Уроки бігу, як правильно бігати Бальці Півмарафон 30 квітня 2017 року, спортивна організація
Покиньте свій старий стиль бігу, зараз саме час навчитися правильно бігати. За допомогою маленьких хитрощів у цій статті ви зможете скоротити як час, відведений на тренування, так і зайві кілограми.
Ми бігаємо з того часу, як почали ділити територію з хижаками. То як ти поясниш той факт, що деякі з нас не знають, як бігати? Причин багато: робота, яка схильна до осілого стану, машини, дивани, лінь. Потреба в русі вже не існує, і наші м’язи використовуються все рідше. Занадто мало людей відчуває бажання змінити цю ситуацію. Будьте готові навчитися ефективніше спалювати жир. Біг розтоплює жировий прошарок, як це не робить жодна інша фізична активність. За допомогою кількох маленьких хитрощів ви зможете бігати швидше і довше.
Оскільки провідні спортсмени користуються такою великою славою, коли стають чемпіонами, не дивно, що тренери, науковці і навіть спортсмени постійно шукають нові техніки для покращення своїх результатів.
Стара ідея: ти народився з певним темпом ходьби, який ти не можеш змінитиНова ідея: знайти найбільш ефективний ритм
Елітні бігуни рухаються ефективніше за будь-кого з нас, використовуючи менше енергії, незалежно від швидкості. Ефективний ритм є комфортним і знижує ризик отримання травм. Донедавна тренери з легкої атлетики та біомеханіки вважали, що індивідуальні схеми бігу надто складні, щоб зрозуміти, щоб спортсмен-аматор бігав як чемпіон. Останні дослідження в цій галузі показують, що кожен може змінити стиль бігу на краще, з терпінням і дисципліною. Але потрібно вносити по одній зміні і практикувати кожну, поки не звикнеш. Ось 3 найкращих зміни стилю бігу:
- Укоротіть сходинку. Близько 8 з 10 бігунів-аматорів роблять занадто великі кроки. Щоб виправити це, обережно нахиляйте все тіло вперед, коли біжите. Таким чином, ноги будуть торкатися землі трохи ближче до тіла.
- Це кидає виклик гравітації. Скоротіть час, коли кожна стопа торкається землі. Під час бігу, коли ваша нога опущена, подумайте про те, щоб підняти її назад. Уявіть, у вас під ногами пружини.
- Гойдайте менше. Уявіть, що стеля знаходиться всього на 5 см над головою. Таким чином ваш біг буде більш плавним та ефективним. Вам не потрібно занадто багато рухів по вертикалі, але по горизонталі.
Стара ідея: швидкість для спринтерів.Нова ідея: швидкісні тренування корисні кожному.
Згадайте минулі вихідні, коли ви гуляли. Про те, як довго ти стріляв швидко, наче ти йшов на свій слід розгніваного мафіозі? Сьогодні найкращі спортсмени резервують більше 20% свого тренувального часу, щоб бігати зі швидкістю, вищою, ніж у них, на змаганнях, в яких вони беруть участь. Таким чином їм вдається тренувати м’язові волокна, що швидко смикаються, які в невеликій мірі набираються для бігу на низькій швидкості. Вони також збільшують свої аеробні фізичні вправи (тобто швидкість, з якою м’язи використовують кисень) і підвищують свою ефективність та силу. Біг також допомагає визначитися. Все просто: ви спалюєте більше калорій, адже для швидкого бігу потрібно більше енергії. А швидкий біг є ідеальним супутником силових тренувань - для обох потрібні м’язи, що швидко з’їдаються.
Ось модель швидкісних тренувань, яку ви можете спробувати:
| 1. | Прогрівайтесь протягом 5-10 хвилин легким бігом з подальшим розтягуванням для підколінних сухожиль та ніг |
| 2. | Швидко пробігайте коло, а потім повільно |
| 3. | Швидко пробігте 2 кола, а потім повільно пройдіть один круг |
| 4. | Швидко пробігте 3 кола, потім повільно пробігте одне коло |
| 5. | Необов’язково: швидко пробігти 4 кола |
| 6. | Повернення 5-10 хвилин - легкі пробіжки |
Ідея vвідлуння: спринтом бігти на пагорб і повільно бігти вниз по долиніЯнова дев’ятка: ти біжиш долиною і повільно біжиш на пагорб
Біг по долині є частиною тренувань чудових бігунів на витривалість. Біг під гору призводить до значного напруження ваших ніг, роблячи їх більш здатними протистояти удару - якщо ви не перестараєтесь. Цей тип бігу допомагає покращити швидкість, оскільки м’язи розвиваються звиклими до швидкого ритму бігу. Один-два рази на тиждень, після розминки легким бігом, робіть 4-6 спринтів вниз по долині (це повинен бути не крутий пагорб, а такий з невеликим нахилом), який повинен тривати 20 секунд кожен. Відпочинок між спринтами біжить повільно до вершини пагорба.
Уроки бігу
6 ідей, щоб працювати ефективніше