Успішне тренування з гантелями на велотренажері
Нарощуйте м’язи і худніть за допомогою гантелей
- Тренування з гантелями працює і в найменшій квартирі
- Тренування гантелей можна гнучко адаптувати до рівня підготовки
- Для тренувань з гантелями достатньо дешевого базового обладнання
Навіть якщо ви часто поєднуєте тренування з гантелями з відвідуванням тренажерного залу:
Ці прості, але дуже практичні тренажери також чудово підходять для використання вдома.
Крім того, вони є ідеальною основою для тренувань, спрямованих на схуднення. Тому що за допомогою гантелі можна дуже швидко зміцнити м’язи і наростити додаткову м’язову масу. Перевага цього? М’язи використовують багато енергії! Тож якщо у вас є додаткова м’язова маса, ви неминуче схуднете за однакового споживання калорій. Правильно виконуючи вправи, ви зможете попотіти гантелями - так під час тренувань з гантелями ваше серце та кровообіг не будуть нехтуватися.
Ми покажемо вам, як ви можете успішно підтримати свою дієту за допомогою тренувань з гантелями вдома.
Основне обладнання - доступні три типи гантелей
Гантелі бувають найрізноманітніших конструкцій. Найпростіша форма особливостей гантелі про фіксовану вагу, що ти не можеш змінити Якісні гантелі з фіксованою вагою мають захисний чохол з м’якого пластику. Ці гантелі в основному доступні з меншою вагою. Вага починається з 500 грамів і зростає від одного кілограма цілими кілограмами до приблизно десяти кілограмів. Прямий для початківців цих гантелей, звичайно, цілком достатньо. Захисний чохол значно зменшує ризик нещасних випадків, якщо ви впускаєте гантель під час тренування вдома. Однак недоліком цих гантелей є те, що вони настільки негнучкі щодо ваги. Оскільки кожного разу, коли ви хочете набрати вагу під час вправи, вам потрібні нові гантелі.
Важливо, щоб самі гантелі були зроблені з твердого металу. Є більш дешеві моделі, які просто заповнені піском. На практиці, однак, вони дуже швидко руйнуються і зазвичай не є хорошим супутником для занять спортом вдома.
Набагато гнучкіше з гантелями, де вагу можна змінювати. Ці гантелі найкраще купувати в комплекті. Ці набори, як правило, містять дві короткі смуги та повний набір різної ваги. Для надійного кріплення гирі до гантелей в комплект входять або металеві затискачі, або тверді металеві гвинти. Навіть якщо зміна трохи швидша за допомогою дужок, слід віддавати перевагу гантелям з горіхами. Їх легше відкривати і закривати, а ваги краще тримають.
Те саме стосується і тут: Металеві гантелі значно кращі за пластикові. В іншому випадку гантелі дуже швидко ламаються через регулярну зміну ваги і викликають додаткові роздратування і зайві витрати.
Правильне навчальне навантаження для початку
Новачки часто не помічають, що перерви є важливою частиною тренувань. Ось чому вам завжди слід робити тренування з гантелями повний вихідний вставка між тренуваннями. Тренування три дні на тиждень, наприклад у понеділок, середу та п’ятницю, є ідеальним варіантом.
Буде виконуватися кожна вправа, яку ви робите під час тренування одне речення, повторене вісім-дванадцять разів. Слід почати з два підходи за вправу. Через кілька тижнів ви можете збільшити навантаження до трьох наборів. Як тільки ви зрозумієте, що у вас все ще є запаси сили в кінці третього сету з повною кількістю повторень, пора трохи збільшити вагу.
З тренуванням на витривалість те саме відбувається з тренувальними перервами. Однак розподіл вправ дещо відрізняється. Повне тренування складається з чотири-п’ять вправ. Вони виконуються на повну силу протягом тридцяти секунд, а потім 30-секундна пауза. За допомогою трохи жвавої музики ці вправи легко зробити. Збільшення ваги необхідно лише пізніше. Оскільки завдяки зростаючій силі та витривалості ви будете виконувати вправи швидше і, таким чином, підвищувати свою продуктивність самі.
Коли всі вправи закінчені, ви починаєте все спочатку. На початку достатньо двох повних раундів. Як тільки ви захочете зробити трохи більше, ви також можете додати третій і четвертий раунди.
Ви також можете знайти поради фахівців щодо правильного тренування з гантелями в журналі Allyouneed від Dr. Хайнц Кляйндер. Наприклад, він вважає, що дуже важливо правильно виконувати вправи та важкі ваги, особливо на початку не надто важко має бути. Це допомагає засвоїти правильну послідовність рухів. Він також показує, як, на його думку, може виглядати ідеальний тиждень тренувань.
Навіть якщо ти як чоловік хочеш показати, що ти вмієш, не слід вибирати занадто великі ваги. М’язи, зв’язки, сухожилля та кістки спочатку повинні звикнути до вимог, щоб не виникало зайвих травм.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Знову в моді: гиря
На додаток до широко розповсюджених гантелей, які складаються з керма та обважнювачів, в моду знову ввійшли так звані гирі. Це справжній архетип гантелі: масивна залізна куля, до якої була приварена проста ручка. Раніше ці прості гантелі використовували як пристрій для класичного нарощування м’язів. Оскільки гантелі з кермом не тільки більш гнучкі, але й ергономічніші, прості моделі вийшли з моди. Тим часом було встановлено, що гирі можна використовувати. Оскільки не кожне тренування з гантелями фокусується на побудові масивних м’язів.
Гирі ідеально підходять для виконання швидких, потужних вправ. Це робить їх чудовим тренувальним обладнанням вдома для поєднання сили та витривалості.
Що приведе вас ще далі: додатковий тренувальний пристрій для вправ з гантелями
Навіть якщо широкі тренування вдома вже можливі за допомогою згаданих вище гантелей - за допомогою невеликого додаткового пристрою ви значно розширите свої можливості. Тут теж не потрібно копатись глибоко в кишені. Тому що навіть міцний стілець дозволяє проводити нові види тренувань з гантелями.
Якщо ви хочете повної гнучкості та різноманітності під час тренувань з гантелями, вам слід задуматися про те, щоб придбати такий Вагова лава подумайте. В кінцевому підсумку це складається з м’якої подушки, яка спирається на суцільний металевий каркас. Це також дозволяє проводити численні вправи сидячи або лежачи. Хоча ці вправи можна виконувати і на килимку для вправ, в більшості випадків не повністю в послідовності рухів. Вагова лава також дуже корисна для вправ без гантелей. Присідання стають більш гнучкими, а тренування з власною вагою тіла значно полегшено за допомогою вагової лавки. На відміну від звичайного крісла, використання вагової лавки також значно знижує ризик нещасних випадків.
Найвищим класом гантелей є Штанги. Вони мають значно довшу штангу і, на відміну від гантелей, ними завжди користуються обома руками одночасно. Це робить їх придатними в поєднанні з вагою, наприклад, для складних тренувань м’язів грудей. Однак поводитися з порівняно важкими штангами не зовсім безпечно. Ось чому ви повинні використовувати їх лише у тому випадку, якщо ви вже мали певну практику - і хтось допомагає вам у навчанні.
Для кожного тренування з гантелями є один дзеркало має сенс. Оскільки, особливо при виконанні вправ із вільними вагами, легко помилятися в послідовності рухів. Просте настінне дзеркало допоможе вам побачити послідовність руху та скорегувати його, якщо це необхідно.
Міцність або стан?
Для початківців та недосвідчених користувачів чисті силові тренування - простіший варіант початку. Тому що тут використовуються всі м’язи, але зі швидкістю, яка не відразу задихає. Тут головне те, що ви виконуєте всі вправи виконувати якомога точніше і точніше. І що ти там не надто швидко буде. Оскільки рухаючись повільніше, ви значно збільшуєте навантаження на м’язи - і це, зрештою, бажаний ефект.
Важливо, щоб ви тут не перестаралися, особливо на початку. Оскільки м’язи - це лише одна частина вашого тіла, яку ви піддаєте стресу під час тренувань з гантелями. Хоча м’язи дуже швидко реагують на новий подразник, вони не несуть єдину відповідальність за продуктивність. Сухожилля, зв’язки та суглоби також піддаються значним навантаженням під час силових тренувань. Цим частинам вашої анатомії потрібно значно більше часу, щоб звикнути до вищих рівнів стресу. Тому краще тренуватися трохи довше з відносно низькою вагою, навіть якщо ваші м’язи вже сигналізують вам, що вони вже можуть зробити більше. Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль у суглобах, пора зробити перерву у тренуванні.
Навіть коли ви займаєтесь фітнесом із гирями, на початку має сенс певна обережність. Тому що навіть якщо ви використовуєте тут значно нижчу вагу, навантаження на м’язи та всю кістково-м’язову систему є досить високою.
Тож і тут:
починайте повільно і обережно збільшуйте.
Обидва методи тренування ідеально підходять для того, щоб не концентруватися лише на декількох групах м’язів, оскільки тренування з гантелями ідеально підходять для навантаження на всі великі групи м’язів і, таким чином, для досягнення цілісного тренування. Таким чином ви уникаєте одностороннього стресу і гарантуєте регулярне зростання м’язів.
Їжа та пиття під час тренувань з гантелями
Насправді зрозуміло, що не слід займатися повним шлунком. Але особливо під час тренувань з гантелями ви споживаєте багато калорій. Зрештою, дисципліноване тренування згорає до 300 калорій на годину. Тому починати тренування на абсолютно порожньому шлунку - не дуже гарна ідея. Ідеальний час для тренувань з гантелями близько через одну-півтори години після останнього основного прийому їжі. Отже, у вас все ще достатньо енергетичних запасів для повного тренування, але під час напружених вправ ваш живіт вже не тисне.
Навіть якщо ви тренуєтеся переважно для нарощування м’язової маси - пляшка води завжди повинна бути в межах досяжності. Оскільки навіть при повільних вправах ваше тіло споживає рідину і починає потіти. Ось чому вам слід пити, перш ніж ви справді відчуєте спрагу, займаючись цим видом спорту. Ваші м’язи будуть вдячні вам, оскільки білки та поживні речовини швидше транспортуються туди, куди вони потрібні.
Після тренувань з гантелями непогано перекусити багатим білком. Тому що в цей час м’язи люблять приймати будівельний матеріал і у великих кількостях, щоб рости. Правильне харчування дуже важливо. А відразу після тренувань - ідеальний час для смачного кварку з фруктами або освіжаючого молочного коктейлю.