Усвідомлюючи їжу, знаючи все, щоб їсти з увагою - Елл
Схуднути, вживаючи фрукти, а також картоплю фрі, можливо і легко, якщо ви їсте, звертаючи увагу на те, що ви їсте. Як? 'Або' Що? Дотримуйтесь нашої програми задоволень, щоб навчитися їсти з розумом.
Крістоф Андре та шеф-кухар Тьєррі Маркс це знають: ніщо інше, як медитація для зняття стресу та зв’язку зі своїми смаковими рецепторами. Отже, якщо ми на мить перестали зосереджуватися на тому, що потрібно, а не класти на тарілку, що робить вас товстим чи ні, а натомість концентруємось на тому, як ви їсте. Зрозуміло, що, якби ми спробували їсти «неспавши» та у повній свідомості? І, перш за все, не з приклеєним носом до смартфона, швидко в їдальні чи під час гризування перед останнім сезоном "Карткового дому"? Оскільки, доведено, медитація зменшує неконтрольовані позиви до їжі або «тягу» (Alberts hJ & Al/«Appetite», 2012 р.) І навіть ризик ожиріння до 50% (GM.Camilleri & Al/“American Journal” профілактичної медицини ”, у квітні 2016 р.).
Спостереження, яке змусило американських лікарів та психологів розробити програми з розумним харчуванням та призвести до реальної втрати ваги. Подібно до MB-Eat доктора Жана Крістеллера (mb-eat.com) та уважної їжі доктора Яна Чозена Бейса (thecenterformindfuleating.org), педіатра та майстра дзену, автора «Навчання їсти, їсти з увагою» (ред. Лес Арени). Папа римська, яка розпочала День пам’ятного харчування через Атлантику, організовує семінари, які надихнули центр Qee в Парижі в березні.
Мета? Знайдіть шлях своїх відчуттів, ставши тим, що ви смакуєте. "Коли наші відносини з їжею виходять з рівноваги, ми втрачаємо задоволення від їжі", - говорить Ян Чозен Бейс, який давно любив шоколад, але зараз віддає перевагу комфорту лимонного пирога. Щось для заспокоєння скорботних духів, що спокушаються поєднати уважність до їжі та буддистську ощадливість. Тому що, точно, це не все.
Харчуючись з пам’яттю, що це таке ?
Уважно харчуватися означає розвивати повну та цілковиту увагу до того, що ви їсте, щоб відновити здорові та нестримні стосунки з їжею. Ідея полягає в тому, щоб щодня витрачати кілька хвилин, щоб підвести підсумки свого способу харчування, знати, як розпізнати різні напади голоду (див. Стор. 162), спостерігати за негативними думками, які іноді нападають на нас («Ви не можете схуднути "," У вас немає волі "). І виявити звички, які досі ігнорували. "Молода жінка помітила, що їла вночі, чого не знала", - повідомляє Бенджамін Бласко. Засновник сайту медитації Petit Bambou (petitbambou.com) стоїть за першим французьким Днем уважного харчування.
Це важко ?
Це вимагає певних зусиль, але це менш обмежує, ніж встановлення дієти. Набагато менш складний, ніж підрахунок калорій. "Будь-яка дієта породжує стрес і вимагає багато енергії та контролю", - говорить натуропат Аріана Рокес, автор гри "Нагодуйся совістю" (ред. "Le Souffle d'Or"), яка має бути опублікована 27 травня. Мета свідомого харчування - не обмежуватись чи забороняти певні продукти, а отримувати задоволення, їдячи все.
Для кого це ?
Всім. Від того, хто вже не наважується дивитись на торт, не боячись потовстіти, до того, хто покидає стіл, з’ївши занадто багато, проходячи повз тих, хто має важкі стосунки з їжею і не знає, що поставити на тарілку і в яких кількостях.
Ми дійсно можемо їсти з розумом і худнути ?
Але так! Є лише одна умова: не бути одержимим кількістю кілограмів, які ви хочете схуднути. "Побачивши лише мету, ви ризикуєте не побачити шляху до неї", - попереджає Бенджамін Бласко. Однак, помножуючи досвід уважності, ми модифікуємо харчові звички, які важать найбільше на вазі. "Визнання того, коли ти ситий, або що твій живіт бурчить, скоріше тому, що ти нервуєш, ніж справжній голод, сприяє зниженню ваги, навіть якщо уважність спочатку не є інструментом для схуднення, вважає Аріана Рокес.
Вихід за межі дієти звільняє від психічних заборон, які ставлять нас під контроль. Поступово ми реформуємо свій вибір і ініціюємо невеликі довготривалі зміни. "Перетравлення та засвоєння легше і менш втомлює, коли ви споживаєте потрібні кількості і дозволяєте собі час отримувати сигнали організму про насичення через двадцять хвилин після початку їжі. Досить поставити крапку на початку дня. Як результат, більше задоволення і менше провини при зменшенні порцій, нічого не обчислюючи? Бажано, ні ?
Навчіться їсти уважно за 4 тижні
Ця програма, розроблена разом із Джеральдін Дезіндес, інструктором з уважним харчуванням, полегшить ваші перші кроки як «пробудженого» поїдача. "Весна - ідеальний сезон, щоб випробувати її, з усіма цими новими ароматами та кольорами на полицях, і всі відчувають потребу в невеликій чистці", - запевняє тренер з охорони здоров'я. Ідеальним є початок вихідних, які більше підходять для посадки. Потім обов’язково вправляйтеся щодня протягом першого тижня, потім продовжуйте практикувати поради з 1-го тижня на 2-й тиждень, 1-го та 2-го тижнів на 3-му тижні тощо. Не хвилюйтеся, відповіді на наступні запитання приходять не відразу ...
Тиждень 1: визначте емоції
Перед їжею: Ви відчуваєте втому, стрес, нервозність? Які емоції забирають за кілька хвилин? Запитати себе: "Як я почуваюся тут і зараз" є важливим, оскільки наша "внутрішня погода" обумовлює спосіб нашого харчування. Ось чому важливо задавати собі це питання перед кожним прийомом їжі (під час миття рук чи сервірування столу) або коли несподівано наступає голод, посеред дня або ввечері. Перш ніж сісти, зробіть кілька глибоких вдихів, добре надуваючи живіт.
За столом: Зараз саме час викликати всі свої почуття - вправу, яку спочатку простіше зробити самостійно. Зверніть увагу на склад вашої тарілки або підносу, форми, кольори, прозорі плівки, блиск, запахи. Зверніть увагу на структуру та смаки першого укусу, які змінюються під час жування. А потім раз на тиждень, без відволікання (ноутбук, комп’ютер, телевізор, радіо).
Після ланчу: зверніть увагу, чи цей момент задовольняв чи втішав. Це не так? Чого вам не вистачає, їжі чи чогось іншого ?
2 тиждень: створіть нові ритуали
Встановлення інших моментів уважності у вашому повсякденному житті допоможе вам харчуватися насторожено. Наприклад, практикуючи зменшення потоку думок під час прийняття душу, чищення зубів або транспорту, ви навчитесь жити в даний момент. Кожна людина може вигадувати короткі церемонії, наприклад, відкрити своє вікно вранці, вітаючи все (те, що ми бачимо, шуми, запахи, вітер).
Поради: придбайте кільце або браслет, який видає шум, щоб ви могли думати про тренування в будь-який час. Трохи вправ, щоб потренуватися: перед тим, як відповісти на телефон, зробіть два-три глибоких вдихи, щоб навчитися контролювати імпульс, який так часто виникає, коли йдеться про їжу.
За столом: перед тим, як почати, не поспішайте поглянути на свою тарілку, а потім спостерігайте, як ви пережовуєте їжу в роті, як вона опускається в шлунок. Ви це відчуваєте ?
Складність ? Нехай захоплюються своїми роздумами або наздоганяють "автоматичного пілота". Будьте впевнені, це трапляється з найбільш обізнаними практиками.
3 тиждень: дізнайтеся про медитацію
Щоб зменшити стрес, який штовхає нас їсти занадто багато, занадто багато цукру, занадто багато жиру, занадто швидко, ми медитуємо в повній свідомості, кілька хвилин на день, поза їжею і, бажано, завжди одночасно, в вранці після вмивання., перед обідом або сном. Переваги: чим більше ви зможете зосередити свою увагу, наприклад, на своєму диханні, контакті ніг об землю або фізичному напруженні, тим уважнішими ви будете за столом.
Ви можете вибрати:
- Візьміть керовану медитацію в додатку Petit Bambou, який містить вісім вправ, пов’язаних з їжею, або одну, яка вам подобається. Почніть з короткого періоду.
- Сядьте, схрестивши ноги, або сядьте прямо на стілець і спостерігайте за тим, що відбувається всередині вас (думки, емоції, напруга) та навколо вас (навколишні шуми ...). Без коментарів і суджень тут і зараз.
- Робіть дихальну вправу (серцева зв’язність), садівництво, медитативна ходьба, батут, якщо медитація вас не приваблює. Будь-яка діяльність, яка вимагає певної концентрації, може стати медитативною.
За столом: їжте, використовуючи свою не домінуючу руку. "Це бентежить розум і надає тілу життєво важливу інформацію, таку як температура, запах і вага їжі", - пояснює Аріана Рокес. Однак ми починаємо травлення, виділяючи ферменти, спричинені зором, запахом та дотиком ще до прийому всередину. "
4 тиждень: посміхніться, ви дзен !
Тепер ви зможете застосовувати наступні поради щодня, навіть під час прийому їжі в хорошій компанії:
- Будьте дуже обережні під час перших трьох укусів кожної страви, жуйте їх приблизно п’ятнадцять разів і кладіть свої столові прибори між кожним укусом.
- Зупиніться, як тільки відчуєте ситість, і очистіть тарілку, щоб у вас не виникло спокуси долити.
- Випийте гарячого напою, тоді відчуйте, як живиться ваше тіло.
Якщо їжа «в неспанні» вас часом турбує, якщо раптом вам хочеться їсти, як раніше, зараз ваш шанс вгадати, яке повідомлення вам надсилає ваше тіло. Знаючи, що справа не в тому, щоб їсти без зупинок у повній свідомості, а в декількох хвилинах на прийом їжі.
Ваші почуття вдосконалились, і ви також! Тепер ви отримуєте задоволення скуштувати квадратик шоколаду, коли закінчили б плитку до початку цієї програми, або дуже хрустку картоплю, а не конус.
Три запитання, які слід задати собі
Слухати себе не завжди легко. Не панікуйте, досконалості не в програмі.
Чого ти голодний ?
“Поза їжею, стикаючись із симптомами, що нагадують голод, запитайте себе, чи це прояв організму, якому потрібна енергія для продовження своєї діяльності (“ голод ”клітин). Це бажання перекусити для комфорту («голоду» серця)? Потрібно їсти, бо настав час ("голод" шлунка)? Задайте собі правильні запитання, пропонує Жеральдіна Дезіндес. Під час їжі оцініть, скільки їжі вам здається повноцінною, і покладіть її на тарілку. Наприкінці знайдіть кілька хвилин, щоб побачити, чи потрібне вам поповнення. "У будь-якому випадку," ця практика повинна залишатися веселою та пристосованою до вашого способу життя ", наполягає Аріана Рокес.
Я роблю цю вправу добре чи погано ?
Нормально ставити запитання, ще краще, не намагатися відповісти на нього. "Спробуйте залишатися цікавими та доступними для цього нового досвіду", - радить Жеральдін Дезіндес знову.
Я ситий ?
Це не завжди легко дізнатись. На щастя, це відбувається поступово, коли ви уважно ставитеся до його відчуттів. Спочатку зверніть увагу на шлункове дихання, ви будете їсти менш швидко, і це дасть вам час оцінити, чи дійсно вам потрібен наступний укус.
Ця стаття була опублікована в журналі ELLE 20 травня 2016 р. Підпишіться тут.