Успішно худніть завдяки попереднім знанням харчового протоколу
Багато людей, які хочуть схуднути, твердо впевнені, що їдять дуже мало. Ось чому вони вважають, що вони повинні насправді постійно худнути і підозрюють повільний метаболізм як причину того, що вони все одно набирають вагу.
Для деяких із цих людей дійсно вірно, що вони їдять дуже мало, занадто мало, щоб успішно схуднути. Ці люди часто втрачають м’язову масу через занадто багато дієт і перевели свій метаболізм на постійну надзвичайну програму. У цьому випадку корисно, якщо ви активізуєте свій метаболізм, головним чином завдяки більшій кількості білка та більшим фізичним навантаженням (див. Стор. 77).
Інші люди їдять більше, ніж уявляють. Ви не помічаєте жирності соусу та маленької плитки між ними. Напої як джерело енергії також часто нехтують.
Щоб з’ясувати, чи їсте ви занадто мало чи занадто багато для схуднення, це може допомогти вести журнал харчування протягом декількох днів.
Найкраще вести журнал харчування протягом цілого тижня, щоб врахувати особливості певних днів, таких як вихідні.
З першої кави вранці до останньої склянки води ввечері ви записуєте все, що з’їли.
Дуже важливо записати всі дрібні закуски та всі напої.
Найкраще зважувати всю їжу, яку ви їсте.
У випадку з готовими продуктами та упакованими закусками зазначається калорійність вмісту та, в ідеалі, жири, вуглеводи та білки.
Харчові цінності звичайних продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, хліб, зерно, м'ясо тощо, визначаються за допомогою таблиці калорій. Таку таблицю калорій можна придбати як книгу або безкоштовно використовувати в Інтернеті.
Щоденні споживані калорії обчислюються щовечора або збираються в кінці протокольного часу. Ще краще, якщо ви також розрахуєте кількість жиру, вуглеводів і білка.
Такий протокол - це велика робота і вимагає великої дисципліни, так що кожна дрібниця насправді зазначається і прораховується.
Але зрештою у вас є чіткий огляд ваших харчових звичок.
Завдяки цьому легше вирішити, як змінити свій раціон.
Вміст калорій для схуднення
Загальна калорійність їжі не повинна бути на 500 ккал нижче потреби в калоріях для схуднення. З більшим зменшенням їжі наступає метаболізм голоду (див. Стор. 73).
Краще ніж на 500 ккал нижче вимоги - це значення між 200 і 500 ккал нижче вимоги. Оскільки повільне схуднення корисніше для організму.
Нормальна добова потреба в калоріях для легкої та помірної активності становить приблизно такі значення:
нормальна потреба калорій при схудненні
Жінки 1800 - 2000 ккал 1300 - 1800 ккал
Чоловіки 2200 - 2500 ккал 1700 - 2300 ккал
У міру дорослішання потрібно менше калорій.
Відповідно, для фізичних навантажень потрібно більше калорій.
Якщо ви хочете точно знати свою потребу в калоріях, вам слід розрахувати базальний рівень метаболізму та визначити свою фізичну активність на основі фізичних навантажень на роботі та відпочинку (див. Стор. 62 та 254).
Розподіл поживних речовин
Взаємозв'язок між окремими поживними речовинами та загальним споживанням калорій є предметом тривалих дискусій.
Одні рекомендують зменшення жиру, інші зменшення вуглеводів з метою схуднення.
Оскільки обидві поживні речовини можуть сприяти надмірній вазі, ми рекомендуємо незначне зниження обох поживних речовин.
Тож жодним із двох поживних речовин нехтують, одностороннього зменшення не відбувається.
Запас білка повинен залишатися приблизно таким же, як і при дієті для підтримки ваги. Це збільшує відсоток білка, оскільки ви їсте менше в цілому.
Зберігайте розподіл поживних речовин до ваги
Далі наведено приблизний розподіл поживних речовин, придатних для підтримки ваги:
Співвідношення в кількості 2000 ккал у гр
Вуглеводи 50% 1000 ккал 250 гр
Жир 30% 600 ккал 66,6 гр
Білки 20% 400 ккал 100 гр
Розподіл поживних речовин для схуднення
Щоб схуднути, слід зменшити вуглеводи та жири, але приблизно підтримувати кількість білка.
Співвідношення в 1500 ккал в гр
Вуглеводи 47% 705 ккал 176 гр
Жири 26% 390 ккал 43 гр
Білки 27% 405 ккал 101 гр
Значення, наведені в таблиці вище, звичайно, можуть бути лише орієнтовними значеннями. Вони використовуються для приблизної орієнтації.
Інформація про калорії та кількість їжі відповідає лише потребам у калоріях 2000 ккал або 1500 ккал для втрати ваги, що розглядаються як приклади.
Той, хто робить багато тренувань з обтяженням для збільшення або підтримки м’язової маси, може збільшити вміст білка. Однак не слід вживати більше 2 грамів білка на кілограм ваги.
Крім того, при дієті, багатій білками, понад 100 грамів білка на день, особливо важливо пити багато, щоб нирки могли впоратися з високим вмістом білка.
Ті, хто займається інтенсивними видами спорту на витривалість, можуть збільшити вміст вуглеводів і кількість вуглеводів. Багато вуглеводів споживається під час напруженого спорту на витривалість.