Уважність в основі їжі та життя Європейський центр діабету
Лікарі Керолайн Розер та Лаура Глассер
Цю практику уважності в наших щоденних діях запровадив Джон Кабат Зінн (професор медицини в Університеті Массачусетсу, США) за допомогою Програми зменшення стресу на основі уважності (MBSR). Медитація - це розумовий тренінг, щоб глибше усвідомлювати, що відбувається тут і зараз. Підтверджена численними науковими дослідженнями, регулярна практика уважності зменшує стрес і тривогу. Однак стрес підвищує апетит до насиченої (жирної) та смачної (солодкої) їжі, отже, реактивність на стрес, яка проявляється у деяких людей через поведінку в їжі, таку як перекуси, переїдання та примус, які можуть призвести до ожиріння та діабету 2 типу. Регулюючи стрес і занепокоєння, здоров’я покращується.
Програми уважності, більше зосереджені на дієті, розробили та мають наступні цілі:
- Краще зрозумійте своє ставлення до їжі.
Тож для кожного прийому їжі запитайте себе, чому я їжу (енергія, задоволення ...), що викликає прийом їжі (звички, правила дієти, почуття голоду ...), що я вибираю між своїми бажаннями та тим, що потрібно моєму тілу, як я їжу (перед екраном, таємно або в повній свідомості), коли я зупиняюся (порожня тарілка, відчуття занадто ситості, ситості ...), і куди я вкладаю енергію, яка принесла мені їжу. - Повторне інвестування свого тіла у ваші фізичні відчуття більше, ніж в образ тіла, що породжує багато невдоволення.
Зробіть своє тіло союзником, який за допомогою наших відчуттів (голоду, ситості, розслабленості, напруженості…) інформує нас про наші потреби та наші межі. Турбота про своє тіло може допомогти підвищити вашу самооцінку, важливий показник психологічного благополуччя. - Навчіться не реагувати автоматично, а обирати відповідь.
Медитація "прибій з бажаннями" дозволяє поставити в "безпечному" просторі ситуацію, яка є джерелом тріщин. Але замість того, щоб піддаватися примусу, мова йде про те, щоб з повним усвідомленням досліджувати, що відбувається: емоції, думки, відчуття та потреби вибрати одну відповідь (крім їжі) серед кількох, які могли б задовольнити потребу. Приклад: хтось розчарував мене під час розмови (конфліктні стосунки). Чуйність могла б наповнити мене, з’ївши все, що було в шафі. Під час візуалізації виявленими емоціями були гнів, а потім страх. Привітавши та регулюючи їх, я зміг визначити свою потребу (у повазі, у безпечних стосунках). Виникли різні більш відповідні відповіді (поговоріть з ним про мої почуття та мої потреби, знайдіть з ким поговорити ...) - Визначте і прийміть свої емоції як важливу інформацію про ваші фізичні (голод, спрага, відпочинок ...) та психологічні (самооцінка, стосунки, безпека, значення, автономність, стимулювання) потреби, а не уникати чи пригнічувати їх.
Коли психологічні потреби не задоволені, чи є їжа відповідним лікуванням? Чи я їжу, щоб нагодувати голод чи компенсувати свої незадоволені потреби? Зробіть місце для творчості, щоб розглянути різні засоби для задоволення його глибоких потреб: для підвищення самооцінки я можу, наприклад, взяти участь у благодійній діяльності, запропонувати свої послуги сусідам, доглядати за своїм тілом, займаючись фізичною активністю. - Визначте свої пріоритети та дійте в цьому напрямку: це моє здоров'я, моє самопочуття, моя сім'я, моя робота, мої зобов'язання ... Діяти можуть означати зміну своєї поведінки, способу життя, зміну погляду на себе та інших. Ми вчимось і змінюємось протягом нашого життя, і нейронауки підтверджують цей мозковий потенціал для пластичності мозку. Які інгредієнти потрібні? Вірте у свою здатність змінюватися, мотивуйте себе до досягнення добробуту, більш тривалого задоволення, ніж те, що приносить негайне задоволення від примусу до їжі. Переживайте випробування як виклик, а не як загрозу. Виховуйте терпіння, щоб експериментувати і повторювати нову поведінку, тому що зміна включає активацію нових нервових шляхів, які з повторенням переживань стають сильнішими і поширюються на інші переживання, доброчесне коло, що замінює автоматичну та реактивну поведінку.
Для отримання додаткової інформації:
Тренування уважного харчування та життя:
www.prezence-mindfulness.fr
Майстер-класи уважності, дорослі, діти та підлітки:
www.ppeps-mindfulness-strasbourg.fr
Книга: Сьюзен Альберс "Я їжу з розумом", Ред. Де Бок Супер'єр, березень 2017 р