Успіх у навчанні Часу має бути стільки! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Нарощування м’язів, витривалість, втрата ваги: ​​кожне тіло різне - коли ви бачите перші результати, це залежить від багатьох факторів.

успіх

Мій сусід Денніс - цілком спаржевий тарзан - м’язів настільки мало, як і у горобця варикозне розширення вен. Хоча він вже півроку старанно бігає у спортзал, навряд чи щось відбувається. Як фаворит, Денніс повільно нарощує м’язи. Однак індивідуальна вдача - це лише ОДИН фактор на шляху до тіла мрії. Стать, початковий спортивний рівень, обсяг та інтенсивність тренувань, а також дієта так само важливі.

"Тому важко зробити загальну оцінку того, скільки часу комусь потрібно для успішного тренування для нарощування м'язів, підвищення витривалості або схуднення",

каже проф. д-р Даніель Каптейн, викладач Академії BSA.

  • Хороша новина: Тіло надзвичайно універсальне і пристосовується до підвищених вимог як у силових, так і в витривалих тренуваннях. Єдина умова: відповідні тренувальні стимули повинні бути досить високими - інакше нічого не відбувається. Якщо дотримуватись цього правила, можна очікувати наступного прогресу:

1. Успішне тренування з нарощування м’язів

Для того, щоб тренувати більше м’язової маси, спочатку слід зосередитися на великих м’язових групах і не нехтувати вправами на стійкість для вертикальної постави. Величина ваги становить від 60 до 80 відсотків від максимальної міцності. Якщо ваш максимальний опір, тобто вага, яку ви можете рухати лише один раз, наприклад, на жимі лежачи, становить 60 кілограмів, ви тренуєтеся від 36 до 48 кілограмів. Непідготовлені люди з (все ще) низьким рівнем фізичної форми не можуть терпіти високу інтенсивність та рано втомлюються, але отримують ще одну перевагу: чим нижчий початковий рівень, тим швидше отримують перші. Що означає не що інше, як те, що на початку ви можете відносно швидко відчути - і побачити - справжні навчальні успіхи. З іншого боку, чим вище ваш рівень фізичної підготовки, тим більше зусиль вам потрібно докласти, щоб досягти очевидного збільшення тренувань. До того ж: успіхи в навчанні ніколи не бувають лінійними, завжди є плато, на яких ефективність застоюється. Важливо: Для нарощування м’язів потрібно подавати більше енергії, ніж поточна потреба в калоріях (максимум плюс 300 кілокалорій на день).

  • Перші успіхи:
    Приріст сили часто помітний вже через кілька днів. Реальний приріст м’язів у молодих чоловіків становить 6 кг протягом першого року навчання, тобто близько 500 г на місяць (деякі експерти навіть вважають, що 700–1000 г на місяць). На другий рік в середньому реалістично буде 3-4 кг, а в наступні роки буде додано ще 2-3 кг (тенденція до падіння).

2. Успішне тренування для кращої витривалості

Як початківець, ви тренуєтесь із низькою інтенсивністю 70 відсотків вашого максимального пульсу (ЧСС). У цій цільовій зоні організм спалює більшу частину калорій від жиру у відсотках. 40-річний хлопчик із нормальною вагою з цим пульсом споживає близько 330 калорій за 30 хвилин. Отже, головне в тренувальному навантаженні. "Витривалість" включає не тільки стійкість, але і час регенерації. Добре навчені спортсмени знову готуються швидше і можуть тренуватися частіше. Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) полягає в додатковому споживанні через активність близько 2000 ккал/тиждень. Крім того, ви повинні бути фізично переважно помірно активними якомога частіше, бажано щодня. Що стосується наведених вище прикладів, це означає, що новачкові в бігу потрібно близько трьох годин, щоб споживати на 2000 ккал більше. Звичайно, це звучить багато, це півгодини вправ щодня.

  • Перші успіхи:
    При 180–240 хвилинах щотижневих тренувань (інтенсивність: 65–70 відсотків ЧСС) наступні ефекти реалістичні приблизно через три місяці тренувань:
    - Зменшення частоти серцевих скорочень у спокої приблизно на 0,5 удару/хв. в тиждень
    - Зниження артеріального тиску: 5–10 мм рт.ст. систолічний, 5–8 мм рт.ст. діастолічний (залежно від початкового артеріального тиску)
    - Збільшення максимального споживання кисню приблизно на 15-25 відсотків
    - Покращення потужності на ергометрі приблизно на 10-25 відсотків (залежно від початкового рівня).

3. Успішні тренування для схуднення

Теоретично схуднути дуже просто: ви просто повинні вживати менше калорій, ніж використовуєте. І назавжди. Найважливішим ключем є споживання їжі. Основне правило зменшення жиру таке: Зменште поточне споживання калорій на 200-300 ккал на день! Також слід уникати вуглеводів перед тренуванням. Однак після фізичних вправ рекомендується поєднання білків і вуглеводів. Інший фактор - це зволоження - пити його найкраще просто і з невеликою кількістю енергії, тобто класичну воду. Однак якість їжі також важлива: уникайте всього, що було оброблено, оскільки в готових продуктах промислового виробництва часто є величезна кількість простих цукрів. І ці продукти відрізняються не тільки високою енергією, але й низьким вмістом корисних речовин! Існують також гендерні відмінності: те, що чоловіки швидше нарощують м’язи, пов’язано з вищим рівнем тестостерону. Але вони також розщеплюють жир швидше, ніж жінки - при більшій м’язовій масі вони мають вищу базальну швидкість метаболізму.

  • Перші успіхи:
    Фахівці рекомендують швидкість схуднення 2 кг/місяць. Якщо ви наполегливо тренуєтесь і дивитесь на ваги, спочатку навряд чи помітите якісь зміни. Набір м’язів або втрата жиру: аналітична шкала показує зміни у складі тіла.

Так реагує організм

Навантаження порушує біохімічний баланс в організмі - організм відповідно адаптується.