Уважність Перший крок на шляху до свідомого, здорового харчування - це так просто - WELT
Уважність - замість того, щоб здаватися і правити
Для того, щоб харчуватися краще, вам не потрібно відмовлятися від усіх задоволень. Харчова поведінка сама по собі також впливає на вагу та самопочуття. Дієтолог Надін Хюттенроух пояснює, як відрегулювати та покращити швидкість, частоту та ритм.
Подумайте лише про наступну ситуацію: перед вами тарілка змішаного салату з великою кількістю овочів і скибочка цільнозернового хліба з легким кварковим кремом. Звучить здорово, правда? Давайте трохи розширимо розділ: На малюнку за салатом ноутбук, стільниковий телефон праворуч, а ви в середині робочого дня. Ви їсте салат швидко і більш-менш збоку - насправді ви не відчуваєте, що у вас є час на це. Картина, яка, звичайно, не є незвичною для сучасного віку домашнього офісу. Це все ще звучить здорово?
Хоча більшість дієтичних підходів та дієт обертаються навколо того, що їсти - або, часто, чого уникати - харчова поведінка здебільшого ігнорується. Те, як ми харчуємося, є принаймні настільки важливим аспектом здорового харчування. Їсти з увагою - ключове слово тут.
Як важливо здорове харчування
Харчова поведінка, тобто як ми їмо - як швидко, як часто і в якому ритмі, що ви робите, роблячи це - має такий самий вплив на здоров'я, як і сама їжа.
Якщо ми їмо швидко, на боці та в бурхливому темпі, це може мати прямий вплив на травлення. Стрес спричиняє доступність енергії в наших руках і ногах. З еволюційної точки зору травлення в стресових ситуаціях є досить незначним. Це може мати прямий вплив на засвоюваність їжі. Якщо в такий напружений робочий день їдять досить важку для засвоєння тарілку, наповнену сирими овочами (салатом), яка майже не пережовується, це може бути результатом проблем з травленням - і не тільки в цей момент, а й загалом.
З іншого боку, нерегулярне харчування може зіпсувати почуття голоду та ситості. Це стосується як довгих перерв, так і постійної їжі - наприклад, коли люди постійно гризуть. Це може призвести до частішого прийому їжі, що в свою чергу може призвести до збільшення ваги або дискомфорту в довгостроковій перспективі.
Зрештою, наша харчова поведінка також може впливати на вибір їжі. Чим менше уваги приділяється власному харчуванню та самій їжі, тим більш нездоровий вибір. Недбалість щодо їжі також може призвести до того, що вживаються речі, які насправді не корисні для вас, або, принаймні, не корисні для вас у певних кількостях. Подумайте, наприклад, про мішок з чіпсами або морозиво із соломкою, яку їдять перед телевізором.
Якщо, з іншого боку, ви берете час їсти і їсти з увагою, ви не тільки відчуваєте голод і ситість і почуваєтесь більш задоволеними, ви також можете набагато краще сприймати те, що насправді корисно для вас і добре для вас загалом - на дуже індивідуальній основі. Зрештою, саме це робить здорове харчування.
Харчуючись з пам’яттю: що це?
Їсти з розумом не означає просто їсти повільніше. Це означає приділяти їжі усвідомлену, повну увагу та помічати, як їжа смакує, пахне та відчуває. Зрештою, є не так багато речей, які приваблюють усі наші почуття одночасно, як і їжа. І зрозуміти, як їжа впливає на тіло, розум та наше довкілля.
Це створює цілісне усвідомлення власного харчування, яке лежить в основі “Як ми їмо”, але яке може автоматично впливати на вибір їжі, кількість та причини їжі. Замість того, щоб (примусово) змінювати дієту за допомогою складеного раціону харчування, дієти або таблиць калорій, при їжі з розумом їжте з більшою і більшою обізнаністю, усвідомленням та довірою до власної інтуїції.
Це також призводить до більшої насолоди та радості від їжі, не тільки живить тіло, але й серце та приносить користь загальному особистому самопочуттю.
Ось як уважність працює з їжею
Уважне харчування не включає план харчування, відсутність таблиці калорій, а також будь-які правила чи заборони. Це набагато більше про те, щоб з’ясувати для себе, що корисно для вас - і для вас особисто. Ви можете зробити це, звернувши увагу на себе в даний момент: що я шукаю? Що потрібно моєму організму? Скільки потрібно моєму організму Або також: Коли я приємно ситий?
І в той же час ви повинні дійсно знати про їжу: Що у мене на тарілці? Як це пахне Як це на смак? Як це відчувається в організмі?
Це може бути як цілісна їжа, так і цукерка, яку обережно їдять. Оскільки уважне харчування також включає усвідомлення свого внутрішнього ставлення та ставлення до їжі та до себе. Свідомо насолоджуючись і роблячи собі добро, замість того, щоб турбуватися про сумління чи постійно оцінювати їжу як добру чи погану, здорову чи нездорову. Це не тільки сприяє радості від їжі, але також підвищує впевненість у собі та загальне задоволення.
Виконайте вправу на родзинки
Найприємніше у уважному харчуванні полягає в тому, що: незалежно від того, як ви харчуєтесь, де ви їсте або в якій мірі ви взагалі займалися питаннями харчування та харчування, ви можете почати одразу - і без будь-яких зусиль. Єдиний компонент, який вам насправді потрібен, - це ваша увага.
Простий вправою для практикування уважного харчування є так звана вправа на родзинки з підходу уважності "Зниження стресу на основі уважності", розроблена вчителем медитації та експертом уважності Яном Кабат-Зінном.
Або спробуйте насправді вправу із родзинками, або спробуйте вправу з шматочком шоколаду, кількома чіпсами або цукерками, які вам подобаються. Візьміть кілька хвилин тиші та спокою, щоб мати можливість їсти, сприймати та насолоджуватися з повною увагою та всіма своїми почуттями:
Погляньте на родзинку - або на їжу на ваш вибір - усвідомлено, ніби бачите її вперше. Як вона виглядає? Які кольори чи форми ви бачите? А потім: як це пахне? Покладіть його в рот і відчуйте тут. Зробіть перший перекус і спробуйте. Що на смак Продовжуйте жувати повільно і стежте, як може змінитися смак. У вас є думки чи почуття в цей час? Після ковтання родзинок: Як родзинки відчуваються в організмі? Як почуваєшся?
Запах і смак свідомо
Подумайте ще раз про ситуацію на початку: салат перед ноутбуком. Замість салату уявіть, яку страву ви б зробили індивідуально. Ноутбук та мобільний телефон відкладено, і ви можете приділяти їжі всю свою увагу та насолоджуватися нею всіма своїми почуттями. Як це відчувається?
Звичайно, навколо вас можуть бути люди, поки ви їсте, або може бути інший варіант, як їсти перед комп’ютером. Але навіть тоді ви можете, наприклад, свідомо відчувати всередині себе перед їжею і сприймати своє почуття голоду. Ви можете бути повністю уважними хоча б до перших або перших кількох укусів і дуже свідомо пахнути, смакувати та відчувати. Під час їжі ви можете час від часу відчувати всередині себе, щоб відчути своє почуття ситості.
А потім: як ви почуваєтесь після їжі? Приємно ситий, повний енергії? Або переїдання, втомлене і мляве?
Чим більше ти звертаєш уваги на те, «як» під час їжі і чим частіше ти уважний, тим більше ти вчишся слухати свій кишковий інстинкт і сприймати те, що особисто для тебе добре. Це може призвести до індивідуально здорової дієти, поетапно, як би само собою. Замість того, щоб харчуватися на боці або в бурхливому темпі, розвивається більш природна та здорова харчова поведінка, що приносить користь насолоді та радості від їжі. Робота з їжею стає більш спокійною, а особисте самопочуття загалом зміцнюється.
Тож як щодо того, щоб сьогодні витратити час на наступний прийом їжі (або, принаймні, на перекус): закрийте ноутбук, приберіть мобільний телефон і насолоджуйтесь усіма своїми почуттями?
Надін Хюттенрох - тренер з питань харчування та здоров’я, тренер, редактор-фрілансер та консультант компаній у секторах харчування, харчування та охорони здоров’я. Він застосовує цілісний та індивідуальний підхід, який допомагає людям жити більш свідомо та розумно, а отже, знаходити власну особисту, правильну дієту та спосіб життя. На власному досвіді вона знає великі виклики, які сучасний спосіб життя спричиняє в цьому контексті. "Їжте з розумом, живіть здорово - з інтуїтивним харчуванням для особистого самопочуття", виданою Крістіаном Верлагом, є її першою книгою.
У своїй книзі з питань харчування та кулінарії Надін Хюттенроух пояснює, як уважність під час їжі допомагає знайти правильний раціон