Успішна втрата ваги починається з головних прикладів навчання
Те, як ви розробляєте індивідуальні етапи навчання, залежить від вашого особистого способу життя та ваших власних слабких сторін.
Тому не може бути загальної рекомендації щодо того, як поетапно вчитися модеруванню.
Однак кілька прикладів можуть надати пропозиції.
Втома від вечірньої тяги
Якщо найбільшою проблемою є тяга до їжі ввечері, можна дотримуватися рекомендацій на сторінці 103.
Це означає вечірню їжу з низьким вмістом вуглеводів, яка в основному складається з овочів або салату та продуктів, багатих білками, таких як м’ясо, риба або молочні продукти. Ви їсте, поки не насититесь, але не більше того.
Згодом нічого не їдять і, якщо можливо, п’ють лише воду. Ви можете пити його стільки, скільки захочете. Якщо ви п'єте багато води, ви можете додати у воду крихітну кількість хорошої морської солі, щоб мати достатню кількість мінералів.
Якщо ви любите пити вино або пиво ввечері, вам слід обмежити це задоволення від двох до трьох разів на тиждень, а потім випивати лише одну-дві склянки за раз.
Тут тема модерації виступає у двох місцях:
· Їжте повноцінно, але не набивайте себе.
· Пити задоволення, але лише час від часу і досить невеликі кількості.
На вечірках та запрошеннях правило просто замінюється. Тільки якщо у вас постійно проводяться вечірки та запрошення, вам доведеться придумати спеціальне рішення.
Якщо вам вдається дотримуватися вечірнього режиму в більшість днів, це вже може призвести до помітного зниження ваги для багатьох людей. З одного боку, увечері немає зайвого катання, а з іншого - тіло може безперешкодно спалювати жир за ніч.
Пригнічення для продавця сніданку
Багато людей відмовляються від сніданку, оскільки їм це легше, ніж відмовлятися від сніданку пізніше дня. До того ж, не снідаючи, ви економите час, що здається особливо цінним вранці.
Однак було встановлено, що схуднути набагато легше, якщо снідати вранці, одразу після вставання. Тоді організм розуміє, що часу немає потреби, і запускає нормальну метаболічну програму. Без сніданку організм приймає голод і дозволяє метаболізму запускатися лише за надзвичайною програмою.
Зараз крайнім методом було б встати на годину раніше і подати ситний сніданок. Але це важко для багатьох, хто довго їсть сніданки.
Однак помірним етапом навчання буде: спочатку встати лише на п’ять хвилин раніше і з’їсти банан або йогурт. Як тільки ви звикнете, ви можете встати на десять хвилин раніше і трохи злаків.
Помалу ви можете відчути, наскільки хороший сніданок, і тоді завжди легше встати трохи раніше і поступово перетворити міні-сніданок на справжній сніданок.
Зниження для великої кількості поїдача
Проблема багатьох людей із зайвою вагою полягає в тому, що вони їдять стільки за кожен прийом їжі, що живіт майже лопається по швах. У міру зростання шлунка з часом постраждалі їдять все більшу і більшу кількість їжі.
Крайня ситуація полягала б у тому, щоб їсти дуже мало за раз, але це не корисно для схуднення (метаболізм голоду) і не є стійким у довгостроковій перспективі.
Розумна мета цих людей - їсти лише достатньо, поки вони не наситяться. Але навіть цієї мети часто неможливо досягти одним махом.
Отже, помірним кроком навчання буде: їжте достатньо за один прийом їжі, поки не насититесь. Остаточне відчуття ситості часто виникає лише через 20 хвилин. До цього ви лише трохи відчуваєте насиченість.
Особливо люди, які регулярно переїдають, забули, як почувати себе ситими. Ви сприймаєте ситість як сильний тиск у животі, коли живіт перенапружений. Це відчуття більше нагадує біль у животі, ніж ситість. При насиченні немає тиску або болю.
На початку вам може знадобитися зовнішня підтримка, щоб краще оцінити кількість насичення.
Тарілка не повинна бути занадто великою і не дуже тісною. Краще не шукати.
Дві склянки води перед їжею посилюють відчуття ситості.
Якщо через деякий час ви можете легко зупинити прийом їжі, коли ви наситилися, тоді ви додаєте інший прийом їжі, а потім третій прийом їжі.
З часом шлунок знову скоротиться, що значно покращує здатність до насичення.
Помірність для довготривалих туристів
Деякі люди з надмірною вагою їдять лише невелику кількість під час їжі, але вони постійно відчувають потребу їсти між ними.
З одного боку, це може бути пов'язано з необхідністю усного задоволення. Зрештою, мозок розсилає гормони-винагороди ендорфіни, коли ви щось їсте.
Але це може бути і звичка, яка впливає на обмін речовин. Якщо організм постійно отримує нову їжу, він звикає отримувати свою енергію з цих свіжих поживних речовин. Він більш-менш забуває отримувати енергію тимчасово зі своїх жирових запасів.
Крайньою зміною для постійного жування було б не їсти нічого між прийомами їжі. Ця радикальна зміна, ймовірно, триватиме недовго.
Було б поступовою помірністю, щоб спочатку не їсти протягом години. Якщо під час цієї перерви великий тиск, ви можете пити воду. Через годину перерви можна продовжити до двох годин. Тож ви можете перестати жувати себе поетапно.
Пригнічення для любителів шоколаду
Багато людей із зайвою вагою мають менше проблем із кількістю їжі, яку вони їдять, ніж зі своїми особливими уподобаннями до висококалорійної їжі.
Тут особливо популярне споживання шоколаду, можливо, тому, що шоколад активує центр винагороди в мозку кількома способами.
Проблема така ж для шанувальників клейких напоїв, поціновувачів тортів або гризунів чіпсів, як і для любителів шоколаду. Стратегія відмови від звикання також схожа. Як приклад нижче наведено шоколад.
Крайнім методом стане різка повна заборона шоколаду на все життя. Такі заборони, як правило, підтримуються лише короткий час. Краще, якщо ви навчитеся розумно мати справу із спокушанням.
Найкраща індивідуальна стратегія сильно залежить від власної особистості, а також від рівня споживання шоколаду на сьогоднішній день.
Якщо ви досі їли два батончики на день, спочатку ви можете зменшити цю кількість до одного батончика на день. Дотепер кожен, хто з'їдав плитку шоколаду на день, спочатку може з'їсти лише половинку плитки або взагалі не мати шоколаду.
Іншим кроком було б зменшення до одного бару на день. Однак для деяких людей це не працює в довгостроковій перспективі, оскільки тоді вони прагнуть більше шоколаду протягом усього дня. Цим людям легше впоратися з нею, якщо більшість днів вони повністю уникають шоколаду і з’їдають значну його частину лише в певні дні.
Також важливо прибрати шоколад, щоб його не можна було бачити постійно. Це може допомогти просунутим шоколадникам не купувати більше, тоді спокуса невелика.
Щоб життя не пройшло повністю без вашого улюбленого шоколаду, ви можете пригостити когось із особливих випадків, наприклад на Різдво як шоколадну фігуру, на Великдень або на день народження.
Помірність для тих, хто п’є лимонад
У наш час люди люблять вгамовувати спрагу безалкогольними напоями, включаючи напої кола та газовані апельсинові та лимонні напої.
Безалкогольні напої доступні з звичайним цукром, фруктозним сиропом, виготовленим з кукурудзи або з підсолоджувачами. Усі ці типи безалкогольних напоїв можуть призвести до надмірної ваги, якщо ви п’єте їх занадто багато.
У склянці коли немає нічого поганого, але якщо ви випиватимете кілька літрів її на день, ви, як правило, товстієте. Легкі версії безалкогольних напоїв з підсолоджувачем також опосередковано товстять, оскільки вони стимулюють апетит.
Але як тільки ви звикнете до інтенсивного смаку лимонадів, без нього важко обійтися.
Крайнім варіантом буде відмова від будь-яких безалкогольних напоїв відтепер. Ризик рецидиву тут високий, оскільки, безумовно, бувають ситуації, коли безалкогольний напій може бути відповідним напоєм. За умови суворої заборони існував би ризик "це зараз не має значення".
Однак при помірному відмову спочатку споживання лимонаду спочатку зменшується вдвічі, або щодня, або в окремі дні.
Водночас вам слід звикнути до інших напоїв, щоб втамувати спрагу. Для цього ідеально підходить вода. Ті, хто звик до кола, спочатку не люблять воду спочатку, але це питання звички.
Якщо наполовину кількість лимонаду працює добре, ви можете ще більше зменшити споживання безалкогольних напоїв. Поки ви не п'єте таких напоїв лише в особливих випадках. Деякі люди також повністю втрачають до цього інтерес.
Помірність вправ
Що стосується спорту, стриманість відіграє особливо важливу роль.
Екстрими знаходяться або на дивані, або в перевантаженні. І те, і інше потенційно може захворіти.
Якщо ви перенапружуєтесь фізично, тому що раптом займаєтесь дуже напруженим видом спорту, це, як правило, працює лише на короткий час, оскільки трапляються травми, хвороби або масове незадоволення.
Варіант дивана забирає більше часу, але тоді проблеми зі здоров’ям стають все більш стійкими.
Займаючись спортом та фізичними вправами помірковано, людина орієнтується на поточні фізичні здібності.
Якщо ви давно не займаєтесь видом спорту, можете почати з коротких прогулянок або коротких поїздок на велосипеді. Навіть використання сходів замість ліфта - хороший початок.
Коли тіло через деякий час трохи підтягнеться, ви можете продовжувати прогулянки до походів, їздити на справжні велосипедні екскурсії або займатися іншими видами спорту, як вам заманеться.
Збільшення навантаження завжди має бути адаптоване до фізичних здібностей.
Це не означає, що у вас не повинно боліти м’язи після тривалої екскурсії або напружених тренувань. Певний виклик має цілком сенс, оскільки він підвищує продуктивність і приносить задоволення.
Але виклик не повинен бути надто переважним.