Успішно схуднути під час менопаузи Білки Білок
Білки є третьою опорою макроелементів з точки зору харчування.
В основному вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Але рослинна їжа також містить більше або менше білка.
Білки, також відомі як білки, в основному використовуються як будівельний матеріал для всіх клітин організму. Тільки тоді, коли вживається недостатньо вуглеводів і жирів, організм використовує білки як джерело енергії.
Як джерело енергії білки забезпечують 4,1 кілокалорій на грам, тобто рівно стільки, скільки вуглеводів.
Однак, коли білки перетворюються на використання як донори енергії, близько 20% енергії їжі втрачається. Крім того, метаболізм стимулюється перетворенням білків. Отже, ви можете думати про білки як про своєрідне спалювач жиру.
Білки не лише відіграють важливу роль для людей, які з цієї причини хочуть схуднути.
Білки мають стійке насичення, особливо стосовно калорій, які вони містять. Це означає, що якщо ви з'їсте 200 кілокалорій білка, ви будете ситі довше і стійкіше, ніж якщо з'їсте 200 кілокалорій вуглеводів.
Білки сприяють зростанню м’язів, особливо під час тренувань. Через збільшення м’язів збільшується базальний обмін речовин і легше схуднути.
Білки, які вживаються ввечері, підтримують вивільнення гормону росту. Потім цей гормон може проводити ремонтні роботи в організмі протягом ночі. Цей ремонт витрачає калорії та білки. Жирові прокладки використовуються як джерело енергії, оскільки ви не їсте під час сну.
Якщо ви обмежуєте кількість вуглеводів і жиру під час схуднення, кількість білка в раціоні збільшується. Тому важливо знати, що таке білки.
Будова білків
Білки - це складні молекули, що складаються з різної кількості амінокислот.
Амінокислоти - це органічні сполуки, які на відміну від вуглеводів та жирів містять принаймні один атом азоту.
Залежно від того, які амінокислоти складаються в якому порядку, білки можуть бути дуже різними. В організмі людини близько 5000 різних білків.
Невеликі білки можуть здаватися рідкими і діяти як гормони. Травні ферменти - це також білки.
Більші білки служать будівельним матеріалом для організму. Вони можуть бути округлими або волокнистими, залежно від вимог будівельного матеріалу.
Біологічне значення білків
22 різні амінокислоти відомі як будівельні блоки для білків. Людський організм може збирати деякі з цих амінокислот з інших амінокислот. Деякі інші не можуть бути зібрані самим тілом.
Амінокислоти, які організм не може зібрати, називаються незамінними амінокислотами. Існує 8 різних незамінних амінокислот, у підлітків та реконвалесцентів - ще дві.
Незамінні амінокислоти повинні потрапляти з їжею. Залежно від виду амінокислоти в різних кількостях.
Біологічна цінність білка вказує на те, чи містить він всі незамінні амінокислоти і чи оптимальна його частка. Це залежить від того, наскільки білок подібний до загальної кількості білків у людини.
Визначено, що білок яйця має біологічну цінність 100%, оскільки на той час він вважався білком з найвищою цінністю.
Це призводить до наступних зразкових значень:
Яйце (яєчний білок і жовток) 100
Умілі поєднання можуть збільшити цінність загальної суміші, оскільки в одній їжі бракує одного типу амінокислот, а в іншій їжі не вистачає інших амінокислот. Ці знання особливо важливі для вегетаріанської або нежирної дієти, оскільки таким чином ви можете досягти високої цінності білка навіть без м’яса.
Ось кілька дуже дешевих комбінацій білків:
Кукурудза та квасоля 101
Картопля та кварк 130
Картопля та яйце 137
Хліб та яйце 123
Хліб та кварк 125
· Хлібний та овочевий суп приблизно 100
· Рис та сочевиця або квасоля приблизно 100
Потреба в білку
Залежно від автора, дорослим потрібно від 0,8 до 1,2 грама білка на день та кілограм ваги.
Для людини вагою 70 кілограмів це означало б в середньому 70 грамів білка на день.
Якщо ви хочете наростити більше м’язів, щоб схуднути, або навіть займатися бодібілдингом, вам потрібно більше білка. Тоді корисно близько 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Це призводить до 140 грамів білка на день для людини вагою 70 кг.
Середня дієта в Центральній Європі містить близько 100 грамів білка на день. Це охоплює більше, ніж звичайна добова потреба. Однак цей середній раціон включає регулярні м’ясні страви.
Ті, хто рідко або зовсім не їсть м'ясо та рибу, цілком можуть бути нижчі від рекомендованої кількості білка. Вегетаріанці, які регулярно вживають молочні продукти та яйця, як правило, не страждають від небезпечного дефіциту білка. Вегани повинні бути надзвичайно свідомими свого раціону, щоб отримувати достатню кількість білка.
Білки в м’ясі та рибі
М’ясо та риба містять особливо велику кількість білка. Тому вони вважаються важливими донорами білка в раціоні.
Біологічна цінність м’яса та риби від високої до відносно високої. Риба та м’ясо ссавців мають вищу цінність, ніж м’ясо птиці.
Якщо ви хочете покрити свої потреби в білках переважно м’ясом та рибою, коли худнете, вам потрібно кілька м’ясних та рибних страв на тиждень.
Риба особливо підходить для схуднення, оскільки зазвичай вона має досить низький вміст жиру. Жир у рибі містить багато омега-3 жирних кислот. Крім того, риба містить багато високоякісного білка. Один-три прийоми риби на тиждень допоможуть здорово схуднути.
Що стосується м’яса, нежирна птиця особливо корисна для здоров’я та схуднення.
Червоне м’ясо ссавців, особливо свинина, вважається менш здоровим. Однак слід пам’ятати, що, наприклад, яловичина містить багато заліза, а також багато L-карнітину, який допомагає перетворити жир у м’язи в м’язову масу.
У звичайному житті зазвичай достатньо їсти один прийом м’яса на тиждень. Але якщо ви хочете схуднути і наростити м’язову масу, рекомендується кілька м’ясних страв на тиждень.
Якщо ви їсте багато м’яса та риби, люди, схильні до подагри, ризикують захворіти подагрою. Тому, якщо у вас є родичі, які страждають на подагру або страждають на гіперурикемію, вам слід звернути увагу на м’ясо з низьким вмістом пуринів.
Білки в молочних продуктах
Молочні продукти мають відносно багато білка. Білки в молочних продуктах також мають високу біологічну цінність.
На жаль, більшість молочних продуктів мають відносно високий вміст жиру, тому вони вживають багато калорій при споживанні у великих кількостях (див. Також стор. 110).
Більшість молочних продуктів також мають нежирні варіанти. Однак чи зможете ви звикнути з точки зору смаку - це питання особистого смаку. Особливо нежирний твердий сир може бути досить неприємним з точки зору смаку. До певних цілей можна звикнути до нежирного кварку та йогурту.
Для схуднення може бути корисно, якщо ви принаймні частину своїх потреб у білках покриваєте нежирними молочними продуктами.
До речі, деякі молочні продукти також містять вуглеводи, а саме лактозу (див. Стор. 97). Наприклад, молоко та йогурти містять 4,6% лактози, а кварк - 2,7% лактози. Це не велика кількість, але якщо ви їх їсте багато, деякі вуглеводи об’єднуються.
Твердий сир не містить вуглеводів, оскільки вуглеводи були видалені разом із сироваткою. З іншого боку, твердий сир містить все більше жиру, що робить його дуже калорійним донором білка.
Яйця не є молочними продуктами, але оскільки вони навряд чи поєднуються з будь-якою іншою групою продуктів харчування, їх часто зараховують до числа молочних продуктів.
Яйця дуже підходять як донор білка, оскільки містять дуже якісний білок. Однак вони також містять певну кількість жиру і, отже, близько середніх калорій. Вони відносно підходять для схуднення.
Рослинні білки
Більшість рослин містять менше білка, ніж більшість тваринних продуктів.
Серед рослин, зокрема, бобові мають відносно високу кількість білка. Вміст білка особливо високий у сої. Соєвий білок також має дуже високу біологічну цінність.
На жаль, соя багата фітоестрогенами, тому домінування естрогену можна збільшити, якщо їсти її багато. Це проблема, особливо в перші кілька років менопаузи, оскільки тоді зазвичай спостерігається домінування строгену. Тож слід максимально уникати соєвих продуктів протягом цього часу. Лише у другій половині менопаузи рекомендується споживання великої кількості соєвих продуктів.
Зерно також містить середню кількість білка. Цінність зернового білка не дуже висока, але якщо поєднувати зерно з бобовими або молочними продуктами, цінність досить висока.
Картопля також є хорошим донором білка. Дивно, проте білок у картоплі має дуже високу біологічну цінність, яка майже така ж, як і в цілих яйцях.
Для того, щоб задовольнити підвищену потребу в білках для схуднення та нарощування м’язів переважно за допомогою рослинної їжі, потрібно було б багато їсти, що в кінцевому підсумку призведе до споживання занадто багато вуглеводів.
Білкові напої
Якщо ви не любите їсти м'ясо, у вас мало часу або вам не хочеться готувати, тоді ви можете покрити частину своїх потреб у білках білковими напоями.
Такі білкові напої особливо цікаві, якщо ви хочете наростити м’язи за допомогою силових тренувань, щоб легше схуднути.
Але не кожен порошок з написаним на ньому «білком» підходить для цієї мети.
Багато порошкових напоїв містять велику кількість вуглеводів (приблизно 50%), особливо тих, які відомі як "дієтичні напої". Такі напої рідше задовольняють ваші потреби в білках, ніж споживають цукрово-солодку калорійну бомбу. Такі напої ідеально підходять для заміни повноцінного харчування рідкою їжею. Як результат, достатня насиченість зазвичай не досягається.
Білкові напої, що відповідають потребам білка, частіше можна знайти у фітнес-студіях. Але ви також можете отримати їх в аптеках або аптеках.
Важливо, щоб вміст білка становив від 80% до 95%. Вегетаріанцям слід уникати продуктів, що містять білок колагену, оскільки вони отримуються з м’ясних відходів. Однак такі вироби стали рідкісними. Найпоширенішими джерелами білка для білкових напоїв є сироватка, молочний білок, яєчний білок або соя, що забезпечує високу біологічну цінність. За останні двадцять років якість білкових порошків значно покращилася.
Білкові напої з вмістом білка 80% переважно ароматичні та містять цукор та підсолоджувач. Перш за все, підсолоджувач є досить несприятливим, оскільки він стимулює апетит. Білкові напої з вмістом білка 90% -95% переважно несмачні і часто не дуже смачні. Однак можна змішувати обидва види, тоді смак смачний, а напій не надто солодкий.
Зазвичай білковий порошок змішують з нежирним молоком або водою. Ви також можете змішати ці два разом. Тоді білковий напій на смак нагадує молочний коктейль - насолода для тих, хто має ласуни.
Білкові напої не призначені для вживання самостійно, а також не для заміни цілого прийому їжі. Їм більше підходить, наприклад, насолоджуватися після фізичних вправ. Його також можна використовувати для збагачення дуже легких страв, наприклад салату та білкового напою як вечерю. Оскільки білковий напій має хороший ефект насичення, така їжа досить ситна. Калорійність білкових напоїв слід враховувати в загальному раціоні.
Люди з надмірною вагою також можуть споживати білкові напої як замінник цільного харчування. У цьому випадку весь проект зниження ваги повинен проходити під регулярним наглядом лікаря.
Багато жінок дуже негативно ставляться до білкових напоїв, оскільки вважають, що вони штучні. Ця оцінка в принципі є правильною. Білкові напої настільки ж штучні, як порошок овочевого бульйону, терпкі супи або порошок пудингу. Якщо ви не хочете вживати білкові напої, вам цього не потрібно. Ви також можете покрити свої потреби в білках звичайною їжею.
Проте білкові напої мають кілька переваг для тих, хто хоче їх вживати.
Вони швидко і легко готуються. Щоб отримувати велику кількість білка, не потрібно готувати собі стейк. Цей аргумент не має значення для любителів стейків, але не для людей, які повинні змусити себе їсти м’ясо.
Той, хто сумує під час схуднення, бо змушений обходитися без таких десертів, як пудинги, молочні коктейлі та інші смаколики, знайде смачний баланс у білкових напоях. Білковий напій на смак нагадує солодкий гріх, але містить лише кілька вуглеводів і жиру, а натомість багато білка.
На відміну від споживання м’яса, при вживанні білка з напоями немає ризику подагри. Білкові напої не містять пуринів, які можуть спровокувати подагру.
Білкові напої запобігають руйнуванню м’язів, якщо ви також займаєтеся спортом і не вживаєте надзвичайно мало калорій (див. «Метаболізм голоду» на сторінці 84). Втрата м’язів не тільки знизить рівень базального метаболізму, але й сприятиме розвитку подагри.
Якщо у вас багато білкових напоїв, вам слід пити багато. Використання великої кількості білка створює навантаження на нирки. Вживання великої кількості води значно зменшує вплив. Крім того, не слід вживати всю добову кількість білка одночасно, а навпаки, декількома порціями протягом дня.
Підсумок щодо білків
Білки не тільки необхідні для життя, вони також є хорошою підтримкою для схуднення.
Для того, щоб мати змогу ефективно схуднути, слід збільшити кількість білка у своєму раціоні, на відміну від вуглеводів та жирів, які слід якомога менше зменшувати.
Білки допомагають нарощувати м’язи, особливо добре насичуються і сприяють викиду гормону росту для схуднення.
Потреба в білках може бути покрита м’ясом, рибою, молочними продуктами, яйцями, білковими напоями або рослинній їжею відповідно до особистих уподобань.