Уважний прийом їжі для початківців - журнал Therapeutes
Уважне харчування - це техніка, яка допомагає вам відновити контроль над своїми харчовими звичками.
Доведено, що це допомагає схуднути, зменшити переїдання та підтримувати почуття фізичної форми.
Ця стаття пояснює, що таке уважне харчування, як воно працює і що потрібно для початку.
Що таке усвідомлене харчування ?
Уважне харчування ґрунтується на уважності, буддистській концепції.
Уважність - це форма медитації, яка допомагає ідентифікувати свої емоції та фізичні відчуття та управляти ними (1, 2, 3, 4).
Він використовувався для лікування ряду проблем зі здоров’ям, включаючи розлади харчової поведінки, депресію, тривогу та різні інші види поведінки, пов’язані з харчуванням (5, 6, 7).
Уважне харчування - це використання уважності, щоб досягти стану, коли ви повністю звертаєте увагу на свій досвід, тягу та фізичні реакції, коли ви їсте.
Основними принципами уважного харчування є:
- Їжте повільно і не відволікаючись.
- Прислухайтеся до сигналів голоду вашого тіла і їжте лише до тих пір, поки не насититесь.
- Розрізняють справжній голод та неголодну тягу.
- Повною мірою використовуйте свої органи чуття, щоб розпізнавати кольори, запахи, звуки, текстури та смаки.
- Навчіться керувати своєю провиною та тривогою щодо їжі.
- Їжте, щоб залишатися здоровим і підтримувати своє самопочуття.
- Повідомте про вплив їжі на ваші відчуття та статура.
- Насолоджуйся своєю їжею.
Ці принципи дозволяють замінити автоматичні реакції та думки більш свідомими та здоровими діями (9).
Висновок: Уважне харчування ґрунтується на уважності, яка є формою медитації. Уважне вживання їжі - це усвідомлення власних переживань, фізичних відчуттів та почуттів щодо їжі.
Чому вибирати уважне харчування ?
У нашому суспільстві все йде дуже швидко, і ми щодня стикаємося з великою кількістю виборів їжі.
Більше того, багато відволікаючих факторів відволікають нашу увагу від самого прийому їжі на телевізори, комп’ютери та мобільні телефони.
Їжа стала автоматичною, часто поспішною дією. Це може бути проблематично, оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви ситі.
Якщо ви їсте занадто швидко, повний сигнал може не надійти, поки ви не з’їсте занадто багато. Це дуже часто трапляється у людей з неконтрольованим запоєм.
Усвідомлюючи їжу, ви перефокусуєте свою увагу і не поспішаєте, і ви робите акт їжі усвідомленим, а не автоматичним.
Знаючи краще, як розпізнати справжній голод - це почуття ситості, ви зможете розрізнити фізичний голод та “емоційний” голод (10).
Це також допоможе вам покращити вашу здатність розпізнавати, що змушує вас їсти, навіть коли ви не обов'язково голодні.
Знаючи, як розпізнати ці активатори тяги, ви зможете зробити крок назад і подумати про свою реакцію, яка дає вам час і свободу зробити цілком свідомий вибір.
Висновок: Уважне харчування допомагає розрізнити фізичний голод та емоційний голод. Це також дозволяє краще визначити, що викликає у вас тягу до їжі, і дозволяє вам вільніше вибирати свою реакцію.
Уважне харчування та схуднення
Загальновідомо, що більшість дієтичних програм не працюють у довгостроковій перспективі.
Майже 85% людей з ожирінням, які втрачають вагу, повертаються або перевищують свою початкову вагу через кілька років (11).
Переїдання, емоційний голод та їжа у відповідь на тягу пов’язані із збільшенням ваги та збільшенням ваги після схуднення (12, 13, 14, 15).
Хронічний вплив стресу також може зіграти важливу роль у переїданні та розвитку ожиріння (16, 17).
Переважна більшість досліджень сходяться на думці, що уважне харчування сприяє втраті ваги шляхом зміни харчових звичок та зменшення стресу (18).
6-тижневий семінар з уважним харчуванням, організований із людьми з ожирінням, призвів до середньої втрати ваги на 4 кг за час семінару та наступні 12 тижнів (10).
Ще один 6-місячний семінар призвів до середньої втрати ваги на 12 кг без збільшення ваги протягом наступних 3-місячних періодів (19).
Змінюючи своє ставлення до їжі, негативні емоції, пов’язані з прийомом їжі, замінюються підвищеною обізнаністю, самоконтролем та позитивними емоціями. (17, 20, 21, 22, 23).
Робота над резолюцією щодо зміни небажаних харчових звичок, як правило, покращує шанси довгострокової втрати ваги.
Висновок: Уважне вживання їжі може бути дуже корисним для схуднення, зміни харчових звичок та зменшення стресу, пов’язаного з прийомом їжі.
Свідоме харчування та переїдання
Переїдання передбачає вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, не усвідомлюючи цього повністю і не контролюючи себе (24).
Це пов’язано з порушеннями харчування та збільшенням ваги. Одне дослідження показало, що 70% людей з переїданням страждали ожирінням (25, 26, 27).
Цікаво, що свідоме харчування, як було показано, зменшує інтенсивність та частоту випивки (17, 20, 28, 29).
Одне дослідження показало, що після 6 тижнів групової практики у жінок, що страждають ожирінням, епізоди запою їдять зменшуються від 4 до 1,5 разів на тиждень. Інтенсивність кожного епізоду також зменшується (30).
Висновок: Уважне вживання їжі може бути корисним для запобігання переїдання та зменшення інтенсивності та частоти кожного епізоду.
Уважне харчування та нездорові харчові звички
Окрім ефективного лікування переїдання, уважні методи харчування також показали зменшення (20):
- Емоційний голод: прийом їжі у відповідь на певні емоції (31).
- Імпульсне харчування: Їжа у відповідь на екологічні сигнали, пов’язані з їжею, такі як бачення або запах їжі (32).
Такі нездорові харчові звички є найбільш поширеною проблемою серед людей, що страждають ожирінням.
Уважне вживання їжі надає вам навички боротьби з цими імпульсами. Це дає вам змогу контролювати свої реакції та заважає вам діяти, не думаючи.
Висновок: Уважне вживання їжі може бути ефективним способом боротьби з деякими поширеними нездоровими харчовими звичками, такими як емоційний голод або імпульсивне харчування.
Як практикувати уважне харчування ?
Щоб практикувати уважність, потрібно виконати ряд вправ та медитацій (33).
Багатьом людям корисно відвідувати семінар, брати участь в Інтернеті чи групових заняттях з уважністю та уважним харчуванням.
Однак існує кілька простих способів розпочати роботу, деякі з яких можуть мати величезні переваги:
- Їжте повільніше, не поспішайте їсти.
- Жуйте правильно.
- Усуньте відволікання, вимкнувши телевізор і телефони.
- Їжте мовчки.
- Зосередьтеся на відчуттях, викликаних їжею.
- Припиніть їсти, коли ситі.
- Запитайте себе, чому ви їсте. Ви справді голодні? Чи здоровий та збалансований ?
Для початку розумно вибрати один прийом їжі на день і зосередитись на цих моментах.
Як тільки ви звикнете, уважність приходить до вас більш природно. Потім ви можете зосередитися на застосуванні цих звичок для інших страв.
Висновок: Уважне харчування вимагає практики. Намагайтеся їсти повільніше, правильно жувати, усунути відволікаючі фактори та припинити їсти, коли ви ситі.
Уважне вживання їжі - це ефективний інструмент для повернення контролю над своїм харчуванням.
Якщо раніше вам не допомагали інші звичайні дієти, це техніка, яку ви обов’язково повинні спробувати.