Вага уві сні уві сні Про це говорять дослідження з ожирінням

Ян Рейн В Оновлено: 26 лютого 2020 р

ожирінням

Як ти спав минулої ночі Відповідь на це може виявити дивовижні причини зайвої ваги та ожиріння. Дослідження сну показують, що сон впливає на вашу харчову поведінку.

Ми всі знаємо, як важливий хороший сон для здоров’я. Це фаза, в якій наше тіло відроджується, загострює наші спогади та репетирує те, що ми щойно дізналися. Коротше кажучи: сон є одним з найкращих легальних наркотичних засобів.

Але чи знали ви, що тривалість сну і якість сну впливають на вашу вагу та харчову поведінку? Дослідники змогли показати, що коротший час сну корелював із збільшенням ваги. Однак чи це причинно-наслідковий зв'язок, чи кореляція, досі точно не встановлено.

Як сон впливає на ваші харчові звички та вагу

Тим не менш, не можна заперечувати, що якість вашого сну впливає на вашу харчову поведінку і, як результат, на вагу. Які пояснення цьому? Представляючи безліч теорій про взаємозв'язок сну та харчування, давайте розглянемо два пояснення, які широко прийняті в науковому плані.

Сон і гормони

Які гормони викликають підвищений апетит? Це на голові Греліна. Грелін - один з гормонів, що викликає голод. А яке відношення грелін має до сну, ми розглянемо за мить. До цього ми пізнаємо кращу половину греліну.

Лептин - гормон, який знижує апетит. Він виробляється в жирових клітинах і стримує ваш апетит. Як результат, худі люди мають менше лептину, ніж люди з надмірною вагою та ожирінням. Однак люди з надмірною вагою мають стійкість до гормону, а це означає, що природного зниження апетиту не відбувається.

Лептин і грелін є антагоністами. Німецьке товариство з питань харчування (DGE) узагальнило це у відповідній статті про сон і харчову поведінку: "Малий сон" знижує лептин і підвищує концентрацію греліну і, таким чином, може підвищити апетит ".

Простіше кажучи: мало сну робить вас голодними і гальмує наші сигнали ситості.

Сон також важливий для нейроендокринних функцій та метаболізму глюкози. У ході досліджень відсутність сну пов'язана з нижчою толерантністю до глюкози, нижчою чутливістю до інсуліну, підвищенням рівня кортизолу 1 та підвищенням голоду та апетиту. Отже, існує безліч доказів того, що відсутність сну є причиною багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи надмірну вагу, ожиріння та, можливо, діабет ІІ типу.

До речі: проблеми зі сном також можуть викликати синдром подразненого кишечника (синдром подразненого кишечника). Отже, якщо ви страждаєте на проблеми з травленням або ваша кишкова флора є незбалансованою, варто критично поглянути на поведінку свого сну.

Набридла сила волі

Чи знаєте ви, що коли ви відчайдушно намагаєтесь прийняти правильні рішення або просто переживаєте день, не вмираючи, і це просто не спрацює? Ви кидаєте спорт, не можете зосередитися на десять секунд і починаєте їсти торт з ранку? Всім відомі такі дні. І знаєш що? Причиною можуть бути проблеми зі сном.

Я починаю розмірковувати про кінець світу та марність свого існування, як тільки трапляється таке:

  • я стомився
  • я голодний
  • я відчуваю себе самотнім

Мені знадобилося багато часу, щоб усвідомити: Світ не закінчується, і мені не потрібно кидати всі свої життєві цілі за борт, а просто щось з'їсти. Або спати. Або поспілкуватися.

Ви точно знаєте диявольське тріо поганих настроїв. Оскільки "Вибачте за те, що я сказав, коли був голодним", принаймні частина диявольського тріо поганих настроїв добре відома. Відсутність сну та соціальна ізоляція (або просто незадоволена пожадливість) роблять тріо ідеальним. Наступного разу, коли у вас буде відчуття, що ваш світ закінчується, запитайте себе:

  • Ти добре спав і досить вчора ввечері?
  • Коли ви востаннє їли? (Маленька порада: якщо ви нічого не їсте вранці, простіше залишатися тверезим, ніж якщо ви сідаєте на гірку інсуліну відразу після вставання)
  • Коли ви востаннє ходили до друзів чи займалися сексом? (Особливо актуально, якщо ви перебуваєте на етапі іспиту)

Недолік сну пов’язаний зі зниженим контролем імпульсів. Це означає: Ви погано спали, приймаєте більш невигідні рішення, більш імпульсивні, швидше до 180. А це призводить до більшого задоволення від їжі.

Тож чи не буде закуска дрімотою розумною відповіддю на смак їжі? Може бути. Теоретично це звучить логічно. Я обов’язково перевірю це. Але оскільки ви не завжди можете вставити антизакусочну дрімоту, як тільки зголоднієте, я поділюсь наступним п’ять порад для кращого сну, що в свою чергу повинно покращити вашу харчову поведінку.

Поради щодо кращого сну

Метью Уокер - професор нейронауки та психології в Університеті Каліфорнії. У своєму звуковому інтерв’ю з титаном подкастів Джо Роганом він розкриває кілька порад зі своєї книги, які ви можете реалізувати сьогодні, щоб краще спати.

Порада No1: екрани вимкнено

Я не можу написати це досить: вимкніть всі екрани принаймні за годину до сну. Всі. Ваш смартфон теж! Ніхто не повинен перевіряти електронні листи чи Instagram в ліжку. (В іншому місці я писав, що ще можна зробити, щоб зменшити негативні наслідки цифрових медіа та вашого смартфона.)

Нас оточують сині вогні. Синє світло у наших смартфонах, ноутбуках, планшетах, телевізорах ... синє світло скрізь, що сяяло нам в обличчя з екранів. Це блакитне світло може бути за сльозою і пекучими очима, головними болями та проблемами зі сном. Ось чому вам в основному слід обійтися без екранів, особливо у вечірні години. Найголовніше, що ви не повинні тримати його прямо перед обличчям (як, наприклад, ваш смартфон).

Невеликий приклад. В одному дослідженні порівнювали дві групи; одна група читала на планшеті перед сном, інша друковану книгу. Група, яка читала на таблетці, засинала довше, була менш втомленою, випускала менше мелатоніну, гормону сну '> 2, і наступного ранку була менш відпочила, ніж група порівняння.

І якщо ви повинні бути ввечері за своїм комп’ютером, тому що у вас на спині дедлайн або ви хочете трохи попрацювати, візьміть синій світлофільтр. Він доступний у пристрої від Apple; функція називається «Нічна зміна». У налаштуваннях ви можете вказати, що фільтр синього світла вмикається автоматично і підлаштовується під ваш денно-нічний ритм - для мене це між 20:00 та 8:00 ранку. Подібне програмне забезпечення також доступне для всіх інших операційних систем (наприклад, f.lux).

До речі, не тільки слід вимикати екрани якомога раніше, а й світло в цілому. Зокрема, у великих містах різниця в яскравості між днем ​​і ніччю, здається, продовжує зникати. Але саме для цього у нас є жалюзі! І якщо вони не темніють належним чином, завжди є маски для сну *.

Порада No2: прохолодна і сонлива рутина

Навіть якщо ви обморожені, як Лора: Спробуйте підтримувати температуру в спальні на два-три градуси Цельсія нижче температури в інших кімнатах. Холод, як темрява, сигналізує нашому тілу, що пора лягати спати - вночі прохолодніше, ніж вдень (особливо, якщо врахувати, як жили наші предки ще кілька сотень років тому). Також корисно вивчити режим сну. Починається він із ритуалу перед тим, як насправді засинати (зубною ниткою, чистити зуби, читати все, що хочеш робити ...) і закінчується часом.

Порада No3: як їжа впливає на сон

Взаємозв'язок між харчуванням і сном є двостороннім. Іншими словами: сон впливає на харчову поведінку, а харчова поведінка впливає на сон. Ви, звичайно, боролися з проблемами засинання, тому що з'їли жменю чіпсів (цілу сумку) за півгодини до сну. Але не просто їсти занадто багато занадто рано перед сном - це погано.

Голод також надсилає сигнали, що погіршують спокійний сон. Якщо наше тіло перебуває в режимі голодування, воно не хоче спати. Чому також? Зрештою, це проголошена мета клітин нашого організму вижити. Якщо шлунок бурчить - і ще гірше: ми перебуваємо в стані посту кілька годин або днів - ніяк не можна спокійно заснути. Тоді наш організм хоче лише одного: їсти.

У перекладі на мову еволюції це означає: вставай, шукай їжі, насичуйся. Тільки тоді ти будеш спати.

Не добре напружувати травний тракт безпосередньо перед сном або сигналізувати своєму тілу, що слід шукати їжу, коли хочеш прокинутися. Досвід показав, що останній прийом їжі - найкраще за дві-три години до сну. Як щодо тебе?

Порада No4: Прочитайте правильно

Довгий час я взагалі не читав, а потім читав неправильні речі. Принаймні терміни були неправильні. Тому що якщо у вас є проблеми із засипанням ввечері, погляньте на купу книг біля свого ліжка.

Порада No5: Яблучний оцет та мед

Як я писав у своїй книзі про метеоризм та проблеми з травленням «Pups-Tabu»: На жаль, я не можу пояснити ідеального біохімічного фону того, чому яблучний оцет та мед снодійні, але це працює. Просто змішайте 100-150 мл теплої (не гарячої) води з 2 столовими ложками яблучного оцту і 1 чайною ложкою меду і відкладіть! На смак навіть немає.

Одним із можливих пояснень, чому ця суміш допомагає заснути, є підвищення та падіння рівня інсуліну. Мед у напої відповідає саме за те, що могло б пояснити снодійний ефект, принаймні частково. (Якщо у вас є інше пояснення, сміливо пишіть його в коментарях.)

Існують також інші природні засоби для сну. Легальним варіантом є алкоголь. Але: алкоголь дозволяє швидше заснути, але сон не такий спокійний. Причиною цього є, серед іншого, те, що фаза швидкого сну (сон уві сні) пригнічується алкоголем. Те саме стосується більшості з нас незаконної канабісу, що містить ТГК.

Ожиріння через відсутність сну?

З цієї статті ви можете дізнатися, що люди, які сплять довше, зазвичай важать менше. Недолік сну не тільки призводить до поганої концентрації уваги, дратівливості та неправильних рішень, але також є фактором надмірної ваги та ожиріння.

Один з факторів серед багатьох - але той, про який ми забуваємо, обговорюючи ожиріння, харчування та харчові звички.

Навпаки - це також стосунки. Ожиріння може призвести до таких симптомів, як апное сну 4, що в свою чергу значно погіршує якість сну. Тож ви можете як поліпшити якість сну, харчуючись краще, так і оптимізувати свою харчову поведінку, краще спавши.

Джерела та читайте далі

Стаття про взаємозв'язок між масою тіла та якістю сну: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zverbindhang- between-schlafzeit-und-koerpergewicht/
Коротка стаття з Гарварду: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/
Дослідження взаємозв’язку ожиріння та сну: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20345429
Подальше навчання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Вивчення планшета проти друкованої книги: http://www.pnas.org/content/early/2014/12/18/1418490112
Книга Метью Уокера: Чому ми спимо: нова наука про сон і мрії *
Інтерв’ю з Меттью Уокером на YouTube: https://youtu.be/pwaWilO_Pig

* Ми використовуємо партнерські посилання на Amazon. Якщо ви купуєте за допомогою цих посилань, ви можете підтримати нашу роботу без додаткових витрат. Дякую!