Вага форми інтересів, запобіжні заходи та методи; БІГАТИ В ПІРЕНІХ
Регулярно з нашим партнером-дієтологом-дієтологом Саломе КАЙО, ми пропонуватимемо вам статті в цій галузі з темою, яка, звичайно, стосується бігунів.
Цього місяця ми говоримо про фізичне заточення, яке інакше називають «здоровою вагою». Ось декілька запитань до Саломе Кайо.
Привіт СаломеБагато бігунів протягом року більш-менш у хорошій формі, але для певної мети деякі готові докласти зусиль. Ми навіть говоримо про "здорову вагу". Чи добре це скинути один або кілька кілограмів, щоб досягти своєї мети ?
Вага здається головним пріоритетом для бігунів. Це здається логічним, бігайте з кілограмою ваги на ногах, і ви швидко побачите різницю.
Для кожного бігуна дійсно існує здоровий вага. Цей дуже індивідуальний і кожен бігун повинен визначити вагу, в якій він буде почуватись найкраще та виступити найбільше. Але будьте обережні, занадто низька вага може стати небезпечною для вашого здоров’я. На жаль, певні переконання та дії у спорті високого рівня або високої інтенсивності можуть бути абсолютно несумісними зі здоров’ям.
В яких межах (межах) це корисно, не порушуючи його здоров’я та форму ?
Перш ніж спробувати схуднути, слід врахувати кілька речей:
* Втрачена вага повинна бути жирною.
* Втрата жиру бажана, якщо це призводить до поліпшення спортивних показників та збереження міцного здоров’я.
* Не опускайтеся нижче своєї оптимальної ваги і не призведіть до розладів харчування з ризиком втрати м'язової маси, сили, працездатності та здоров'я.
* Швидка втрата ваги = ЗАБОРОНА (зниження базального обміну, втрата м’язової маси тощо)
* Втрата ваги через обмеження води, потовиділення, повне або майже повне обмеження певних груп продуктів харчування: ЗАБОРОНА (дефіцит, травми, сильне зневоднення тощо)
* Погане харчування та споживання енергії, не пристосовані до занадто інтенсивних тренувань, можуть спричинити дисфункцію ендокринної системи (органи, що виділяють гормони).
Деякі ознаки, яких слід уникати: залізодефіцитна анемія (зниження рівня гемоглобіну в крові, внаслідок нестачі заліза в організмі), астенія (втома), посилення м’язових болів, дратівливість, порушення сну, ранній остеопороз, важкі порушення роботи, неповне відновлення, психологічний розлад ( розлад, мінливість настрою, розлади харчової поведінки) тощо.
Як діяти з точки зору їжі та з часом по відношенню до мети ?
Планування збалансованого харчування та підтримка тренування - це запорука успіху. Залежно від навчального курсу, це також можна збільшити.
Спортсмен, який повинен схуднути, ніколи не повинен ініціювати схуднення за деякий час до своєї мети. Схуднення слід робити під час загальної підготовки протягом декількох місяців. У кращому випадку це буде контролювати та впроваджувати професіонал, який спеціалізується на спортивному харчуванні, щоб бути здоровим і не мати слабких результатів.
В ідеалі спортсмен може злегка зменшувати порції у кожному прийомі їжі (приблизно від 250 до 500 кілокалорій на день), якщо він уже має добре збалансовану дієту. Але що таке добре збалансоване харчування?
В іншому випадку, перш за все, мова піде про справедливе збалансування дієти порівняно з вашою фізичною активністю (план харчування відповідно до плану навчання).
ОБЕРЕЖНО дуже часто рекомендується дієта, багата білками, але це не позбавлено ризику ...
ОСНОВНІ ТОЧКИ Схуднення :
* Зменшення жирової тканини (жирової маси).
* Підтримуйте м’язову масу.
* Забезпечити підтримку продуктивності та оптимальні періоди відновлення.
* Уникайте дефіциту, підтримуючи достатнє споживання поживних речовин, створюючи при цьому незначний дефіцит енергії.
* Підтримуйте оптимальну гідратацію.
* Забезпечити правильний розподіл білків/ліпідів/вуглеводів.
* Вибирайте багату харчову щільність: клітковини, вітаміни, мінерали.
* Обмежте повторювані гіпоенергетичні дієти, переважно підтримувати правильну та стабільну вагу протягом тривалого періоду.
* Обмежте швидку втрату ваги перед змаганнями: ризики для здоров'я, наслідки, протилежні бажаним, такі як зниження витривалості та відновлення.
* Виберіть довгостроковий підхід.
* Передбачте цілі “ваги” на сезон.
З точки зору навчання, пісні виходи дедалі частіше виділяються. Вони можуть бути справді корисними, але це буде питання дотримання кількох умов:
- Перевірте свою толерантність до цього типу тренувань.
- Виїзд середньої інтенсивності не довше 60 хвилин.
- Забезпечте споживання вуглеводів, якщо це необхідно під час фізичних вправ (напій для вправ, трохи сухофруктів тощо), який слід вживати при найменших ознаках гіпоглікемії.
- Зробіть повноцінний сніданок в кінці сеансу.
Важливі примітки про атлетичних жінок: знижений відсоток жирової маси призводить до значних гормональних порушень: затримки менструації, нерегулярності (оліго-менорея) або повного зникнення (аменорея) менструації. Ці явища не позбавлені ризику; жінки-суб'єкти можуть мати демінералізацію кісток та/або травми опорно-рухового апарату. У цих випадках також може бути порушено бажання вагітності (нерегулярна або навіть відсутність овуляції).
-> Рекомендований відсоток жирової маси для жінок від 17 до 18%.
З фізіологічної точки зору втрата ваги на 0,5-1 кг на тиждень буде правильним шляхом.
Щиро дякую Саломе! Ви можете задати питання тут або безпосередньо Саломе Кайо, у розділі партнерів або за посиланнями.