Вагітні жінки їдять рухливо (рух)

Активність під час і після вагітності має багато переваг для вашої фізичної форми та самопочуття. Дізнайтеся наші поради, щоб продовжувати рухатися зі спокоєм.

Рухайся під час вагітності

Вагітність не повинна тягнути. Підтримання регулярних та помірних фізичних навантажень має багато позитивних моментів. Фізична активність:

покращує фізичну форму,
сприяє добробуту,
покращує якість сну,
покращує кровообіг,
зменшує біль у спині та надмірне збільшення ваги,
не збільшує ризик передчасних пологів,
сприяє зменшенню ризику розвитку гестаційного діабету (якщо він проводився до або на початку вагітності).

Рекомендації

При відсутності медичного протипоказання, вам рекомендується займатися не менше 30 хв на день фізичної активності середньої інтенсивності (ходьба, плавання…),. Тим, хто був малоактивним або неактивним до вагітності, найкраще починати з 15 хвилин на день, принаймні 3 дні на тиждень, щоб досягти 30 хвилин на день до кінця 1 триместру вагітності.

Крім того, рекомендується зробити це вправи на нарощування м’язівОдин-два рази на тиждень. Будьте обережні, щоб не затримувати дихання під час вправ. З 2 триместру вагітності практикуйте ці вправи лежачи на спині, виключаючи вправи для зміцнення живота з ваших занять. вправи на гнучкість не рекомендуються.

Як рухатися під час вагітності ?

Для безпечної фізичної активності зверніться за порадою до лікаря. Сприяйте регулярності, а не інтенсивності діяльності.

Також зверніть увагу на рівень забруднення зовнішнього повітря. У разі перевищення інформаційно-рекомендаційний поріг, слід обмежити фізичні навантаження як на вулиці, так і в приміщенні. Подорож навколо головних осей також має бути обмеженим, особливо в пікові періоди. У разі перевищення поріг попередження, слід уникати фізичних навантажень.

Нарешті, діяльність з високим ризиком падіння (катання на конях, лижах, велосипеді, скейтборді, катанні на роликах тощо) або чок на живіт (бойові види спорту, перенесення великих навантажень тощо), або дайвінг, протипоказані під час вагітності.

Ви не знаєте, яку діяльність вибрати? Відкрийте для себе наші каталог фізичних навантажень.

Якщо ви чекаєте двійнят, зверніться до лікаря за порадою: заняття спортом, як правило, протипоказано, і вам рекомендується поступово обмежувати свої фізичні навантаження.

Обмежте час, проведений сидячи

Не сидіть занадто довго: не поспішайте гуляти кожні 2 години.

Навіть якщо ви вже робите принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на день, корисно також скоротити час, проведений сидячи

На роботі, якщо можете, розгляньте можливість прогулянки кожні 2 години.

Поза роботою максимально обмежте час, проведений сидячи: зверніть увагу, наприклад, на час, проведений на екранах.

Ти знав ?

Порушення сну є загальним явищем на всіх термінах вагітності. Важливо, щоб ви могли підтримувати якість і кількість свого сну. Рекомендується фізична активність, оскільки було показано, що активні вагітні жінки менше страждають від розладів сну, ніж неактивні жінки.

Відновлення фізичних навантажень після вагітності

Важливим є відновлення фізичної активності після народження дитини, тим не менше, ви повинні не поспішати і йти поступово.

Взагалі, вправи для реабілітації промежини можна починати відразу після пологів.

Щодо витривалість фізичних навантажень, їх можна відновити відразу після пологів, якщо це відбулося без епізіотомії, кесаревого розтину або без будь-яких інших ускладнень. Для відновлення діяльність з нарощування м’язів або тих, у яких ви переносите вагу свого тіла (швидка ходьба, гімнастика тощо), вам рекомендується дочекатися візиту після пологів через 6 - 8 тижнів після пологів та закінчення реабілітації промежини.

Якщо у вас була епізіотомія, вам слід почекати поради акушера або фізіотерапевта, відповідального за реабілітацію промежини, перед відновленням будь-яких фізичних навантажень. У разі кесаревого розтину почекайте принаймні два місяці, перш ніж рухатись знову, поки черевна стінка реформується.

Чому важливо відновити фізичні навантаження ?

Це приносить ряд переваг. Активність дозволяє вам відновити та зберегти форму. Фізична активність допомагає подолати втому через недосипання, стрес та відповідальність нової організації життя.

Як рухатися, коли доглядати за малим потрібно ?

Сплануйте свої тренування і намагайтеся дотримуватися їх. Ви можете використовувати наш планувальник фізичних навантажень. Якщо ви не можете змусити дитину няню, покладіть її в коляску і вирушайте на прогулянку. Ви також можете робити гімнастичні вправи вдома. Якщо ви годуєте грудьми, приємніше робити вправи після годування: ваші груди світліші. Використовуйте відповідний бюстгальтер без місцевого стиснення.