Вагітній як їсти вдвічі краще

Ми не збираємось перетворювати його на сир. Батьківство - це дитяча гра!?

Опубліковано 27.10.2020, оновлено 25.01.2021

Дієта, фізичні навантаження, сон, вагітність - це час подбати про себе ! «Хоча вам не потрібно їсти вдвічі більше, їжте вдвічі більше, щоб підтримувати фізичну форму протягом усіх цих виняткових дев’яти місяців та задовольняти важливі харчові потреби вашої майбутньої дитини. 😊 Баланс і різноманітність, це ідеальний рецепт, який корисний для всіх членів сім’ї. Бажано навіть оптимізувати вміст пластини перед зачаттям. Ми направляємо вас! 😉

Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) нещодавно оновило рекомендації щодо харчування вагітних. Вагітність збільшує потребу у багатьох поживних речовинах: білках (у третьому триместрі), води, а також близько десяти мінералів і вітамінів(1). Однак споживчі дослідження показують, що жінки, які, ймовірно, матимуть дитину або які вже вагітні, мають споживання нижчого рівня харчових норм (рекомендованого прийому) для багатьох мікроелементів (2). З можливим наслідком для здоров’я майбутньої матері, оскільки дитина «подається» як пріоритет за рахунок материнських резервів: недостатнє споживання кальцію може сприяти демінералізації кісток, нестачі заліза, анемії. Коли деякі споживання дуже низькі, це може навіть вплинути на розвиток дитини або підвищити ризик недоношеності. Звідси важливість дбайливого ставлення до вмісту тарілки! 👍

Основні поживні речовини та продукти харчування

ANSES наголошує на важливості вітаміну B9 (або фолієва кислота), йод і залізо, для доброго перебігу вагітності. Вищий орган охорони здоров’я також рекомендує приймати вітамін В9 будь-якій жінці, яка планує завести дитину (призначена під час консультації до зачаття), оскількидефіцит на ранніх термінах вагітності може спричинити вади розвитку нервової системи дитини(3). Навіть якщо поживні показники не збільшуються, також слід контролювати споживання вітаміну D, кальцію, клітковини та омега-3 "EPA" та "DHA". Деякі з цих поживних речовин за необхідності можуть бути доповнені рецептом лікаря. З іншого боку, не рекомендується приймати дієтичні добавки самостійно(4). Краще робіть ставку на найбагатшу їжу.

Молочні продукти, риба, фрукти та овочі, мають особливе місце в харчуванні майбутніх мам mothers: Спостережні дослідження показують, що їх регулярне споживання пов’язане з дітьми з нижчий ризик надто низької ваги при народженні або недоношеності (молочні продукти, риба) або до кращий інтелектуальний розвиток (риба) та у матері, до а нижчий ризик гестаційного діабету (фрукти та овочі) (1).

Їжу, яку слід поміркувати або уникати

У виняткові періоди - виняткові заходи ! Деякі продукти харчування можуть скомпрометувати належний перебіг вагітності, оскільки вони містять токсичні для дитини сполуки або мікроорганізми. Краще виключити їх якомога швидше, наприклад, при припиненні контрацепції(1).

Для модерування:

Напої, багаті кофеїном: максимум 2 - 3 чашки кави або чаю на день. ANSES не рекомендує так звані енергетичні напої.
Деякі прісноводні риби: вугор, лящ, короп та певні хижі дикі риби (які харчуються іншими рибами): морська риба, морський окунь, палтус, морський лящ ... (5).
Печінка (теля, телиця ...) та похідні продукти (мус або печінковий паштет ...).
Продукти, що містять фітоестрогени (речовини, які можуть мати ефекти, подібні до ефектів жіночого естрогену), особливо продукти на основі соєвий (напої, десерти, тофу, вегетаріанські страви ...): максимум 1 на день.

Уникати:

Всі напої, що містять алкоголь: вина, пиво, сидр, аперитиви ...
Деякі хижі дикі риби: риба-меч, сікі, сальмонета, мінога ... (5).
Продукти, збагачені рослинними стеринами («Йогурти» або маргарини, призначені для людей, у яких занадто багато холестерину), якщо не рекомендовано інше з медичної точки зору.
Продукти, що містять підсолоджувачі (екстракти стевії, сукралози ...): підсолоджувачі столові, "легкі" напої ...
Всі сирі або недоварені продукти тваринного походження, які можуть бути причиною токсоплазмозу або лістеріозу (або які можуть бути забруднені іншими мікробами): м’ясо (карпаччо, тартар із стейків тощо), м’ясні нарізки (ковбаси, виготовлені з сирої свинячої печінки, сирих шинків тощо), сире молоко, сири, виготовлені з сирого молока (крім варених макаронних виробів), яєць (домашній майонез…), морепродуктів, риби (суші, сашими, тарама…), включаючи копчену рибу. А також сири, що продаються тертими або нарізаними, м’які сири (камамбер, мюнстер тощо), певне варене м’ясо, рилети, паштети, желейні вироби, фуа-гра та молюски, що продаються вареними та очищеними від шкірки. Уникнення сирого або недовареного м’яса також захищає від токсоплазмозу. Майбутні мами, які не мають імунітету, також повинні ретельно мити овочі (особливо ті, які подаватимуть як сирі овочі) і будьте обережні, щоб не поводитися з котячим послідом.

Хороші орієнтири

Вказівки щодо збалансування меню в основному такі самі, як і для дорослих та дітей. Але, з метою запобігання дефіциту вагітності ANSES рекомендує надавати перевагу певним продуктам харчування(1).

Правильна частота (6) (7) Їжа на користь

Молочні продукти	3 порції на день, наприклад 1 склянка молока, 1 натуральний йогурт і 1 частина сиру.	Пресовані сири найбагатші на кальцій: - Ті, у кого тісто готують, навіть якщо вони виготовлені з сирого молока: Бофор, Конте, Емменталь, Грюйер ... - Тісто, чиє тісто не готують, але виготовляють із пастеризованого молока: Канталь, Раклет ...
Риба та морепродукти	2 порції на тиждень: - 1 жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось та ін.), Багатша на омега-3 "EPA" та "DHA". - І 1 нежирна риба (тріска, минтай, путасу тощо).	Морська риба найбагатша на йод. Молюски, молюски, мідії, молотки - це морепродукти, що забезпечують найбільше заліза.
Фрукти та овочі	Щонайменше 5 щоденних порцій (загалом мінімум 400 г), наприклад 2 порції фруктів та 3 порції овочів.	Спаржа, буряк, чистотіл, капуста, шпинат, зелені салати - одні з найбагатших на вітамін В9 овочів.
Горіхи	Невелика жменя (20 г) мигдалю, фундука, волоських горіхів або фісташок без додавання солі.
Сушені овочі	Принаймні двічі на тиждень.	Широка квасоля, сочевиця та колотий горох є найбагатшими на вітамін В9.
Крохмалистий	Щодня. Принаймні одна цільнозернова їжа (цільнозерновий або злаковий хліб, напівфабрикати з макаронних виробів, коричневий рис тощо) на день.	Цільнозернові продукти забезпечують у 2-3 рази більше клітковини, ніж рафіновані продукти (багет, білий рис тощо), необхідні для регулювання кишкового транзиту.
М'ясо та птиця	Максимум 500 г м’яса на тиждень (баранина, яловичина, свинина, телятина тощо), птиця не включена.	Яловичина, перепілка, качка, кролик, голуб - найбагатші на залізо.
Холодні нарізки	Максимум 25 г на добу.	Чорний пудинг багатий залізом.
Жир	Щодня, в розумних кількостях.	Олії ріпаку або волоських горіхів багаті на необхідну омега-3 "ALA".
Сіль	Щодня, в розумних кількостях.	Йодована сіль.
Цукристі напої, включаючи фруктові соки	Максимум 1 склянка на день.
Інші безалкогольні напої	Щодня не менше 1,3 літра.	Вода і трав’яні чаї.

Пам'ятати:

Є збалансоване та різноманітне харчування особливо важливо протягом всієї вагітності. 🤰
період ідеально підходить для оптимізації меню вся родина і заново відкрити їжу занадто рідко споживається. Чекаючи цієї щасливої події, це також момент для пари створити організацію покупок та кулінарії. 😊