Уточнити ноги 15 хвилин d; вправи
Для вдосконалення ніг і тонусу м’язів цілком підходять конкретні вправи. Здебільшого ці цілеспрямовані та настійно рекомендовані рухи лякають, оскільки їх часто порівнюють із збільшенням обсягу. Але помилкова ідея !
Щоб побачити, як м’язи ростуть, вам потрібні навантаження. Без додавання ваги, виконана робота має єдину користь у зміцненні, щоб, наприклад, мати сідниці менш в’ялими, а не отримати величезний обсяг.
Ви мрієте про ніжки красивої форми, про тверді та підтягнуті сідниці?
Ось 15 хвилин фітнес-тренувань, які точно допоможуть сформувати ваші нижні кінцівки. Не бійтеся, я гарантую, що ви не вийдете з великими стегнами і сідницями. Цей сеанс дійсно адекватний та ефективний, щоб бездоганно підрізати ноги.
Перша статична вправа для вдосконалення ніг
Вага на одній нозі
Встаньте, переведіть вагу тіла на одну ногу, а другу піднесіть до коліна. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.
Ви можете триматися на підлозі або кахельній плитці, але пам’ятайте, що якщо ви виконуєте цю позу на килимі, це додає нестійкості. Тому для цього потрібно більше зосередженості, спокою та м’язової активності.
Окрім того, що ця зміцнювальна вправа сприяє кращому визначенню тіла в нижніх кінцівках, вона також сприяє зміцненню щиколоток, поліпшенню концентрації та спрямуванню енергії.
Чотири козирі в одному завжди добре взяти, ні?
Якщо вам важко стояти вертикально, незалежно від того, розміщені ви на килимку чи ні, подумайте, як зафіксувати погляд перед собою точку перед собою. Ця маленька підказка допоможе вам зберегти кращий баланс.
Не забудьте зробити це з іншого боку.
В кінці кожного сету пройдіться трохи на місці, щоб повернути кров до м’язів і запобігти їх паралічу.
Другий динамічний рух для зміцнення сідниць
Повторення колін
Виконуйте повторення колін, по чотири поспіль на кожній нозі.
Тримайте бюст піднятим, спину рівною і збільшуйте обсяг рухів, щоб ваші сідничні м’язи були в значній мірі використані.
Ця вправа зміцнює сідниці, зміцнює литки та збільшує пульс. А якщо ви хочете ще більшої інтенсивності кардіо, робіть одночасно кілька великих рухів руками. Чим більше руки задіяні, тим більше стимулюється серце.
Займатися фітнес-вправою завжди є кілька переваг 😉.
Виберіть різноманітний ритм, щоб підкреслити ізольовану роботу. Чергуйте кілька швидких повторень з кількома повільними.
Третя дія для приведення м’язів в тонус
Щілини
Випад - це дуже повний рух, який, як і присідання, дозволяє ефективно працювати з усіма групами м’язів нижніх кінцівок.
Це вимагає уваги, щоб захистити суглоби та розум, щоб підвищити вашу витривалість. Це відмінний метод досягнення мрійливих ніг.
Перш ніж перевірити динаміку, перевірте своє розташування.
Відступите одну ногу назад, дбаючи про те, щоб підтримувати відстань стегон, що забезпечить кращу стійкість.
Ваш бюст залишається рівним, плечі повинні бути низько, а погляд завжди зосереджений далеко перед вами.
Під час опускання переднє коліно утворює прямий кут. Тому задня частина стегна перпендикулярна до ікри. Таким чином ви закріплюєте колінний суглоб. Ваше коліно ніколи не повинно проходити повз пальці ніг. Якщо, тримаючи спину прямо, ви не бачите кінчика ноги, коли опускаєтесь, ваш суглоб занадто далеко вперед. Потім перекладіть вагу свого тіла, щоб рівномірно розподілити його на обох ногах.
Що стосується Вашого заднього коліна, то ідеальним варіантом є вирівнювання його стегна під час спуску. Знову ваші ішіо і близнюки утворюють кут 90 градусів.
Ніщо не заважає вам рухати назад ногу далі, якщо ви хочете більше працювати на задній частині стегон і сідниць. І навпаки, менший інтервал призведе до більшого навантаження на ваші квадрицепси.
Пристосуйте своє дихання до своїх зусиль. Видихніть у фазі підйому.
Щоб активно відновитись і привести кисень до м’язів, зробіть по кілька п’ят і сідниць між кожним набором.
Четверте засіб для загострення стегон
Бічні щілини
Поверніться наперед і цього разу розведіть ноги набагато ширше, ніж таз.
Чергуйте бічний випадок праворуч, а потім ліворуч.
Перевірте ще раз, чи дотримуються інструкції з техніки безпеки.
Як і в попередній випад, ваше коліно залишається вище щиколотки. Кінчики ваших кросівок залишаються видимими при спуску. Подібно до присідань, сідниці відсуваються назад і вниз. У цій вправі ваші аддуктори, внутрішні м’язи стегон, сильно активізуються.
П’ята вправа, щоб виявити вигідну лінію нижніх кінцівок
Присідання
Цей рух, який дуже популярний у світі фітнесу та бодібілдингу, є чудовим союзником у фітнесі для покращення естетики ваших ніг. Без навантаження, лише при вазі тіла, це оптимізує вашу фігуру і надає вашим стегнам і сідницям приємну стійкість.
Цей повний рух рекомендує дотримуватися тих самих інструкцій з безпеки, що і попередні вправи.
Виконайте кілька динамічних повторень, а потім кілька секунд в ізометрії, і ви відразу відчуєте виконану роботу.
Шостий і останній актив для ніг мрії
Бічні піднесення
Стоячи, спираючись на одну ногу, іншу ногу підніміть збоку.
Змінюйте темп, приймаючи динамічний, а потім статичний темп.
Скоротіть сідниці і зупиніть вибір на гнучкій стопі для більшого залучення.
Ці контрольовані бокові піднесення головним чином націлені на ваших викрадачів, зовнішні стегна.
Щоб закінчити це спеціальне тренування для вдосконалення ніг, ви також можете приєднатися наша програма FB8S: округлі сідниці за 8 тижнів.
Джессіка представляє вам свій спосіб отримати симпатичні сідниці 😊.
Виконуючи це тренування два-три рази на тиждень, протягом якого всі ваші нижні м’язи були добре стимульовані, ви швидко досягнете красивих, струнких ніг, гордо перероблених. Немає нічого неможливого, потрібно лише розпочати started.