Урок понеділка з психологом Сорін Нікою! Психологічне ставлення в кризових ситуаціях -
Подайте статтю
Тлумачний словник румунської мови дає нам такі визначення кризи: 1. Прояв деяких труднощів (економічних, політичних, соціальних); період напруженості, сум'яття, випробувань (часто вирішальних), які проявляються в суспільстві. 2. Критичний момент, що завершується еволюцією, яка передує вилікуванню або загостренню захворювання; раптовий початок захворювання або початок раптового початку під час хронічної хвороби; 3. Напруженість, момент сильного емоційного тиску, внутрішня суєта.
Отже, криза не є психічним чи емоційним розладом. Кризу можна визначити як серйозну ситуацію або переломний момент, породжений небезпекою чи можливістю. Слово криза походить від грецького "krisis", що означає рішення або "поворотний пункт". Криза виникає, коли людина стикається з ситуацією, для якої вона не має негайного вирішення і яка на даний момент здається нездоланною.
Кризовий стан має три важливі характеристики: 1. Порушення психологічної рівноваги; 2. Звичні механізми адаптації застарілі. 3. Виникає негативна емоційна реакція або дисфункція. Але криза може бути спричинена помилковим тлумаченням, загрозливою інтерпретацією події та вірою в особисту нездатність подолати цю подію. Ось чому ми спробували скласти протокол, який міг би допомогти в умовах нинішньої кризи, спричиненої пандемією COVID - 19.
Отже, ось що нам потрібно зробити, щоб відтворити і підтримати стан психоемоційного балансу:
1. Дізнайтеся з надійних джерел. Психіка вибирає те, що є під рукою. Зробивши цей вибір, він хоче вірити у вибір, зроблений для підтвердження його ефективності. Тоді ця інформація, яка є під рукою, використовується для прийняття рішень. Цей процес науково називають "евристикою доступності" - тобто ми використовуємо для прийняття рішень та дії тієї інформації, яка є під рукою. Ми віримо, тому що наша психіка хоче, щоб ми вірили. Отже, ми повинні знати, що в цій ситуації наша психіка, намагаючись допомогти нам, насправді саботує нас. Реальність така, що не все, що у нас є під рукою, є хорошим, корисним чи правильним. Щоб уникнути цього фальшивого процесу, дуже важливо стежити за реальними, офіційними, об’єктивними та науковими джерелами. Тоді ми знаходимо щонайменше два наукові, офіційні чи об’єктивні джерела, що надають однакову інформацію. У той момент ми допомогли своїй психіці не брехати нам, а навпаки, працювати на нашу користь. Але, як ви помітили, цей процес вимагає зусиль. Це не просто і не зручно. Тобто він вже не відповідає точно умовам, сприятливим для ілюзії та хибності: просто і зручно.
2. Не плутайте думки та думки з офіційними новинами. Ще однією головною спокусою психіки є перетворення почутої думки чи ідеї в певному контексті в особисте переконання. Тут також психіка вводиться в оману за допомогою іншого механізму: знайомства з джерелом. Таким чином, людина, яку ми часто бачимо або чуємо, яка відповідає деяким якостям, які нас сенсибілізують і змушують сприймати її як харизматичну, стає майже знайомою. Те, що він говорить, постійно стане ідеєю, яку ми враховуємо, а згодом перетворюємо на особисту думку. Важливо відокремити інформацію про джерело, а потім перевірити її через кілька джерел. Таким чином ми стаємо об’єктивними і більше не будемо вводити в оману.
У короткостроковій перспективі це корисно для психіки, оскільки вона знаходить відповіді, створює зв’язки і тим самим скасовує більшу частину своєї тривоги. Однак у середньо- та довгостроковій перспективі це вже не так. З часом інформація виявляється неправдивою, і це вже нам коштувало багато, тому що ми, безсумнівно, прийняли певні рішення відповідно до помилкової віри, рішення, які в якийсь момент можуть навіть коштувати нам життя. Тож ми повинні бути дуже обережними щодо того, кого ми впускаємо в розум.
3. Розрізнити хвилювання та відчай. Турбота і занепокоєння - це нормально, а паніка та відчай - руйнівні, що породжують патологічну тривогу, параноїчні та навіть психотичні елементи. Дослідження показують, що паніка та відчай впливають навіть на оптимальне функціонування організму. У цих станах організм виробляє більше кортизолу. Це впливає на внутрішній рН організму, що послаблює імунну систему і викликає передчасне старіння клітин. Тож чим більше ми панікуємо або дозволяємо відчаю охопити нас, тим гірше ми стаємо. Паніка і відчай не вирішать проблему. У цих ситуаціях люди більше не контактують із власним розумом і дозволяють собі діяти відповідно до моментного імпульсу, що призведе знову до рішень та дій, про які згодом буде шкодувати.
4. Зробіть реальну різницю між тим, що ви можете змінити, і тим, що ви не можете змінити. Чим швидше та якісніше проводиться це розмежування, тим більше зменшується тривога, і людина стає спокійнішою та врівноваженішою. Дуже часто люди потрапляють у пастку всемогутності. Ми помилково, ірраціонально і навіть безвідповідально віримо, що ми можемо все контролювати, або ми повинні мати змогу контролювати все в житті. Встигаючи прийняти невизначеності та непередбачуваність життя, ми стаємо більш уважними до себе та свого життя. Ми живемо довше сьогоденням, і якість життя зростає. Чим сильніше ми пов’язані із сьогоденням, залишаючи осторонь турботи про майбутнє, яке ми не можемо контролювати, тим більш спокійним і спокійним стає наше життя.
5. Подбайте спочатку про себе, а потім про інших. Кожного разу, коли літак вилітає, стюардеса проводить навчання. Він передбачає, що в надзвичайних ситуаціях, коли з’являються кисневі маски, ви спочатку надягаєте маску, а потім допомагаєте тій, що поруч. Це важливо робити, тому що, зосередившись на допомозі, що надається сусідньому, і забувши про вас, незабаром знепритомніє, і ви більше не зможете допомогти іншому. Важливо також діяти в житті. Якщо ми не піклуємось про себе і не захищаємось, за короткий час ми не зможемо допомогти іншим. Це літакова маска. Турбота про себе вкрай необхідна. Здорове харчування, відпочинок, спорт.
6. Постійно робити вправи на розслаблення. Знову ж таки, стрес виробляє кортизол, який порушує рН організму і тим самим впливає на імунну систему. Набуваючи та практикуючи нові способи релаксації, ми підтримуватимемо стан фізичного та психічного здоров’я. Найпростіша вправа на розслаблення і, мабуть, найбільш корисна - це контроль дихання. Знайдіть зручне положення, лежачи або на кріслі, закрийте очі і повністю зосередьтеся на своєму диханні. Вдихніть повітря на п’ять секунд, затримайте дихання на п’ять секунд, а потім на п’ять секунд видихніть. Повторювати 15-20 разів, три рази на день. Повністю відірвавшись від інших думок і зосередивши свою увагу лише на дихальному процесі, ви допоможете психіці заспокоїтися, а приплив негативних та дисфункціональних ідей зменшиться.
7. Підтримуйте активні стосунки з оточуючими. Телефонний дзвінок та відеоконференція підтримуватимуть емоційний тон. Ми соціальні істоти. Ми живемо у стосунках і через стосунки. Важливо виховувати наші позитивні почуття та благополуччя завдяки позитивним стосункам з іншими (Ми заспокоюємо їх, запевняємо, що нам добре, показуємо, що вони важливі для нас, намагаємося полегшити їх відчай та ірраціональну стурбованість.
8. Доступ до джерел інформації за певною програмою. У людей виникає спокуса тримати себе "в курсі". На жаль, це явно шкодить психоемоційному здоров’ю. Несвідомо, але безпосередньо мозок утримується в постійному стані настороженості, ніби з ранку до вечора хтось перед дверима постійно намагається його зламати. Це підтримує нереальний стан попередження. Встановлення чітких годин роботи інформації - найкраще, що можна зробити в таких ситуаціях.
9. Створення та підтримка організованої програми. На додаток до постійної тривожної ситуації, відсутність чітко визначеної програми постійно створює і підтримує стан тривоги, хвилювання та тривоги. Наша психіка може набагато краще керувати ситуаціями, в яких вона знає, що настає, що їй потрібно робити, ніж невизначені, незв'язані ситуації. Нам потрібна передбачуваність. Це дає нам спокій і безпеку. Створена програма, яка включає початкові та кінцеві години для різних повсякденних дій, створить чудеса щодо стану психічної рівноваги в ситуації ізоляції та життя в обмеженому просторі.
10. Чергуйте заходи, щоб ви поступово активізували всі органи чуття. Наш мозок обробляє отриману інформацію, яку нам забезпечує середовище. Це робиться за допомогою органів чуття. Згадавши про активні лише деякі канали передачі інформації до мозку, буде змінено унітарне функціонування психіки та тіла. Таким чином, якщо ми дивимося телевізор, то маємо онлайн-зустріч, потім щось читаємо, офтальмологічний аналізатор точно буде перенасичений і перевантажений. Якщо ми розіб’ємо цей розвиток через кілька хвилин руху, під час яких ми закриємо очі, наш мозок активує інші способи інформаційного аналізу. Якщо ми також запалимо запашну свічку, ми вже маємо системний підхід до мозку. Наступне заняття може включати масаж. Таким чином будуть активовані аналізатори дотику та руху. Тоді ми можемо слухати кілька улюблених пісень, «широко закривши очі», щоб активувати слуховий аналізатор. Таким чином психіці вдається функціонувати збалансовано, постійно чергуючи діяльність.
11. Відмовтеся від надмірностей та фальшивих притулків. Навіть надмірні заняття спортом шкідливі. Будь-яка надмірна активність трактується як притулок та залежність. У цих кризових ситуаціях вам потрібно більше рівноваги, ніж будь-коли. Будь-яка зайва склянка, будь-який дим, що потрапляє на рот або ніс, віддаляє вас від свідомої присутності у вашому житті. Ідеї, згідно з якими "Ти трохи розслабишся", "Ти перезапустишся", "Я трохи заспокоююсь" тощо, є не що інше, як ілюзії. Мозок незмінно і неминуче впливає, і психіка руйнує його рівновагу.
Тож ілюзією вважати, що у стресових та напружених ситуаціях нам допомагають речовини чи надмірності. Вони нічого не роблять, крім того, щоб відвести нас від стану свідомості нашого власного життя. Ми переходимо в область, яку ми більше не контролюємо, і ілюзія виглядає як форма розслаблення та відстороненості, яку ми контролюємо. Більше нічого неправдивого. Не плутайте почуття втрати з почуттям розслабленості. Зі стану розслабленості ви можете вибратися, коли хочете або коли потрібно, тоді як з почуття втрати ви виходите лише після того, як речовина, яка контролює вас або надлишок, дозволяє вам відновити контроль над власним життям. Харчуйтеся збалансовано. Займіться спортом та збалансованим сексом. Відмовтеся від речовин, і все можна перебільшити. Баланс - це стан, який ти отримуєш завдяки дисципліні. Імпульс - це лише комфортний, зручний стан, який призводить до дисбалансу та порушень, які неможливо спостерігати негайно. Вибирайте збалансованість у кризових ситуаціях!
Великі проблеми людей походять не від того, що ми не знаємо, а від того, що ми знаємо і вважаємо правдою.
Читач ун-т. Доктор клінічний психолог і психотерапевт Сорін Ніка