Успішно схуднути під час менопаузи Міф про спалювання жиру
Знову і знову чуємо і читаємо про те, що спорт для схуднення повинен проводитися з досить повільним пульсом спалювання жиру. Тільки так можна оптимально спалити багато жиру.
Однак цю тезу висунули люди, які не правильно розрахували.
Щоб виправити помилку, потрібно трохи повернутися назад і пояснити, як рух призводить до спалення жирових подушечок.
У м'язах є, з одного боку, так звані молекули АТФ, які ви можете собі уявити як крихітні заряджені батареї.
У м’язах також є невеликі запаси жиру та вуглеводів.
При русі пряма енергія використовується молекулами АТФ. Але вони швидко розряджаються і доводиться їх знову заряджати. Заряд молекул АТФ відбувається за рахунок спалення невеликих запасів жиру та вуглеводів у м’язах.
Залежність між спалюванням вуглеводів і жирів у м’язах змінюється залежно від інтенсивності руху.
Тільки жир спалюється в спокої, більше жиру, ніж вуглеводи, спалюється під час повільного руху, а більше вуглеводів, ніж жир, при більшій інтенсивності.
У легкому спорті в м’язах спалюється пропорційно більше жиру, ніж в інтенсивному.
Але це лише пропорційне споживання.
Абсолютне споживання енергії, звичайно, значно вище при інтенсивних тренуваннях, ніж при спокійних. Це навіть збільшує абсолютну кількість спаленого в м’язі жиру.
Ось невеликий приклад розрахунку для ілюстрації принципу:
Якщо ви бігаєте з 65% вашої максимальної частоти серцевих скорочень (приблизно 125 пульсів/хв), вироблення енергії розподіляється таким чином: жир = 60% та вуглеводи = 40%. Всього за годину витрачається близько 480 ккал. Відсоток спалювання жиру становить 288 ккал.
Якщо, з іншого боку, ви бігаєте на 80% від максимальної частоти серцевих скорочень (приблизно 150 пульсів/хв), вироблення енергії розподіляється таким чином: жир = 40% і вуглеводи = 60%. Всього за годину витрачається близько 960 ккал. Відсоток спалювання жиру становить 384.
При швидших тренуваннях ви спалюєте значно більше жиру, ніж при повільних. Крім того, є ще більша кількість спалених вуглеводів.
Розрахунок чітко показує, що під час тренувань в зоні спалювання жиру спалюється менше жиру, ніж під час більш інтенсивного тренування.
Крім того, не має значення, спалюються чи жири чи вуглеводи в м’язах, коли мова йде про втрату ваги та розщеплення жирових відкладень.
Жир у м’язі - це щось абсолютно відмінне від нелюбимих жирових відкладень під шкірою або в животі.
Коли запаси жиру та вуглеводів у м’язах витрачаються, організм поповнює їх. Де він отримує нові запаси, тоді залежить від того, чи є в крові багато цукру в крові, чи є запаси глікогену в печінці чи він повинен отримати доступ до аварійних запасів у жирових прокладках.
Якщо ви з’їли велику кількість вуглеводів незабаром після тренування, м’язи отримують нові запаси жиру та вуглеводів із вуглеводів, які ви їсте. Потім жирові прокладки взагалі не потрібні і не зменшуються.
Якщо, навпаки, ви не з’їли жодного або лише декілька вуглеводів після тренувань, і запаси глікогену в печінці вже не дають багато, тоді м’язи отримують енергію з жирових прокладок. Потім з жирових прокладок вони запасають як запаси жиру в м’язах, так і запаси вуглеводів.
Який тип поживних речовин ви спалюєте під час тренувань, зрештою, не має значення. Важливо лише те, що ви використовуєте більше, ніж вкладаєте у своє тіло.
Користь від тренувань в області спалювання жиру
Незважаючи на поширену помилкову думку про частоту серцевих скорочень, що спалюють жир, повільні фізичні вправи можуть мати певні переваги в області спалювання жиру.
З одного боку, цей тренінг корисний для підготовки змагальних спортсменів до надзвичайної витривалості. Метаболізм жиру тренується за допомогою тривалих тренувань в області спалювання жиру. Як результат, спортсмени можуть досягти більш тривалих екстремальних виступів, не руйнуючись через гіпоглікемію. Це абсолютно не пов’язано з популярними видами спорту для схуднення.
З іншого боку, повільне тренування має сенс поступово вводити організм нетренованих людей до фізичних навантажень. Якщо ви почнете тренуватися одразу після багаторічного бездіяльності, ви дуже швидко знесилитесь, як правило, отримаєте травми і швидко втратите інтерес. Тому спочатку вам слід спокійно займатися спортом. Поступово можна збільшувати інтенсивність.