Успішне схуднення за допомогою силових тренувань

Міф чи правда

Існує багато міфів і чуток навколо теми схуднення. Наприклад, однією з них є ідея, що схуднути можна лише за допомогою видів спорту на витривалість і зростати вширше завдяки силовим тренуванням. Тому багато людей займаються лише видами спорту на витривалість і повністю відмовляються від силових тренувань, тому що хочуть схуднути і не хочуть знову набирати широту. Однак це так Перспектива не зовсім коректна. Завдяки високим подразникам під час силових тренувань, м’язи стимулюються до формування нових клітин, щоб сформувати сильніші та більші м’язи. Але це відбувається не просто за одну ніч. Як і всі органи нашого тіла м’язи потребують енергії рости. Ця велика кількість енергії надходить від їжі, яку ми їмо щодня. Формування нових м’язових клітин зазвичай відбувається під час перерв у тренуванні, під час яких завдяки формуванню нових м’язових клітин потрібно більше енергії, ніж під час тренування на витривалість. Якщо ви почнете тренування з обтяженнями зараз і не зміните свій раціон, це буде підвищені потреби в енергії Під час тренувальних перерв нестача енергії забирається з жирових запасів, завдяки чому м’язи все ще можуть утворювати нові клітини, коли існує більша потреба в енергії та постійна кількість їжі.

Тут стає зрозумілим, що міф "силові тренування лише роблять тебе широким і не допомагають схуднути" не відповідає дійсності.

Позитивні ефекти

Для здорове схуднення Тож без силових тренувань точно не обійтися. І для чоловіків, і для жінок Поєднання силових тренувань та кардіотренування найбільш здоровим і найкращим методом є схуднення.

Силові тренування створюють кілька корисних ефектів, які допомагають схуднути. З одного боку, за допомогою силових тренувань потреба в енергії все одно матиме вищу цінність після тренування, так що трохи більше споживання калорій все ще можна визначити на фазі відновлення. Крім того, силові тренування мають перевагу в довгостроковій перспективі більше м’язової маси також споживає більше енергії і так теж Базальний рівень метаболізму в організмі збільшується в стані спокою. Це явище підвищених енергетичних потреб після силових тренувань називається Ефект післяопіку. Ефект післяопіку характеризується посиленням Метаболічна активність після тренування. Під час тренування обмін речовин працює на повній швидкості, і, звичайно, обмін речовин не припиняється повністю після закінчення тренування. Також Поглинання кисню все ще збільшується після силових тренувань і не падає безпосередньо до значення спокою.

Інші фактори впливу, такі як температура тіла та рівень стресу, також відіграють свою роль. Гормони стресу адреналін і Норадреналін контролювати обмін речовин, дихання та серцеву діяльність. Чим вища інтенсивність тренувань, тим вищий рівень гормонів стресу. Таким чином, важкі тренування створюють вищий ефект післяопіку, ніж помірні тренування. Підвищена потреба в енергії для ефекту післяопіку можна пояснити механізмами регенерації організму та поповненням запасів енергії. Розпад і виведення продуктів метаболізму також коштує організму енергії. У разі ефекту допалювання це може бути до 15% вимкнути. Крім того, організм потребує енергії для перетворення білків в амінокислоти. Ще одним фактором, що впливає, є напруга м’язів, яка може бути збільшена до двох днів після тренування і яка також збільшує потребу в калоріях, навіть якщо лише мінімально.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Негативний енергетичний баланс

Через певний проміжок часу у вас з’явиться такий зайві кілограми м’язової маси навчені, то споживайте це Додаткові м’язи в повному спокої 20 кілокалорій (кКал) додатково щодня. Це означає, що організм використовує більше енергії, оскільки потрібно забезпечити більше м’язової маси. Тоді така підвищена потреба в енергії також безпосередньо впливає на жир у організмі. Якщо ви дотримуєтесь свого плану харчування, але тепер вам потрібно додати більше м’язової маси, тоді ви отримаєте енергетичний дисбаланс. Тіло потребує більше енергії за рахунок додаткових м’язів, ніж це стає доступним йому через їжу. Енергетичний баланс ковзає на негативну територію.

Приклад може це проілюструвати. Чоловік бере на день 3000 кКал собі і майже не рухається, так що будь Потреба в енергії при 2800 кКал брехня. Тіло поглинає більше калорій, ніж людина може витратити набирає вагу. З одного боку, силові тренування збільшують рівень базального метаболізму, а збільшена м’язова маса також споживає калорії. Потреба людини в енергії зросла з 2800 ккал до 3200 ккал. Однак 3000 ккал енергії все одно поглинається з їжею. Тіло використовує 200 ккал щодня більше, ніж у нього є з їжею. Для того, щоб компенсувати цю відсутність 200 кКал, тіло отримує нестача енергії з жирових запасів, створених для "поганих часів". Людина повільно, але впевнено худне.

Крім того, силові тренування забезпечують a краще самопочуття а також може з Зняття стресу щоб бути корисним. Для того, щоб дійсно ефективно схуднути за допомогою силових тренувань, є кілька підказок та порад, яким слід дотримуватися.

Детальніше про це читайте в Схуднути за допомогою білкового порошку

Вступ в силові тренування

Якщо ви починаєте з силових тренувань, то не варто займатися безпосередньо собою, а скоріше починайте з невеликих ваг і дізнатися його розвиток сили. Тільки коли ви визначите свій рівень підготовки, ви повинні мати справу з Складання плану навчання угода. В Частота тренувань слід також підходити повільно. На початку достатньо дві-три одиниці на тиждень, щоб організм міг звикнути до стресу. Потім ви можете інтегрувати четвертий тренінг. Тривалість навчання повинен від 30 до 60 хвилин тому що силові тренування вимагають максимальних показників, а тіло в стресі. Важливим моментом тут є це відпочинку. Між кожним тренуванням повинен бути один цілоденна перерва для регенерації брехати. Відновлення важливо, щоб організм міг підготуватися до наступних стресів і поповнити запаси енергії. Перерва у відновленні необхідна для утворення нових клітин м’язів.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

План тренувань та вправи

Створюючи план тренувань, ви повинні переконатися, що ваші потреби та цілі тренувань відображаються. Новачкам спочатку слід проконсультуватися з a Експерти | (Тренажерний зал або особистий тренер). Однак, маючи невеликий досвід та практику, ви можете легко скласти план тренувань самостійно. Вибір вправ також відіграє важливу роль у результатах тренувань. Це повинно було всі основні групи м’язів, якщо це можливо використовувати на тренувальних заняттях. Рекомендуються такі стандартні силові вправи: жими лежачи, присідання, тяга, підтягування, занурення, плечові преси та ряди штанги.

Інший варіант - це Спліт тренування. Вправи розподілені протягом двох днів, так що в перший день, наприклад, тренуються нижні кінцівки і тулуб. На другий день тренувань слідують верхня частина тіла, плечі та руки. Перш ніж використовувати або розбивати свій план тренувань, слід обов’язково засвоїти вправи. Для цього знову рекомендується звернутися до експерта, оскільки Виконувати деякі вправи не так просто є. A Правильне виконання та техніка запобігають травмам і піклується про a ефективне навчання. Щоб навчитися техніці, бажано спочатку завжди пробувати вправи з легкими вагами.

Кількість сетів і повторень

Під час тренувань, ви повинні переконатися, що у вас є вільні ваги і якомога більше Гантелі віддає перевагу машинам. Це має ряд переваг. Ви отримуєте один із вільними вагами краще відчуття руху і одночасно стабілізує задіяні м’язи. Найбільше координація і баланс виграє від цього.

В Кількість повторень це залежить від мети навчання. Якщо ви хочете схуднути, спочатку слід наростити м’язи. Для цього рекомендується форма навчання, в якій приблизно п’ять підходів по п’ять-дванадцять повторень виконує. Більше м’язової маси знову означає один вища базальна швидкість метаболізму, що потім позитивно впливає на схуднення. Припускаючи п’ять речень, виводиться наступна послідовність вправ. Щоб підготуватися до вправи, слід розпочати перший набір з дуже низькою вагою. Потім набори два і три виконуються зі все більшими вагами, повільно наближатися до максимуму. Потім два останні набори проводяться контрольовано на межі, встановити ефективний тренувальний стимул. Лише відповідний тренувальний стимул забезпечує високий рівень навантаження на м’язи, а отже, і ріст м’язів.

Щоб тренування не набридало в довгостроковій перспективі, слід переконатися, що План тренувань досить різноманітний містить. Для цього вправи можуть бути замінені або різноманітні. Наприклад, замінюючи такі вправи, як присідання та підтягування, можна замінити на більш ізольовані вправи. Це створює новий стимул і робить навчання більш різноманітним. Що повинен пам’ятати кожен спортсмен чи спортсмен, це те, що спорт повинен бути веселим. Існує багато різних видів спорту, і лише один вид спорту, який приносить задоволення, буде продовжуватися послідовно. Тому слід ретельно продумати, чи хочете ви займатися силовими тренуваннями для схуднення, чи інший вид спорту може краще відповідати вашим особистим інтересам та уподобанням.

Резюме

Якщо порівняти спорт на витривалість із силовим тренуванням з точки зору схуднення, можна зробити наступні висновки. Силові тренування мають тенденцію до нарощування м’язів, тоді як тренування на витривалість можуть призвести до втрати м’язів, тому що деякі м’язи не використовуються або майже не використовуються. Схеми рухів у видах спорту на витривалість занадто однобічні, щоб завжди ефективно використовувати всі м’язи. У силових тренуваннях Нарощування м’язів на 2,5 кілограми м’язової маси спалює щомісяця 1500 ккал. Стає зрозумілим, що силові тренування є дуже ефективним методом для схуднення, оскільки швидкість основного метаболізму може бути збільшена до двох днів навіть після тренування завдяки ефекту післяопіку, а тому, що збільшення м’язової маси також збільшує швидкість основного метаболізму. Звичайно, вам слід зберегти свій раціон або змінити його таким чином, щоб він був збалансованим, здоровим. Особливо важливо, щоб калорії, що споживаються на день, були вищими, ніж калорії, що надходять з їжею.

Усім, хто має зайву вагу і щойно розпочав силові тренування, це дозволено не здивований, якщо через кілька тижнів на вагах змінилося не надто багато Оскільки силові тренування нарощують м’язову масу, ви можете спочатку майже не втрачає ваги, оскільки нарощуються м'язи і розщеплюється жир. Зниження спочатку обмежене. Ефективність силових тренувань стає очевидною лише з певного моменту, і ви втрачаєте вагу стабільно та здорово, і ви можете зменшити відсоток жиру у складі свого тіла.

Тест на нарощування м’язів

Додаткова інформація

Більше інформації по темі Худнути за допомогою силових тренувань і тема харчування можна знайти за адресою:

Огляд усіх раніше опублікованих тем у галузі спортивна медицина можна знайти за адресою: Спортивна медицина A-Z.