Успіх у спорті завдяки правильному харчуванню та вживанню алкоголю - PDF Безкоштовно завантажити

Успіх у спорті завдяки правильному харчуванню та питтю 1. Основи харчування спортсменів Повноцінне харчування як основа Поповнення запасів енергії Достатня кількість рідини 2. Їжа та пиття на тренуваннях та змаганнях Дип. трофей. Керстін Бершук

Тренування Спортивні виступи Добробут (душа/тіло) Їжа та пиття Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

3 основні цілі спортивного харчування 1. Повноцінне харчування як основа 2. Поповнення запасів енергії 3. Достатня кількість рідини Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Допомога в піраміді харчування * З'їжте насичення: 5 Вгамуйте спрагу: 6 * допомога = загальна інформаційна служба Dipl. трофей. Керстін Бершук

5 разів на день: Фрукти та овочі 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день (приблизно 600 г на день) 5 разів по жмені: одна порція ягід поміщається в 2 руки; цілі овочі: 1 рука повна, нарізані овочі: 2 руки повна; склянка фруктово-овочевого соку поміщається в 1 руку. - Фруктовий/фруктовий сік на сніданок - Фрукти або сирі овочі (наприклад, морква) як закуску - Велика порція овочів для теплої їжі, фрукти на десерт - Сирі овочі як салат або на хліб - Фруктовий або овочевий сік Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

5 разів на день: фрукти та овочі - помітна риса. Drechsler, Heike Leichtathletin Schenk є видатним, Christian Leichtathlet Ben - співак Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Допомагайте піраміді харчування * Насолоджуйтесь максимум: 1 Економно використовуйте: 2 Насолоджуйтесь помірковано: 3 + 1 Їжте свою начинку: 4 Їжте свою начинку: 5 * Ред.: Допомога Інформаційна служба Захист споживачів, харчування, сільське господарство, е. Втамувати спрагу: 6 дип. трофей. Керстін Бершук

допомога * харчова піраміда: рука як мірка 1 склянка води 1 скибочка хліба 1 порція макаронних виробів/рису/картоплі (у вареному вигляді) 1 шматок фруктів/овочів 1 порція дрібних/нарізаних фруктів/овочів 1 порція м’яса/риби 1 склянка молока/1 склянка йогурту/1 скибочка сиру 1 порція жиру/олії 1 порція солодощів/гризів 1 рука 1 долоня з витягнутими пальцями 2 руки як миска 1 рука 2 руки як миска 1 долоня 1 рука 1 столова ложка 1 рука * Ред .: допомога інформаційна служба Захист споживачів, харчування, сільське господарство Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

допомога * харчова піраміда * Ред .: допомога Інформаційна служба з питань захисту прав споживачів, харчування, сільського господарства e.v. Правила тарілки: розподіліть 22 порції на день між прийомами їжі (порядок не має значення): три основних прийоми їжі та дві закуски на кожен прийом їжі, один напій, один основний прийом їжі принаймні з 3 різних груп їжі (дві з них із зеленого рівня) закуски з 2 різних груп їжі (половина Тарілки зелені) з основними стравами завжди великий наповнювач гарніром Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Приховані жири 1 порт. Картопля фрі 13 г жиру 1 Великий Мек 33 г жиру 1 Піца Маргарита 24 г жиру 1 ковбаса 49 г жиру 2 скибочки салямі 30 г жиру 2 скибочки гауди 18 г жиру 1 круасан 16 г жиру 1 портвейн. Картопляні чіпси (50 г) 20 г жиру 1 марс 12 г жиру 2 столові ложки горіхової нуги крем 12 г жиру Не більше 30-40 г прихованих жирів на день! Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Жири в продуктах харчування Їжа: Кількість жиру: Їжа: Кількість жиру: Смажена курка зі шкіркою 23 г Мортадела 9 г 125 г 30 г (1 шматочок) Куряча грудка без шкіри 1,2 г шинки, варена 2 г незбираного молока 8 г Братвурст (150 г) 49 г 200 г нежирного молока 3 г круасанів (45 г) 12 г сиру (45% вмісту вологи) 9 г багатозернових булочок (60 г) 2 г 30 г (1 скибочка) сиру (30% вологості) 5 г фруктового торта, бісквітної суміші 100 г (1 штука) 12 г вершкового сиру (60% сухої речовини) 16 г фруктового торта, дріжджового тіста 3 г 60 г (2 ст. л.) вершкового сиру (40% сухої речовини) 6 г Dipl .eec. трофей. Керстін Бершук

Рекомендовані кількості DGE Foods Зерно, Зернові продукти та Картопля Овочі та салати Фрукти Молоко Молочні продукти М'ясо, ковбаса, риба, яєчні жири, олії Напої Споживання кількості для молодих людей 13-14 років (2200-2700 ккал на добу, 55% KH, 30% жиру, 15 % Білка) хліб 250-300 г (5-6 скибочок) або 200-250 г (4-5 скибочок) і 60-80 г пластівців злакових (6 8 ст.л.) картоплі 200-260 г (варених) або 200-260 г (варений) або рис 200-260 г (варені) овочі 400 г і більше овочі 300 г варені + сирі овочі/салат 100 г або овочі 200 г варені + сирі овочі/салат 200 г свіжі фрукти 260 г і більше нежирне молоко та молочні продукти 225-250 г і нежирний сир 30 г (1-2 скибочки) м'ясо та ковбаса: 65-75 г (особливо нежирна) на день риба: 200 г на тиждень Яйце: до 3 штук (включаючи оброблене яйце) вершкове масло, маргарин 15-20 г (1-2 ст. Л.) Олії (наприклад, ріпак, соя, волоський горіх) 20 г (2 ст. Л.) Загалом не менше 1,5 л (низькоенергетична) Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Рекомендовані кількості DGE Foods Зерно, зернові продукти та картопля Овочі та салат Фрукти Молоко Молочні продукти М'ясо, ковбаса, риба, яєчні жири, масла Напої % Білка) Хліб 280-350 г (6-7 скибочок) або 250-300 г (5-6 скибочок) і 60-80 г пластівців злакових (6 8 ст.л.) картоплі 230-280 г (варених) або 230-280 г ( варена) Локшина або рис 230-280 г (варені) овочі 300-350 г і більше овочі 200-250 г варені + сирі овочі/салат 100 г або овочі 150-175 г варені + сирі овочі/салат 150-175 г свіжі фрукти 300-350 г і більше нежирного молока та молочних продуктів 250-300 г та нежирного сиру 30 г (1-2 скибочки) м'яса та ковбас: 75-78 г (особливо нежирного) риба на день: 200 г на тиждень яйце: до 3 Шматок (включаючи оброблене яйце) вершкового масла, маргарин 15-20 г (1-2 ст.л.) олії (наприклад, ріпак, соя, волоський горіх) 25 г (2-3 ст.л.) загалом не менше 1,5 л (низькоенергетичний) Dipl .eec. трофей. Керстін Бершук

Рекомендовані кількості DGE Харчові зерна, зернові продукти та картопля Овочі та салат Фрукти Молоко Молочні продукти М'ясо, ковбаса, риба, яєчні жири, олії Напої Витрати для дорослих (2000-2200 ккал на день) Хліб 200-300 г (4-6 скибочок) або 160 -260 г (3-6 скибочок) і 60-80 г пластівців (6 8 ст. Л.) Пластівців картоплі 200-260 г (варених) або 200-260 г макаронних виробів (варених) або рису 160-180 г (варених) овочів 400 г і більше овочів 300 г варених + сирі овочі/салат 100 г або овочі 200 г варені + сирі овочі/салат 200 г свіжих фруктів 260 г і більше нежирного молока та молочних продуктів 200-260 г та нежирного сиру 60-80 г (2 скибочки) М'ясо та ковбаса на тиждень: 300-600 г (особливо з низьким вмістом жиру) Риба: морська риба з низьким вмістом жиру 80-160 г та морська риба з високим вмістом жиру 70 г Яйце: до 3 штук (включаючи оброблене яйце) вершкового масла, маргарин 16-30 г (1- 2 ст.л.) олії (наприклад, ріпак, соя, волоський горіх) 10-16 г (1 ст.л.) загалом не менше 1,5 л (низькоенергетична) Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Насолоджуйтесь свідомо Їжте повільно! Почуття ситості виникає лише через 20 хвилин після першого укусу! маленькі укуси та маленькі ковтки звертайте увагу на смак кожного укусу жуйте в 10 разів, частіше кладіть столові прилади/хліб або подібні речі, прибираючи після того, як не їсте побічні заходи в певних місцях, а в певний час уникайте їжі між їжею Dipl. oec. трофей. Керстін Бершук

Поповнення запасів енергії Вуглеводні магазини Жирові магазини Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Зберігання вуглеводів Психічна та фізична підготовленість Глікоген печінки М’язовий глікоген Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Зберігання глікогену Загальна кількість глікогену в організмі: Нетренований: приблизно 350 г (приблизно 100 г глікогену в печінці та 250 г глікогену в м’язах) Виконання: приблизно 500-750 г достатньо протягом приблизно 45 - 90 хвилин з високою інтенсивністю фізичного навантаження. Заповнення запасу глікогену: вуглеводами: займає Через 46-48 годин після повного спорожнення при нормальній дієті можна скоротити до 24 годин за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів (60-80%), найшвидше нарощування через 10 годин після фізичних вправ. приблизно 2-3 л води в м'язовому глікогені), велике споживання калію Dipl. oec. трофей. Керстін Бершук

Їжа/напої для заповнення запасів глікогену Підходять їжа та напої з високим вмістом вуглеводів, що сприяють швидкому спорожненню шлунка та вуглеводи яких легко доступні для травних ферментів. Хліб (білий, цільнозерновий хліб (пшениця, жито)) Булочки (легкий, цільнозерновий) Кукурудзяні пластівці Картопля Ізюм Локшина Рис Банани Виноград Напої з приблизно 5 г вуглеводів на 100 мл Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Родина вуглеводів простий цукор декстроза (глюкоза), фруктовий цукор (фруктоза) подвійний цукор багаторазовий цукор побутовий цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза) крохмальне варення, цукерки, винна гумка, медовий хліб, пластівці з круп, картопля, макарони, рис Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Рівень цукру в крові як функція їжі Цукор у крові в мг/дл 80 60 120 Час у хвилинах Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Важливо: пийте досить! 2% втрати рідини: втрати продуктивності до 20%! (при 70 кг: 1,4 л; див .: виділяється до 3 л на годину) Більше 5% втрати рідини: запаморочення, порушення кровообігу Спрага означає: нестача рідини. Перед тренуванням випийте достатньо за 15 хвилин до тренування. Робіть невеликі ковтки! Пийте якомога частіше малими порціями (0,1-0,2 л) під час фізичних вправ! Пити досить після вправ! Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Спортивні напої повинні: а) компенсувати втрати рідини приблизно 1 л на годину; б) компенсувати втрати електролітів Натрій: Калій: Кальцій: Магній: 400-800 мг/л 225 мг/л 225 мг/л 100 мг/лк) Забезпечувати енергією: 30-60 г Вуглеводи на годину або (при 1 л/годину) на літр Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Хороші спортивні напої Мінеральна вода> 200 мг натрію на літр> 80 мг магнію на літр співвідношення натрію/калію

Вміст фруктів у напоях Фруктовий сік 100% фруктовий нектар 25-50% фруктовий сік пити 6-30% лимонад з фруктовим соком 3-15% лимонад 0% шипучий 0% Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Їжа та пиття перед тренуванням/змаганням за 3 дні до змагань (або інтенсивне тренування): високий вміст вуглеводів (приблизно 6-10 г вуглеводів/кг маси тіла в день), хліб/булочки з низьким вмістом жиру (25 г вуглеводів/шматочок або шматок ), Мюслі (6 г вуглеводів/ст. Ложка пластівців), макарони (75 г вуглеводів/100 г сирих, 30 г вуглеводів/100 г вареного) рис (80 г вуглеводів/100 г сирих, 30 г вуглеводів/100 г варених) Картопля (15 г KH за штуку), банан (25 g KH за штуку) Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Приклад: спортсмени, що завантажують вуглець, 70 кг приблизно 700 г вуглеводів (10 г/кг маси тіла), 135 г білка, 90 г жиру) Сніданок: 3 миски пластівців для сніданку з низьким вмістом клітковини, ½ склянки нежирного молока, 1 банан, 250 мл апельсинового соку Ранок: тост з Мед, 500 мл спортивного напою Обід: 2 бутерброди з різними начинками, 200 г нежирного йогурту, 375 мл солодкого напою Полудень: банан, батончик із злаками, 500 мл спортивний напій Вечеря: 2 тарілки макаронів з соусом, 3 скибочки часникового хліба, 2 склянки спортивного напою Пізній: підсмажений хліб з шинкою 500 мл спортивний напій Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Їжа та пиття перед тренуванням/змаганням за 6 годин до цього: нежирна їжа з 75-150 г вуглеводів, напр. 100 г сирої або 250 г вареної локшини з овочами, приготованими на пару і томатним соусом, або 2 рулетики і 1 банан, достатньо для пиття! 400-600 мл за 30 хвилин до початку Дип. трофей. Керстін Бершук

Їжа та пиття під час тренувань/змагань Пийте з 30-60 г вуглеводів на літр малими ковтками (приблизно 1 літр на годину) Легкозасвоювана багата вуглеводами їжа невеликими порціями (наприклад, банан, сухі рулетики або з джемом, рисовий пудинг) Достатня кількість рідини! (маленькими ковтками якомога частіше) Dipl. oec. трофей. Керстін Бершук

Їжте і пийте після інтенсивних тренувань/змагань щонайменше 50 г вуглеводів/2 години (наприклад, 2 роли), поки не можна їсти велику, багату вуглеводами їжу (наприклад, макарони/рисова страва), по можливості 100 г вуглеводів протягом перших 4 годин після інтенсивних вправ Пийте досить! Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук

Перспективи Вибір їжі та напоїв повинен ґрунтуватися на: особистих уподобаннях та можливостях, частоті та інтенсивності тренувань, тривалості змагань та інтенсивності спортивних цілей Диплом ОЕК. трофей. Керстін Бершук

Приємного апетиту та удачі! Dipl. Oec. трофей. Керстін Бершук