V; ось і харчування Go l; t; не набравши ні кіло!
Опубліковано 16.07.2017, оновлено 16.07.2017 23:04
Цього літа важко встояти перед спокусами для велосипедиста: швидке харчування, м’ясо на грилі, морозиво… Ось декілька порад, як не надягати кілограм і підтримувати фізичну форму на велосипеді !
Порада №1: їжте диню, кавун та вишню… помірковано
Не всі фрукти створені рівними. Щоб встановити порівняння між ними, необхідно мати орієнтир: Яблуко (стандартне яблуко 180г) та його 4 кубики цукру - це ідеальний стандарт! (1 стандартне яблуко = 4 шматки цукру = 20 г цукру = 100 ккал)
Серед сезонних фруктів, вишня найсолодша. Близько двадцяти (125 г) еквівалентно яблуку. У цьому ж ряду чорно-білий виноград (яблуко приблизно на п’ятнадцять зерен або 125г).
Диня - це також фрукт, який можна вважати солодким: диня, розрізана на 4 або половину невеликої дині, еквівалентної яблуку.
Ми знаходимо трохи нижче персик і нектарин, це правда менше (3 цукру на фрукт замість 4).
Полуниця, малина та смородина є одними з найкалорійніших фруктів (1 склянка 250 г забезпечує 4 цукру).
Найменш солодким фруктом є кавун... До тих пір, поки він обмежений 300 г. Ей так, незважаючи на отриману ідею, кавун не лише забезпечує водою (м’якоть 6 кг кавуна містить приблизно 56 цукрів….!).
Нарешті, не забуваємо про дрібні фрукти, які можна їсти залежно від їх розміру до 3 або 4 для абрикосів і 5 або 6 для слив ...
Порада No2: Барбекю ... з нежирним м’ясом
Шашлик з яловичини, індички, курки (а чому б і не кролика! З невеликою гірчицею) ... не бракує нежирного м’яса (нежирне м’ясо - це м’ясо, що містить менше 7% жиру). Для своїх яловичих брошеток вибирайте шматочки фондю (груша, путасу ... для їх ніжності) або стейк з огірків. Ви також можете попросити свого м’ясника вирізати вам трохи товстий шматок реберного вушка (2-3 см), щоб приготувати на грилі, як це робиться з крупною сіллю та зеленню. !
Подумайте також про телячі відбивні або шашлик з баранини, два м’яса, які вже трохи жирніші (10% жиру), але які, смажені на мангалі, втрачають частину жиру. Для задоволення обмежтеся merguez, chipolata або andouillette.
Так само для курячих гомілок, ребер, відбивних з баранини .... Ці види м’яса містять від 15 до 30% жиру (і багато холестерину). Чим жирніше м’ясо, тим більше має бути гарніру з сирих овочів або варених овочів, щоб жир захоплювався завдяки волокнам овочів. Пам’ятайте, що завдяки волокнам ваших зелених овочів та сирих овочів ви зменшуєте кишкове всмоктування жирів на 30%.
Порада No3: Робіть великі літні салати ввечері ... без прихованих калорій
Великі свіжі сирі овочі влітку, це просто, і це ласощі. Салати, помідори, терту моркву, перець, огірки та іншу білу або червону капусту можна вибирати за бажанням.
1-й запобіжний захід стосується крохмалистих продуктів (кукурудза, пшениця, рис, макарони, картопля, лобода тощо). Це просто, якщо ви додаєте в салат крохмалисті продукти, ви не повинні перевищувати такого ж обсягу крохмалистих продуктів, як і сирі овочі (так що максимум суміш 50/50).
2-й запобіжний захід Щодо приправи: 1 ст. Ложки олії на людину для приготування вашого вінегрету більш ніж достатньо. В ідеалі подайте свій вінегрет збоку. Крім того, вам доведеться видалити 1 столову ложку олії під час приготування винегрету * на кожні 3 додані чорні/зелені оливки або на кожну чверть авокадо або столову ложку олійних насіння (кедрові горіхи, насіння кунжуту, соняшник ...).
3-й запобіжний захід стосується фруктів (грейпфрут, диня, ананас, яблуко, виноград, кавун, груша, ківі…), оскільки ми вже бачили, що вміст цукру в них не було незначним (1 середній фрукт = 4 цукру). Тому ви обмежитеся еквівалентом одного фрукта на людину у вашому салаті (і в цьому випадку уникайте використання фруктів для десерту).
Якщо ви віддаєте перевагу додавати сухофрукти, а не свіжі, обмежтеся 5 родзинками або приблизно 20 сушеними ягодами годжі на людину (еквівалентно 1 цукру). У цьому випадку ви можете взяти свої фрукти на десерт. Для вибору м’яса вибирайте нежирне м’ясо та рибу (нежирна шинка, куряча грудка, тунець тощо). Будьте обережні з сурімі, вибирайте 5% жиру і обмежтеся 6 паличками на людину (знайте, що сурімі містять еквівалент 2 цукрів на 6 паличок завдяки крохмалю та доданому цукру).
4-й запобіжний захід стосується сиру. Ви можете додати сир (пармезан, фета, пекорино, ементаль ...), але не більше 30 г на людину, і в цьому випадку ви уникнете сиру на десерт.
Нарешті 5-й застережний захід стосується ... хліба. Якщо у вашому салаті є крохмалисті продукти, уникайте їсти хліб, а якщо їх немає, виберіть якісний хліб і обмежтеся ¼ багета (60 г)
* наприклад, використовуючи 1 столову ложку води
Порада №4: Їжте морозиво…. домашні та на фруктовій основі
Літо часто римується з морозивом, але не всі вони представляють однакове споживання калорій або однакову харчову цінність. Шоколад Magnum забезпечує стільки калорій, скільки 250 г варених яєчних паст (330 ккал).
Шоколадна крижана конус містить на 1/3 калорій менше, ніж наш Магнум (210 ккал). Шоколадне морозиво 60 мл містить на 3/4 калорій менше (80 ккал)! Що стосується молочного морозива, то тут слід надавати перевагу діжкам і, скоріше, обмежитися 1 кулькою. Існують також морозиво з низьким вмістом жиру (Picard…) із вмістом менше 75 ккал, але цього разу на 2 совки.
Пам'ятайте, що нижче 100 ккал для морозива ви залишаєтесь на рівні калорійності звичайного фрукта (1 яблуко 180 г = 100 ккал). Тож вам просто не потрібно брати фрукти на десерт того дня, щоб встати на ноги. Нарешті, якщо у вас є вибір, віддайте перевагу фруктовим сорбетам, вони найлегші із середнім рівнем 90 ккал на 2 совки фруктового сорбету і набагато менше, якщо ви робите це самостійно. !
Порада №5: Зробіть власні джеми ... без сахарози
Влітку з красивих повністю стиглих плодів можна готувати смачне варення. Але будьте обережні, солодкі продукти з рідкою консистенцією надзвичайно концентруються в цукрі: варення, мед, сиропи для відновлення…. Маленька чайна ложка звичайного варення на вашому хлібі вранці вже забезпечує від 2 до 3 цукрів: шок для цукру в крові.
Сахароза (класичний буряковий або цукровий очерет), яка є повсюдною у нашому раціоні, є гарною можливістю урізноманітнити джерела цукру. Тому ви можете приготувати домашнє варення з іншими кристалізованими цукрами, такими як ксиліт (сік, витягнутий з березової кори), фруктоза (фруктовий цукор) або кокосовий цукор (сік з кокосового цвіту).
Ви також можете використовувати такі сиропи, як сироп агави (агава - це південноамериканська рослина, з якої добувають сок солодкої на смак) або сироп коричневого рису (бродіння рису та солодового ячменю) або сироп із солодованого ячменю. Всі ці цукри є природними підсолоджувачами, тобто вони в 2-3 рази менше калорійні, ніж еталонний цукор (сахароза), але з набагато більшою силою підсолоджувача (отже, ви використовуєте менше) завдяки наявності фруктози.
Оскільки вони мають низький вміст глюкози (хімічна форма, яка відповідає за підвищення рівня цукру в крові), а також багаті на фруктозу та інші складні цукри (мальтозу та ін.), Глікемічний індекс варення буде значно нижчим без шкоди для смаку. Нарешті, уникайте використання кленового сиропу або кукурудзяного сиропу для варення, оскільки ці два джерела мають цукровий склад, близький до складу сахарози.