутою і опишіть 10 уявних кругових дуг за годинниковою стрілкою, а потім зробіть ще 10 поворотів проти годинникової стрілки. Ви відчуєте напругу в стегнах і стегнах. Повторіть вправу з іншою ногою. Спробуйте працювати 1-3 підходи (лише 1, якщо ви новачок) 2-3 рази на тиждень, і результати будуть видимі через 6 тижнів.

бонус:

Такий же ефект має і катання на роликових ковзанах. Прогуляйтеся парком близько 30 хвилин.
Кікбоксинг або бокові удари тае бо чудово підходять для тонізації стегон.
Якщо інші заходи не дають вам холоду, спробуйте щось більш цікаве і таке ж ефективне: уроки балету.
Скакалка, що чергується зі степером або біговою доріжкою, може бути чудовим варіантом, якщо ви докладете тривалих зусиль 10-15 хвилин.

Велоспорт бореться з раком

Окрім того, що ця діяльність тримає вас у формі, вона має й інші корисні ефекти. Чи знали ви, що багато їзди на велосипеді (у школі чи на роботі) значно зменшує ризик раку молочної залози? Насправді, німецьке дослідження показало, що жінки, які використовували велосипеди як засіб руху, до 30 років - принаймні 3 рази на тиждень - мали менше ніж 34% вірогідність (ніж інші) хворіти. цієї хвороби. Секрет може полягати в тому, що вони крутили педалі з помірною швидкістю інтенсивності: такий рівень фізичної активності зміцнює імунну систему, а сильні фізичні вправи послаблюють її. Це пояснює, чому вправи високої інтенсивності не знижують ризик розвитку раку.