Утримання; води що робити журнал Therapeutes
Відкрийте 13 простих способів схуднення утриманої ваги (швидко і безпечно)
Тіло людини містить близько 60% води, яка відіграє ключову роль у всіх аспектах життя (1).
Однак надмірна затримка води (набряки) є загальним побічним ефектом хронічного запалення (2).
Також відомий як затримка рідини, набряки можуть бути спричинені непереносимістю їжі, неправильним харчуванням, впливом токсинів та такими захворюваннями, як ниркова недостатність.
Жінки також можуть відчувати затримку води під час лютеїнової фази свого менструального циклу та під час вагітності.
Для більшості людей надмірна вага через затримку води не є основною проблемою здоров’я. Однак це може негативно позначитися на вашому зовнішньому вигляді та якості життя.
Ось 13 способів швидко і безпечно зменшити зайву вагу за рахунок затримки води.
1. Вправляйтеся регулярно
Заняття спортом - це, мабуть, один із найкращих способів зменшити зайву вагу, спричинену затримкою води в короткий термін. У будь-якій формі це посилює потовиділення, а значить, ви втратите воду.
Середня втрата рідини протягом години фізичних вправ становить від 16 до 64 унцій (0,5 і 2 літри) на годину, залежно від таких факторів, як тепло і одяг (3, 4, 5).
Під час фізичних вправ ваше тіло також передає велику кількість води в м’язи.
Це може допомогти зменшити кількість води, яка присутня поза клітинами, і зменшити "м'який" вигляд, про який люди повідомляють через надмірне утримання води (6).
Однак під час тренування все-таки потрібно пити багато води.
Ще один хороший варіант - збільшити потовиділення та втрати води, що можна робити в сауні після тренування.
Що ви повинні пам’ятати: Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримувати природний баланс рідин у організмі та випотіти надлишки накопиченої води.
2. Більше спати
Дослідження сну підкреслює, що це так само важливо, як дієта та фізичні вправи (7, 8, 9).
Сон також може впливати на нирково-симпатичні нерви нирок, які регулюють натрій і водний баланс організму (10).
Дослідження показало, що коли ви спите, ваше тіло діє як сантехнічна система і виводить `` токсини '' з мозку (11).
Достатній сон також може допомогти вашому організму контролювати рівень гідратації та мінімізувати затримку води.
Прагніть до оптимальної кількості сну щоночі, яка для більшості людей становить 7-9 годин.
Що ви повинні пам’ятати: Гарний нічний сон може допомогти вашому організму управляти рівновагою рідини та натрію та зменшити зайву вагу завдяки тривалому затримці води.
3. Менше стресу
Тривалий стрес може збільшити гормон кортизол, який безпосередньо впливає на затримку рідини та надмірну вагу через затримку води (12).
Це може статися тому, що стрес і кортизоли підвищують рівень гормону, який контролює баланс рідини в організмі, відомий як антидіуретичний гормон або АДГ (13).
DHA працює, надсилаючи ниркам сигнали, повідомляючи їм, скільки води потрібно відправити назад в організм (12).
Якщо ви тримаєте рівень стресу під контролем, ви підтримуватимете нормальний рівень ДГК та кортизолу, які важливі для рідинного балансу, довгострокового здоров'я та ризику захворювань (5, 13).
Що ви повинні пам’ятати: Стрес збільшує кортизол та антидіуретичний гормон, що безпосередньо впливає на водний баланс вашого організму.
4. Візьміть електроліти
Електроліти - це мінерали з електричним зарядом, такі як магній і калій. Вони відіграють важливу роль у вашому організмі, особливо в регулюванні водного балансу (14).
Коли рівні електролітів стають занадто низькими або занадто високими, вони можуть спричинити зміни в рівновазі рідини. Це може призвести до збільшення ваги через затримку води (14).
Ви повинні налаштувати споживання електроліту на основі споживання води. Якщо ви п'єте велику кількість води, вам може знадобитися більше електролітів (15).
Якщо ви тренуєтеся щодня або живете у вологому або жаркому середовищі, можливо, вам знадобляться додаткові електроліти, щоб замінити загублені внаслідок потовиділення (16).
І навпаки, велика кількість електролітів з добавок або солоної їжі в поєднанні з низьким споживанням води може мати зворотний ефект і збільшити вашу вагу завдяки затримці води.
Що ви повинні пам’ятати: Електроліти контролюють водний баланс і гідратацію клітин. Доповнення електролітами може бути корисним, якщо ви п'єте багато води, багато тренуєтесь, живете в жаркому кліматі і не їсте солону їжу.
5. Зверніть увагу на споживання солі
Натрій, який ви можете отримувати щодня із солі, є одним з найпоширеніших електролітів в організмі людини.
Він відіграє важливу роль у рівні гідратації. Якщо рівні занадто низькі або занадто високі, це призведе до дисбалансу в організмі і, отже, до затримки рідини.
Високе споживання солі, як правило, від вживання великої кількості переробленої їжі, може збільшити затримку води. Це особливо вірно, якщо це пов’язано з низьким поглинанням води та відсутністю занять спортом (17, 18, 19, 20).
Однак це, здається, залежить від щоденного споживання натрію людиною та рівня крові.
Одне дослідження перевірило це і виявило, що ви можете накопичувати надлишки води лише у тому випадку, якщо різко збільшите або змініть своє звичне щоденне споживання (21).
Що ви повинні пам’ятати: Сіль або натрій відіграють ключову роль у рівновазі рідини. Намагайтеся уникати екстремальних змін, таких як споживання занадто великої кількості солі або взагалі усунення солі.
6. Візьміть добавку з магнієм
Магній - ще один ключовий електроліт і мінерал. Нещодавно він став дуже популярним доповненням для здоров’я та спортивних результатів.
Велике дослідження магнію показало, що він відіграє понад 600 ролей в організмі людини (22).
Багато досліджень, проведених серед жінок, показують, що магній може зменшити зайву вагу за рахунок затримки води та передменструальних симптомів (ПМС) (23, 24).
Ці зміни можуть відбутися, оскільки магній відіграє інтегруючу роль з іншими електролітами, такими як натрій і калій.
Разом вони допомагають контролювати баланс рідини у вашому тілі.
Що ви повинні пам’ятати: Споживання магнію слід максимізувати, оскільки він відіграє ключову роль у рівні гідратації та вмісті води в організмі.
7. Візьміть добавку з кульбаби
Рослина кульбаби, Taraxacum officinale, використовується в альтернативній медицині для лікування затримки води (25).
В останні роки він також став популярним серед культуристів та спортсменів, яким потрібно втрачати воду для косметичних цілей або входити до вагової категорії.
Добавки кульбаби можуть допомогти вам схуднути через затримку води, сигналізуючи ниркам про витіснення більше сечі та додаткової солі або натрію.
У дослідженнях на людях споживання кульбаб збільшує частоту сечовипускання протягом 5-годинного періоду (26).
Однак, хоча це зазвичай використовується, насправді потрібні додаткові дослідження щодо добавок з кульбаби.
Що ви повинні пам’ятати: Кульбаба - популярна трава, яку часто використовують культуристи та спортсмени, яким потрібно схуднути через затримку води в організмі.
8. Пийте більше води
Як не дивно, але добре зволожене може фактично зменшити затримку води (27).
Ваше тіло завжди намагається досягти здорового балансу, тому, якщо ви постійно зневоднені, ваше тіло, як правило, утримує більше води, намагаючись утримати кількість води в тілі від занадто низького.
Оптимальне щоденне споживання води також може бути важливим для здоров’я печінки та нирок, що може зменшити тривале затримку води (28, 29).
На цьому користь вживання більше води не закінчується. Інші дослідження показують, що це також важливо для здоров'я, втрати жиру, роботи мозку тощо (30, 31, 32, 33, 34).
Як завжди, досягнення балансу є оптимальним. Якщо ви вживаєте надмірну кількість рідини, ви можете насправді збільшити свою вагу через затримку води.
Просто пийте, коли ви спрагли, і зупиняйтесь, коли відчуваєте себе добре зволоженим. Також слід пити трохи більше в жаркому середовищі або під час тренувань.
Ви також можете стежити за кольором сечі, щоб оцінити рівень гідратації. Він повинен бути світло-жовтим або досить світлим, що є хорошим показником того, що ви добре зволожені.
Що ви повинні пам’ятати: Зневоднення або перезволоження може призвести до затримки води. Обов’язково пийте збалансовану кількість води щодня.
9. Зосередьтеся на цих продуктах харчування
Є кілька продуктів, які ви можете включити у свій раціон, щоб допомогти боротися із затримкою води.
Часто рекомендується їжа з високим вмістом калію, оскільки калій може допомогти збалансувати рівень натрію та збільшити виділення сечі, допомагаючи позбутися зайвої води (35).
Темно-зелені листові овочі, квасоля, банани, авокадо, помідори, йогурт та інші молочні продукти - все це корисно і з високим вмістом калію.
Також рекомендуються добавки магнію або їжа, багата магнієм. Сюди входять темний шоколад, темно-листяні зелені овочі, сухофрукти та цільні зерна.
Наступні продукти та трави часто рекомендуються в альтернативній медицині для зменшення зайвої ваги через затримку води. Деякі клінічні дослідження підтверджують їх використання:
- Кукурудзяний шовк (36).
- Хвощ (37).
- Петрушка (38).
- Гібіскус (39).
- Часник (40,41).
- Фенхель (42).
- Кропива (43).
Випробовуючи ці продукти, ви також можете тимчасово обмежити або виключити продукти, що викликають здуття живота або будь-яку непереносимість.
Сюди входять високооброблені продукти, продукти з великою кількістю клітковини, а іноді і квасоля та молочні продукти. Ви також можете спробувати дотримуватися їжі з низьким вмістом FODMAP на деякий час, щоб перевірити, чи це допомагає.
Що ви повинні пам’ятати: деякі продукти харчування та рослини можуть виступати діуретиками та зменшувати затримку води. Поєднуйте їх із легкозасвоюваною їжею, яка не викликає здуття живота або непереносимості.
10. Скоротіть вуглеводи
Скорочення вуглеводів - це загальна стратегія швидкого позбавлення від зайвої води. Вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену, але глікоген також притягує рідини на свій бік.
На кожен грам глікогену, який ви зберігаєте, поряд з ним можна зберігати від 3 до 4 грамів води (0,11-1,14 унції) води. Це пояснює, чому люди відчувають негайну втрату ваги, коли переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка зменшує запаси глікогену.
Вуглеводи також можуть призвести до збільшення гормону інсуліну, що може спричинити збільшення затримки натрію та реабсорбцію води в нирках (44, 45).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів пов’язана з низьким рівнем інсуліну, що в подальшому призводить до втрати натрію та води в нирках.
І навпаки, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або дієти в цілому, то їжа з високим вмістом вуглеводів може виштовхнути зайву рідину в м’язи і збільшити вагу через затримку води.
Це також може зробити візуальну різницю, оскільки такий тип дієти допомагає втратити надлишок води з-під шкіри, але збільшує кількість води в м’язах (46).
Спробуйте змінити споживання вуглеводів і знайдіть, що вам найкраще підходить.
Що ви повинні пам’ятати: Дієта з низьким вмістом вуглеводів може спричинити швидку втрату ваги через затримку води через зменшення запасів глікогену та низький рівень інсуліну.
11. Вживайте добавки з кофеїном або пийте каву та чай.
Чай та кава - добре відомі сечогінні засоби, які в першу чергу ефективні завдяки високому вмісту кофеїну.
Доведено, що кофеїн збільшує виведення сечі в короткостроковій перспективі та дещо зменшує масу тіла завдяки затримці води (47, 48).
В одному дослідженні учасники отримували склянку води з кофеїном або без нього в дозах 2 мг/фунт (4,5 мг/кг) залежно від ваги.
Поєднуючи кофеїн з водою, обсяг сечі учасників значно збільшився (49).
Тим не менш, хоча кофеїн має слабкий діуретичний ефект, він не призводить до зневоднення у звичайних споживачів.
Що ви повинні пам’ятати: Помірна кількість кофеїну з кави, чаю або кофеїнових добавок може допомогти вам втратити зайву рідину.
12. Змініть свої звички
Однією з найкращих змін, яку ви можете зробити, є зменшення споживання обробленої їжі та надмірне споживання солі.
Також уникайте сидіння цілий день або протягом тривалого періоду часу, оскільки це може зменшити кровотік. Фізична активність може поліпшити кровообіг і допомогти вам потіти надлишок води (50).
Деякі ліки також можуть бути причиною затримки води, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом, якщо ви приймаєте які-небудь ліки щодня і затримуєте занадто багато води (50).
Також гарною ідеєю бути обережним щодо їжі, яку ви їсте, і переконатися, що це не викликає проблем з травленням або запалення (50).
Нарешті, надмірне або недостатнє споживання води, алкоголю, мінералів, кофеїну, солі може бути причиною затримки води. Знайдіть здоровий і нормальний баланс.
Що ви повинні пам’ятати: Перевірте свій раціон на предмет надмірної кількості обробленої їжі, солі, кофеїну та вживання алкоголю.
13. Розгляньте ліки, що відпускаються за рецептом, для усунення рідини
Іноді для лікування надмірної затримки води призначають діуретики та рецептурні рідини (51).
Вони працюють, активуючи нирки для промивання надлишків води та солі через сечу.
Ці сечогінні таблетки часто призначають тим, хто має проблеми з легенями та серцем, а також допомагають при артеріальному тиску, запобігають накопиченню рідини та зменшують набряк.
Важливо відзначити різницю між діуретиками, що відпускаються за рецептом, та таблетками для виведення рідких препаратів, придбаними без рецепта або замовленими через Інтернет.
Лікарські препарати пройшли клінічні випробування на довгострокову безпеку, тоді як таблетки, що відпускаються без рецепта, можуть не мати клінічних досліджень і не завжди були перевірені на довгострокову небезпеку.
Обидва типи ліків можуть допомогти боротися з набряками, діагностованими з медичної точки зору, або надмірною вагою, спричиненою затримкою води.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж випробувати їх.
Що ви повинні пам’ятати: Шукаючи сечогінні препарати або таблетки, проконсультуйтеся з лікарем і приймайте призначені ліки під наглядом лікаря.
Ключове повідомлення
Якщо проблема зберігається, здається серйозною або зростає раптово, тоді завжди краще звернутися за допомогою до лікаря.
У деяких випадках надмірне утримання води може бути спричинене серйозними проблемами зі здоров’ям.
Зрештою, найкращий спосіб боротися із зайвою вагою від затримки води - виявити та лікувати причину.
Це може бути пов’язано з надмірним споживанням солі, відсутністю електролізу, бездіяльністю, надмірним стресом або регулярним вживанням обробленої їжі та запальних продуктів.
Деякі з цих причин є одними з основних причин, пов’язаних із поганим здоров’ям та проблемами зі здоров’ям, що може бути головною мотивацією бажання уникнути цих надмірностей.