Успішне схуднення Найкращі стратегії зменшення жиру в організмі
Ціль втрати жиру в організмі переслідують люди з надмірною вагою за станом здоров’я та ті, хто займається фітнесом, щоб надати спортивний вигляд. Поки доступні різноманітні дієти та рекомендації щодо втрати жиру, інтерес до нових стратегій продовжується незмінним. Наприклад, одним із вирішальних факторів є відношення зусиль, необхідних до ефектів, досягнутих у попередніх додатках, що, очевидно, не відповідає очікуванням.
Фізіологічним є те Втрата жиру в організмі адекватно описано: лише якщо a Дефіцит енергії існує, організм мобілізує власні запаси енергії (Hall et al., 2012).
На основі цього загального знаменника можна пояснити вплив попередніх та, з великою ймовірністю, усіх майбутніх дієтичних стратегій. Якраз спосіб досягнення дефіциту енергії, відрізняється відповідними формами дієти.
Значення дефіциту енергії
В дієта з низьким вмістом жиру Зниження споживання жиру відіграє певну роль в економії енергії. На відміну від зменшена кількість вуглеводів при низьковуглеводній дієті до нижчого споживання енергії.
Збільшення споживання білка та клітковини сприяє ситості, завдяки чому поглинається менше харчової енергії. Вегетаріанська та веганська їжа поєднуються зі зменшенням споживання енергетично готових продуктів.
Біля періодичне голодування однак: Чим менша кількість споживаних їжі протягом дня, тим менший загальний запас енергії.
Перелік дієт та їх властивості можна розширювати за бажанням. Однак одне і те ж ключове повідомлення стосується всіх дієт, що це Генерування дефіциту енергії, необхідного для схуднення є. Однак слід додати важливий аспект: Чим більший дефіцит енергії, тим сильніше виражена втрата жиру та маси тіла (Андерсон та ін., 2001).
A Однак це не гарантує довгострокового успіху. Втрата ваги зазвичай супроводжується Відновити (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Тому питання, яка дієта є найбільш вдалою, представляє менший інтерес.
Навпаки, слід вивчити, чому люди, які хочуть схуднути, часто не в змозі перетворити теорію негативного енергетичного балансу на практично застосовний пакет заходів у довгостроковій перспективі.
Знання та вміння
Прогалини в знаннях і часто причиною цього є відсутність підтримки кваліфікованих робітників. Це створює підвищене спалювання жиру плутають із втратою жиру в організмі і a Втрата ваги прирівнюється до втрати жиру в організмі.
Як тільки Знижена частка вуглеводів у раціоні та Збільшена частка жирів стає, може бути a підвищене спалювання жиру виміряти. Однак при незмінному енергопостачанні не відбувається розщеплення жиру в організмі. Це буде просто спалювали більше дієтичних жирів (Бергуйньян та ін., 2012).
Це також може зменшити масу тіла за рахунок м’язових запасів вуглеводів, з Вода в тілі та нежирна маса (включаючи м’язи) ходьба (Eston et al., 1992). Розпад м’язової маси збільшує ризик спрацьовування ефекту йо-йо (Stubbs et al., 2018) та втрати здоров’я та тривалості життя (Hamer & O'Donovan, 2017).
Такі рекомендації, як "більше цільних зерен" або "більше фруктів і овочів", добре відомі. Бажаючі схуднути дотримуються правил, в результаті чого вони не худнуть. Пояснення причини також свідчить про наявний дефіцит практичних знань. Оскільки рекомендації правильно містять 'більше цільних зерен замість білого борошна та цукру ' як от 'більше фруктів та овочів в обмін на безалкогольні напої, братвурст та ко.'споживати (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).
Якщо цілі зернові продукти та фрукти їсти на додаток до білого борошна, макухи тощо, загальний запас енергії збільшується. Результат - ще більш виражений позитивний енергетичний баланс із відповідною базою жиру в організмі. Свідомо зменшуйте популярну енергетично щільну їжу, але зустрів мало ентузіазму.
Звуження і вільний простір
Попередня ілюстрація показує: Довготривалий контроль над вмістом жиру в організмі не дає успіху Обмеження та заборони стали необхідною умовою буде.
Більшість охочих схуднути не здатні витримувати жорсткі обмеження в довгостроковій перспективі (Bryant, King & Blundell, 2008). Якщо тістечка, картопля фрі та подібні елементи є частиною індивідуальної якості життя, дієтичні форми з відповідними заборонами зазнають невдачі.
Звинувачувати людину, яка схудне, не корисно. Швидше, концепції дієти потрібно перевіряти, наскільки Існують можливості для індивідуальних уподобань та повсякденних додатків.
Виявляється, багато поширених стратегій насправді вимагають від користувачів нереальних обмежень. Тут відповідальність постачальника, повсякденні та індивідуально гнучкі концепції виробити. Не тим, хто хоче схуднути, доведеться адаптуватися до рамкових умов дієтичної концепції, але це Концепція дієти повинна бути інтегрована у повсякденне життя тих, хто хоче схуднути дозволяти.
Приклади:
Включення молочного шоколаду до дієти з низьким вмістом вуглеводів видається суперечливим. Однак, якщо приймати 90 грамів вуглеводів щодня, а 100-грамова плитка містить 54 грами вуглеводів, іноді може бути врахована певна кількість кондитерських виробів.
Людина, яка відмовляється снідати, не повинна переконувати, якщо забезпечити енергією та поживними речовинами залишок їжі. Братвурст або шматок пирога не заважають вам схуднути, якщо ці продукти можна включити до негативного енергетичного балансу.
Застосування таких заходів обмежене, оскільки Люди, які хочуть схуднути, часто не знають власних енергетичних потреб. Мозок не дає чіткого сигналу зупинки щодо щоденної кількості енергії, при якій можлива успішна втрата ваги або зменшення жиру в організмі.
Сприйняття та реальність
Зниження підвищеного відсотка жиру в організмі у разі надмірної ваги або ожиріння слід відрізняти від мети визначення тіла.
Відсоток жиру в організмі може тимчасово збільшуватися, наприклад для шоу чи змагань радикальне голодування можуть бути знижені значно нижче нормальних значень (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A тривале зменшення жиру в організмі нехай собі не досягти цього.
Представництво засобів масової інформації тут не слід плутати з реальними можливостями. Часто це теж трапляється Неправильне тлумачення опублікованих наукових досліджень. Наприклад, спеціалізовані публікації, що вивчають заходи щодо зниження ваги у жінок із постменопаузою із ожирінням, не можуть бути передані молодим силовим спортсменам.
Незважаючи на такі важливі деталі, "нову міру XY для максимального спалювання жиру" вибирають необдумано, що, отже, не працює.
Про автора
Дієтолог Ян Принцгаузен є викладачем Німецького університету профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) та Академії BSA.
До того ж він є Дієтолог Олімпійського навчального центру в Тюрінгії і видає книги про спортивне харчування, втрату ваги та поради щодо харчування.
Витяг зі списку літератури
Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. & Yannakoulia, M. (2015). Відновлення ваги: від статистики та поведінки до фізіології та обміну речовин. Метаболізм, 64 (11), 1395-1407.
Тілеке, Ф., Йонналагадда, С. С. (2014). Чи може цільне зерно допомогти в регулюванні ваги? Журнал клінічної гастроентерології, 48 (1), 70-77.