Вага тіла Схуднути; Стефан Андре
Немає часу ? Нема проблем. Ці швидкі тренування з вагою тіла спалять тонну калорій і жиру та наростять м’язи в найкоротші терміни без машини та ваг. Ключ до складання ефективної програми для зниження ваги? Зосередьтеся на складних рухах, а не на тих, які ізолюють по одному м’язу за раз.
"Всі ці рухи - це складні рухи, які кидають виклик усьому тілу та допомагають спалювати жир", - говорить Нік Родокой, особистий тренер і творець цієї програми. Складені рухи одночасно працюють з декількома великими групами м’язів і чим більше м’язів задіяно, тим більше вони працюють, тим більше калорій спалюється.
На додаток до цього, є й інші причини для того, щоб додати цей тип тренувань до свого розпорядку дня: "Тренування з вагою - це чудово, якщо ви хочете дати своєму тілу відпочити від підняття тягарів". - сказав Родокой. Хоча це добре для набору маси, важкий підйом не дуже простий для суглобів і м’язів. Тож програма з незначним ударом - яка завжди приносить ваші результати - може забезпечити вам збереження здоров’я та відсутність травм.
"Вся програма розділена на 5 днів і її слід збільшувати щотижня для кращих результатів". - сказав Родокой. Але ви можете використовувати його, коли у вас є час, або змінити звичне тренування.
Як? 'Або' Що: Робіть один рух за іншим без відпочинку. Економте свій час. Повторити 3-4x. Спробуйте щотижня перемагати свій час.
1) Присідання у вазі тіла x15
2) Стрибнути присідання x15
3) Задній отвір (Зворотні випади) X10
4) Бічна щілина (Sumo Lunges) x10
2 день
Як? 'Або' Що: Робіть ці рухи протягом 45 хвилин, не потребуючи відпочинку. Економте свій час і намагайтеся перемагати його щотижня.
1) Прокачуйте, плескаючи в долоні (Clap Push-Up) x10
2) Ряд ваги тіла/Перевернутий ряд x10-15
3) 1 присідання на нозі з лавочкою (присідання до пістолета) x8
4) Відштовхування на ногах x10
5) Підтягування x6-8
6) Одноногий тазостегновий міст на лавці x8
7) Планка для віджимання x10 з кожної сторони
День 3
Як: Робіть кожну вправу з 1 повторенням, потім 2 повтореннями, 3 повтореннями, 4 повтореннями, поки не зробите 10 повторень у кожній вправі. Потім ви робите 10 повторень кожної вправи, 9 повторень, 8 повторень, 7 повторень до 1. Відпочиньте, коли вам це потрібно, і запишіть свій час. Спробуйте щотижня перемагати свій час.
1) Підтягування
3) Стрибкові випадки
4) Підняття ніг
День 4
Як: виконуйте кожну вправу з якомога більшою кількістю повторень, не провалюйтеся. Повторюйте вправи якомога більше разів протягом 45 хвилин.
1) Перевернутий рядок x15
2) Прямий стовпчастий насос до стіни (віджимання на стійці) x8-10
3) Боковий лежачий косий утримання -20 секунд утримання кожної сторони
4) 1 присідання на нозі з лавою (присідання пістолета до лавки) x10
День 5
Коментар: 30/15 для 4 підходів, тож ви робите 30 секунд віджимань, плескаючи в долоні/звичайний віджимання/віджимання в колінах, а потім 15 секунд відпочинку. Ви робите 30 секунд альпіністів і 15 секунд відпочинку. Ви повторюєте це 3x, потім переходите до 2-го набору вправ.
в. Хлопчасті віджимання/звичайний/колінний насос
b. Альпіністи
3)
в. Чергуючи зворотні випади