Уважне дихання в ритмі 4-6
Перед вправою
Якщо можливо, відкрийте вікно і витратьте приблизно три хвилини, щоб просто сидіти вертикально і нерухомо.
Якщо ви хочете, ви можете заздалегідь записати свій настрій за шкалою 1-10 за барометром відчуття. 10 означає, що ви робите особливо добре.
Вправа: уважне дихання
Закрийте очі або зафіксуйте точку на підлозі приблизно в трьох футах перед собою, розслабляючи прес і глибоко дихаючи носом протягом 4 секунд.
Ви помічаєте, як живіт випирає при вдиху і як вся талія стає ширшою?
Тоді ваші легені також наповнюються повітрям, коли ваші плечі плавно піднімають. Свіжий кисень поступово тече по всій верхній частині тіла, як хвиля. Уявіть, як це додає вам нових сил, коли тече по вашому тілу.
Видихайте повільно носом після кожного потужного вдиху. На це витратьте близько 6 секунд. Якщо вам спочатку важко дихати довго, обережно втискайте повітря через майже зімкнуті губи, ніби ви дмухаєте прохолодним гарячим чаєм.
Завершіть цю вправу, знову сприйнявши простір навколо вас, повільно відкривши очі - або відвівши погляд від нерухомої точки - і відчувши розслаблення у своєму тілі.
Це приносить вам уважне дихання
Відлік - 4 секунди на вдиху, 6 секунд на видиху - допомагає замовкнути інші думки.
Для того, щоб залишатися присутнім при диханні, ви також можете уявити, коли вдихаєте, як ви «вдихаєте» одну з ваших найважливіших цінностей, наприклад, любов або доброту. Видихаючи, ви поширюєте це відчуття всередині себе - на кінчики пальців ніг, пальців і волосся.
Зверніть увагу на своє дихання у повсякденному житті
Як ви себе відчуваєте зараз? Чи змінився ваш настрій на емоційному барометрі?
Ця вправа особливо ефективна, коли ви робите це спокійно.
Є багато повсякденних ситуацій, в яких ви можете дихати свідомо і уважно, навіть із відкритими очима і під час виконання іншого завдання: під час ходьби, миття рук, приготування їжі, очікування ... Чим більше ви свідомо звертатимете увагу на своє дихання, тим врівноваженіше будете почувати.
Таким чином, ви можете протидіяти тимчасовому тиску та внутрішньому стресу до його виникнення. Хіба це не чудово?