Уважне харчування допомагає контролювати свою вагу
Харчування, не оцінюючи ваші фізичні та емоційні відчуття, дозволяє контролювати свою вагу і навіть втрачати її.
Чому це важливо
Люди, які хочуть схуднути, зазвичай знають, яку їжу їсти, а яку уникати. Справжньою проблемою є більше задаватися питанням про те, чому і як ми харчуємось. Наприклад, нещодавні дослідження показують, що структурування їжі та вживання їх у доброзичливий спосіб допомагає контролювати свою вагу. Так само, занадто швидке харчування сприяє надмірній вазі.
Уважне харчування - це також хороша стратегія контролю ваги, згідно з результатами нового дослідження в журналі Current Obesity Reports. Їжа не повинна дозволяти нам налаштовуватися чи справлятися зі своїми емоціями. Цьому може навчити уважність. Це дозволяє стежити за думками, почуттями чи сприйняттями та спостерігати за ними, не намагаючись взаємодіяти з ними чи модифікувати їх. Це зводиться до підтримки відокремленої обізнаності, без будь-якої форми судження, щоб глибше усвідомлювати своє тіло, своє життя та оточення.
Навчання
У цьому новому дослідженні дослідники виділили 34 статті про уважне харчування та вагу (втрата, приріст, контроль). Уважне вживання їжі підвищує чутливість людини до фізичних ознак голоду, сигналів ситості, темпу прийому їжі, харчового середовища та особливостей харчування.
Результати: всі дослідження призвели до втрати ваги. 4 з 5 довготривалих досліджень навіть показали, що втрата ваги тривала з часом. Лише в одному дослідженні повідомлялося про збільшення ваги після процедури. Загалом, наслідки розумного харчування залишаються помірними, але ця стратегія може допомогти підтримувати дієти надовго і тим самим мати значний ефект.
Уважність може особливо допомогти протистояти тязі. Наприклад, якщо ви вирішили харчуватися здоровою їжею і полюбите на шматок пирога, ви почуватиметесь настільки винним за відсутність сили волі, що, щоб заспокоїти це відчуття, ви збираєтеся з’їсти решту пирога. Як тільки ви усвідомите ці закономірності, наступним кроком буде з’ясувати, як протистояти тязі. Уникнути спокусливої їжі складно, оскільки пропозиція така всюдисуща. Тут уважність може допомогти вам, навчивши вас долати ці спонукання та почуття, що поєднуються з ними, визнаючи, що ці відчуття або почуття є тимчасовими. Це також може бути корисним для зміни харчової поведінки (наприклад, їжа менш швидка).
На практиці
Усвідомлюючи їжу, ви вчитесь їсти повільно і повністю присвячуєте себе їжі. Ви повинні їсти, коли голодні, і перестати їсти, коли ситі, ви протистояте неголодному потягу, ви слухаєте свої відчуття, спричинені їжею, і перш за все ви навчитеся керувати почуттям провини та тривоги, пов’язаними з їжею.
Як прийняти уважність? Почніть поступово з одного прийому їжі на день або на тиждень, що приймається повільнішими темпами, звертаючи увагу на те, що і як ви їсте.
Кілька порад:
- Скористайтеся таймером, встановленим на 20 хвилин, і дайте собі цей час з’їсти їжу нормального розміру.
- Їжте мовчки протягом 5 хвилин, думаючи про все, що потрібно для того, щоб насолодитися цією їжею, від сонячних променів до майстерності кухаря до продуктового магазину.
- Їжте невеликими закусками і добре жуйте.
- Починайте їжу останньою і підбирайте свій темп до того, хто їсть повільніше за столом.
Більше порад у розділі Як схуднути без дієти (передплатники)