Успішний приріст маси ValeoPerformance
1. Коли до маси ?
2. Чи варто змінювати тренування? ?
3. Як адаптувати свій раціон і чи слід використовувати харчові добавки для набору маси ?
4. З якою швидкістю здійснювати його масовий приріст ?
5. Різні можливі випадки
6. Скільки часу займає приріст маси ?
7. Тренування кардіо та черевної порожнини
8. В кінці масового набору, що робити ?
Коли ви новачок у бодібілдингу або на деякий час застоюєте у своїй діяльності чи навіть фізично, щоб поставити нові цілі, ви часто думаєте, що вирішення проблеми стане рішенням.
Що перш за все повинно диктувати наш вибір для набору ваги, це результативність, яку ми виконуємо на тренуванні. Якщо ви прогресуєте нормально, не потрібно абсолютно набирати вагу. З іншого боку, якщо, незважаючи на послідовні та адаптовані цикли тренувань, фізична працездатність має тенденцію до стагнації, надлишок калорій часто допоможе розблокувати ситуацію та призведе до нового прогресу.
Ми часто чуємо, як говориться, що нам слід намагатися використовувати короткі набори під час набору маси і подовжувати набори, коли хочемо втратити жир і зайву вагу. Але насправді, абсолютно немає необхідності змінювати режим тренувань. Найкраща причина пристосувати програму тренувань до дієти залишається зниження ризику травмування. Незважаючи на все, це правда, що коли ми є при масовому прирості ми маємо надлишок енергії, що дозволяє нам робити сеанси, які часто є більш якісними не надто втомлюючись. І навпаки, протягом періоду обмеження калорій, сеанси, як правило, важчі, і ризик отримання травм зростає.
Незалежно від того, чи наше тренування передбачає короткі або довгі сети, набір маси дозволить нам бути більш інтенсивними, змушувати більше, обмежуючи ризик отримання травм порівняно з періодом обмеження калорій.
Як завжди, план харчування повинен залишатися збалансованим і, перш за все, відповідати вашим смакам. Ні магії, ні секрету, вам доведеться їсти більше. Не впадаючи в крайність, вживання більше калорій є обов’язковим. Але їсти більше не обов’язково означає їсти все !
Дивіться статтю про найкращий розподіл макроелементів у масовому прирості тут.
B. Харчові добавки
Існує безліч харчових добавок, які обіцяють нам успішний приріст маси. Тут мета не запропонувати вам найкращі продукти або розібрати найкращі композиції. Правда в тому, що я не фахівець з аптек, і важко судити про якість дієтичної добавки, але те, що я знаю, це те, що містить більшість гейнерів.
Їх обіцянка - схуднути. Це добавка, яку часто рекомендують для збільшення ваги. Фотографіями професійних культуристів та спокусливими гаслами ви можете сказати собі, що купуючи їх, у вас є все необхідне для успіху. Але ці добавки в основному складаються з білкового порошку, доданого до вуглеводів низької якості (цукру), і часто до швидких цукрів з високим глікемічним індексом такі як мальтодекстрин або декстроза. Ці гейнери насправді мають легкі калорії. Це трохи схоже на споживання нездорової їжі, ніж прийом Gainers ! Як кажуть це це абсолютно не важливо і навіть зарезервований для невеликої меншості, яка пробувала все і яка, незважаючи ні на що, не змогла б вирости.
Закуски краще робити із справжньої твердої їжі. Для того цілком можливо створити саморобний гейнер з якісною їжею (Зернові, фрукти, вівсянка, мед, сироватка тощо ...).
Перший раз, коли ви прагнете набрати вагу, у вас може виникнути депресія, коли голка ваги не піднімається швидко щотижня. Помилка, яку не слід робити! Якщо взяти, наприклад, 1 кілограм на тиждень протягом 3 місяців, це означає 12 кілограмів. Досить сказати, що це дасть приблизно 10 кг мінімального жиру. Так само не потрібно щодня зважуватись, щоб побачити, чи набираєте вагу. Наша вага коливається протягом тижня, і лише зважуючи себе не більше одного разу на тиждень, ми можемо визначити, чи правильним ми шляхом чи ні. Тепер який ідеальний темп ?
А. Загалом
Хоча для кожного не існує єдиного магічного числа, можна встановити одне основне правило: "Чим більше рівня ви просунетесь, тим повільнішим і прогресивнішим повинен бути темп".
Роблячи це, ми максимізуємо наші шанси наростити якомога більше м’язів, хоча насправді також робимо трохи жиру. Справді, Дуже складно, а то й неможливо набрати м’язи лише тоді, коли ви набираєте вагу після початкової стадії.
Ми повинні це усвідомлюватиприріст маси - це також приріст жиру. Навіть якщо це не є основною метою, це необхідний крок, який необхідно прийняти психологічно, коли хтось практикує без допінгу. Звичайно, мета полягає не в тому, щоб якомога більше набирати вагу, важливо дотримуватися орієнтирів, щоб вказати, чи слід зупиняти набір ваги чи ні. Що стосується розподілу жиру, у всіх нас є різні місця зберігання.
Терміни "приріст сухої маси" або "приріст м’язової маси" - нонсенс. Майже ніхто не хоче набирати жир ...
Б. Скільки калорій додати ?
Для того, щоб краще мати можливість кількісно оцінити його прогрес, потрібно знати, з якою кількістю калорій функціонує ваше тіло на самому початку. Незважаючи на те, що це коливається при щотижневих заняттях, ви повинні мати уявлення про те, що дозволяє нам підтримувати калорії (підтримувати масу тіла) від тижня до тижня. Тільки коли ми знаємо, скільки калорій використовує наше тіло, щоб підтримувати свою поточну вагу, ми можемо додати більше калорій у свій раціон. Тут також потрібно залишатися дуже прогресивним. Для початку вам потрібно додати кілька калорій у свій щоденний раціон. Надлишок 250 калорій - хороший початок . Якщо вага не зміниться через декілька тижнів, додайте ще 250 калорій, щоб збільшити їх до 500 калорій у щоденному надлишку, і продовжуйте таким чином стільки часу, скільки потрібно. Отже, і це стосується всіх, початок набору ваги. Як вже було сказано раніше, слід дотримуватися поступового темпу, щоб не набрати занадто багато ваги.
Отже, ідеальний ритм слід адаптувати відповідно до конкретних випадків.
А. Для худої людини
Зазвичай це стосується всіх початківців, які займаються атлетично. Дуже рідко починати бодібілдинг, будучи вже м’язистим, звичайно, завжди є винятки. Бути худим - найкращий сценарій для початку масового набору. Ми зможемо розважитися на тренуваннях і в тарілці. Фокус не в тому, щоб занадто поспішати. Норма близько 1,5 кілограма на місяць є ідеальним та можливим у перші роки практики для підтримки прогресу тренувань та набору сили та м’язів. Початок часто відповідає кращим рокам практики, оскільки саме тут ми прогресуємо найбільш і найлегше.
B. Людина з локалізованими жировими відкладеннями
У наш час із підвищенням комфорту в наших сучасних суспільствах фізичні навантаження займають мінімальне місце для людини, яка не виявляє бажання рухатися. Більше не потрібно ні витрачати енергію, ні докладати зусиль, щоб їсти. Все під рукою, малорухливий спосіб життя підкреслюється для більшої частини населення.
Крім того, низька вартість калорій з нездорової їжі чи промислової їжі та простота їх пошуку (при доставці, не залишаючи транспортного засобу) сприяє масовому набору жиру серед населення до такої міри, що ожиріння визнається хворобою та проблема охорони здоров'я 1 .
На додаток до людей із ожирінням з’являється новий тип людей. Ці менш активні люди локалізували жирові відкладення, залишаючись відносно худими з м’язової точки зору. Жир часто локалізується на стегнах, нижній частині живота і грудній клітці. Це називається худим жиром у бодібілдингу.
У цьому конкретному випадку ми не повинні робити масовий виграш. Дійсно, ми не можемо прагнути набрати вагу, коли локалізуємо депозити тому що при наборі маси ми не втрачаємо жиру. Це означає, що ми ще більше підкреслимо локалізовані жирові відкладення, навіть якщо ми правильно наберемо м’язи. Щоб уникнути цієї помилки, вам слід знову схуднути і почати з втрати жиру.
Будьте обережні, не всі беруть участь у цьому сценарії, і те, що у вас трохи жиру, не означає, що ви повинні бути худим.
C. Сильна людина (мускулиста і товста)
Під цим ми маємо на увазі людину, яка має хороший рівень успішності і яка тренується вже кілька років, але яка застрягла у своєму тренуванні. У цьому випадку це досвідчений практик, який прагне надати більше свого фізичного прогресу або своєї діяльності завдяки прагненню наростити більше м’язів. В цьому випадку, ритм прийняття повинен бути нижчим, ніж той, хто починає, приблизно від 500 грамів до 1 кіло на місяць. Ви повинні прийняти приймати трохи жиру під час набору маси, особливо якщо ви досвідчені.
D. Особливий випадок: для жінок старше 30 років
Жінки мають особливість виробляти менше тестостерону, ніж чоловіки 2 . Цей гормон, що виробляється організмом природним чином, сильно впливає на м’язову масу, що частково пояснює, чому чоловіки, як правило, більш мускулисті, ніж жінки, незалежно від їх фізичних навантажень. Після 30 років зниження вироблення тестостерону відбувається повільно і поступово. Тим самим, м’язова маса з віком поступово зменшується. У цих умовах, збільшення ваги в бодібілдингу слід здійснювати обережно, якщо ви жінка або вам тридцять років, щоб не набрати занадто багато ваги. Отже, у цих випадках необхідно розглядати приріст маси більш поступово. приблизно поділивши на два його ритм відповідно до випадку, в якому ми опинилися (див. попередній абзац).
Що має дати нам вказівку, якщо ми продовжуватимемо набирати масу, це відсоток жиру в організмі. Оскільки ваги, пристосування та інструменти показують лише вміст жиру у вашому тілі, ви не можете сліпо їм довіряти. Об’єктивно знати, коли зупинити приріст маси, необхідно використовувати кілька позначок.
-Якщо обхват талії перевищує межу, яку ми собі встановили.
-Якщо наше статура різко змінюється і черевна порожнина зникає, або якщо є локалізовані жирові відкладення. Для цього сфотографуйте, щоб якомога більше об’єктивувати еволюцію.
Щоб досягти бажаного результату, часто не потрібно поспішати. Збільшення маси - це нормальний стан недопінгового спеціаліста з бодібілдингу. Отже, бажано, щоб це тривало кілька років. Бажання схуднути щороку з наближенням літа - найкращий спосіб втратити всі зусилля року.
Тренування серцево-судинної системи, що проводяться з інтервалами або постійно, призводять до того, що організм споживає більше калорій, ніж під час відпочинку. Крім того, заходи, орієнтовані на витривалість, дозволяють нам бути у хорошому фізичному стані та особливо впливати на здоров’я нашого серця 3 . Під час набору маси, якщо вам важко набирати вагу, дуже спокусливо припинити кардіотренування, щоб легше набирати вагу.
Навіть якщо стратегія хороша на папері, припинення всіх тренувань на витривалість ризикує погіршити ваш фізичний стан на високій швидкості . За крайньої необхідності можна трохи зменшити роботу серцево-судинної системи. Для тих, хто відчуває великі труднощі при наборі ваги, це можливо тимчасово знижують серцево-судинну активність. Якщо, навпаки, набирати вагу дуже легко для вас, вам слід тримати кардіотренування, щоб ви могли їсти зручніше, це не завадить вам набрати вагу. Так само як і для черевного преса, не тому, що ми набираємо вагу і бачимо їх менше, ми повинні припинити працювати з ними. Черевна порожнина неминуче буде менш помітною, і як і все інше, їх слід тренувати нормально.
Слідом за цим збільшенням маси, ми часто можемо повірити, що ми можемо легко усунути жир. На жаль, це не так просто. Ми часто схильні недооцінювати кількість жиру.
Для тих, хто вже пробував, ви знаєте, що це не так просто, ви не втрачаєте жир так, як хочете, швидко і легко. Щоб переконатись, просто подивіться на кількість практикуючих, які намагаються, перш ніж передумати після кількох тижнів дієт. Або навіть тим, кому вдається схуднути ціною величезних розчарувань і які починають знову через кілька місяців. Детокс-таблетки, модні дієти для схуднення, на жаль, завжди повні. Втрата ваги і особливо жиру тривала і поступова, і практиці для переважної більшості людей нелегко, отже, обов’язково не надто набирати вагу, набираючи масу.
Слід уникати швидкого збільшення маси.
Вага, утворена у вигляді жиру, буде мертвою, непридатною вагою, яку потрібно постійно носити з собою. Тож це повна втрата часу. Окрім тренувань, це також небезпека для нашого здоров'я.
-1 Фізична працездатність повинна бути першим показником, щоб дізнатись, чи варто нам набирати вагу.
-2 Зберігайте звичне тренування з набору маси, ви повинні скористатися цим, щоб робити якісніші заняття, використовуючи всю доступну енергію.
-3 Ніякої магії, ніяких секретів, вам доведеться їсти більше, не заглиблюючись у всьому і всьому. Слід дотримуватися звичного плану харчування.
Дивіться статтю про найкращу дієту для набору ваги тут.
-4 Дуже складно, а то й неможливо набрати м’язи лише тоді, коли ви набираєте вагу після початкової стадії. Ви повинні знати, з якою кількістю калорій працює ваше тіло на початку, і додати ще кілька.
-5 Використовуйте контрольні показники, такі як окружність талії, видимість черевної порожнини або наявність локалізованого жиру, щоб знати, продовжувати чи зупиняти збільшення маси тіла.
-6 Тренування кардіо та черевної порожнини повинні продовжуватись нормально під час набору ваги. Можна трохи зменшити свою серцево-судинну діяльність, щоб легше набирати вагу, якщо ви не можете більше їсти.
-7 Наприкінці набору маси можна стабілізуватись або прагнути схуднути і схуднути, але до цього ви повинні бути добре підготовлені. Якщо вам потрібна порада, як схуднути, натисніть тут.
Отже, щоб досягти успіху в масовій виграші, він повинен бути тривалим і поступовим і, якщо можливо, тривати кілька років. Простота - це секрет успішного масового набору.