Успіх в організації та мотивації бодібілдингу
Успіх у тренуванні з обтяженням - це не просто проста дієта. Мета полягає не тільки у втраті жиру, але і, перш за все, у втраті якомога менше м’язів.З наближенням літа або змагання настав час втратити той «маленький» шар жиру, який зігрівав нас взимку, щоб виявити виступаючі м’язи, які ми нарощували з болем взимку.
Просте збалансування їжі або справжня сухість ?
Дуже часто, як тільки настає літо, ми чуємо про всебічні сушарки у вагових кімнатах. Щоб засмагати на пляжі, потрібно бути якомога сухішим. Більшість людей, які хочуть зробити фен, не знають, в що потрапляють. І для багатьох їхній раціон харчування для бодібілдингу не складений, споживання енергії занадто високе та неякісне. У цьому випадку достатньо простого збалансування їжі, щоб втратити жир у стратегічних областях (стегна, шлунок, стегна тощо).
Здійснення справжнього сухого пробігу - це стільки ж фізичний, скільки розумовий виклик. Знайти мужність дотримуватися суворої низькокалорійної дієти протягом двох-трьох місяців і продовжувати працювати не для всіх.
Сухе грають на тарілці
Сам по собі принцип тренувань з обтяженням простий, треба зниження споживання калорій, щоб змусити організм використовувати свої запаси і тому втрачають жир. Якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж споживаєте, ви схуднете, це має сенс.
Знання того, як керувати своїми внесками:
Під час програми тренувань з обтяженнями ви приведете своє тіло в слабкий стан, оскільки будете віддавати йому менше енергії, ніж витрачає. Ось чому важливо мати високоякісний прийом мікро- та макроелементів під час сухої дієти.
У білках для обмеження втрати м’язів:
Рекомендується мати споживання між 2 і 2,5 грамами білка на кілограм ваги тіла, тобто споживання в нижньому кінці діапазону (2 грами білка) є достатнім для нарощування м’язів. Під час програми сушіння ваш потреби в білках будуть більшими тому що ваше тіло розщеплює амінокислоти, які ви будете забезпечувати, щоб заповнити нестачу вуглеводів. Таким чином, ви можете збільшити споживання, щоб досягти 2,5 грама білка на кілограм ваги. Тому повноцінне споживання білка важливо, щоб якомога сповільнити втрату м’язів.
У вуглеводах використовувати свої запаси:
Споживання вуглеводів буде визначальним фактором для вашої сухої дієти. Вуглеводи - найважливіше джерело енергії в нашому раціоні. Але вони не є не є важливим для нашого метаболізму, оскільки організм може синтезувати його з білків та ліпідів. Тому саме вони поступово зменшуватимуться під час скорочення, щоб зменшити споживання енергії.
Але з огляду на те, що ви їдете зменшуйте споживання вуглеводів з тижня в тиждень, стає ще важливішим те, що кілька вуглеводів, які ви збираєтеся споживати, мають високу якість. Отже, це вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом, яким слід віддавати перевагу і уникати простих цукрів, які сприяють створенню жирової тканини.
Як зменшити вуглеводи ?
Найкраща і найпоширеніша практика - це поступово зменшувати вуглеводи під час скорочення. Тоді це йде дозвольте своєму організму використовувати свої резерви (жирова тканина), щоб заповнити нестачу вуглеводів у раціоні. Таким чином, щотижня ви, наприклад, зменшуватимете щоденне споживання вуглеводів з 50 до 100 Ккал.
Занадто швидке зменшення вуглеводів може призвести до того, що ваш метаболізм «заблокується». Тоді ваш метаболізм перейде в режим виживання і працюватиме на повільній швидкості, щоб якомога довше зберігати свої запаси енергії. Втрата жиру почнеться швидко, але так само сповільниться. Тоді ви можете втратити більше м’язової маси, ніж очікувалося.
У ліпідах для гарної гормональної секреції:
На відміну від того, що ви можете подумати, втрачати жир, не їжте менше жиру. І це одна з найбільших помилок, яку робить багато тренувань з обтяженнями для початківців, коли вони хочуть висохнути. Деякі люди роблять помилку, повністю припиняючи споживання жиру, що може завдати шкоди їх здоров’ю. Ми не можемо повторити це в достатній мірі, але наше тіло не може обійтися без ліпідів. Вони є необхідні для функціонування наших клітин і вироблення певних гормонів. Дефіцит ліпідів знизить рівень тестостерону і, отже, збільшить втрату м’язів.
Але будьте обережні, їсти жир у сухому вигляді не означає ходити до Burger King і приймати душ Whopper та велику картоплю фрі. Очевидно, що жирні кислоти, які потрібні вашому організму, повинні бути високоякісними. Тоді вам доведеться на користь "хороших ліпідів" незамінні жирні кислоти (Омега-3 та Омега-6). Ваше споживання жиру під час скорочення має залишатися на рівні приблизно 1,5 грама на кілограм ваги.
Як боротися з голодом?
Із тижнями щоденне споживання енергії зменшуватиметься і буде набагато нижчим за ваші потреби. Тоді ви будете весь час голодні. Щоб боротися з цим почуттям голоду, потрібно вміти наповнити шлунок низькокалорійною їжею.
Тоді можна заповнити брак вуглеводів овочами що можна їсти за бажанням. Окрім того, що овочі містять вітаміни, вони дуже низькокалорійні і наповнюють шлунок, не збільшуючи (або дуже мало) споживаної енергії. Крім того, овочі є хорошим джерелом клітковини, яка крім того, що сприяє хорошому кишковому транзиту, уповільнює травлення для більш тривалого відчуття ситості.
Добре знайте, як ваше тіло ефективно сушиться
Професіонали скажуть вам, що потрібно час і досвід, щоб зробити оптимальну сушку. Перший, мабуть, не буде ідеальним, і ви, напевно, втратите там багато м’язів. Ми всі різні, і не кожен обмін речовин реагує так само, як скорочення бодібілдингу. З досвідом ви дізнаєтесь, як ваше тіло реагує на брак енергії. Тоді вам буде простіше керувати термінами, кількістю та якістю їжі, щоб втратити жир, втрачаючи якомога менше м’язів.
Те саме стосується ваших тренувань, ваше тіло, ослаблене через брак енергії, матиме більше труднощів при тривалих та інтенсивних тренуваннях. Ви навчитеся адаптувати свої тренування відповідно до прогресу вашої сухості, щоб вони були більш продуктивними.
Висновок:
Займатися сухим бодібілдингом - важка подія, яку потрібно робити серйозно, щоб отримати гарні результати. Успішна суха програма повинна бути підготовлена заздалегідь і повинна дозволити вам визначити цілі. Для цього ви повинні знати свою початкову вагу, а також норму маси жиру і відповідно планувати свою суху програму (тривалість, щотижневі та щомісячні цілі втрати жиру, зменшення споживання енергії, тренування тощо).
Але найкращий спосіб висушити волосся - це пропустити їх і залишатися чистими цілий рік.