Вагітність болить наші вправи робити вдома - Весела мама
Ми зустріли Каміл Урен, остеопату в Марселі, яка пропонує вам кілька порад щодо зменшення болю в суглобах та м’язах під час вагітності та після.
Вправа 1: Поперековий розтяг
Я лежу на спині, згинаю ноги, стежу, щоб поперек лежав рівно на підлозі.
Я хапаю руками коліна і з вдихом підвожу ноги до грудей.
Залежно від стадії вагітності, живіт буде нас турбувати. Ми розведемо ноги назовні, щоб уникнути живота, коли повернемо ноги до бюста.
Вправа 2: Розтягування повороту назад
Я лежу на спині і згинаю ноги. Я розкриваю руки, потім відвожу обидві ноги в один бік, тримаючи голову прямо *, і тримаю протягом 30 секунд, дихаючи. Потім я звожу обидві ноги на інший бік і також утримую протягом 30 секунд, дихаючи.
* Я можу повернути голову від колін, щоб збільшити розтяжку (якщо мої коліна зліва, я можу трохи повернути голову вправо)
Вправа 3: Розтягнення заднього ланцюга
Я лягаю на спину, прикладаю прикладом до стіни і витягую ноги до неї.
Я навожу руки на голову і нахиляю пальці до себе, щоб розтягнути задній ланцюг. Щоб збільшити розтяжку, я можу навіть трохи зігнути коліна і ще більше підвести навшпиньки до себе.
Ця вправа знімає важкі ноги та набряки.
Якщо вам не вистачає гнучкості, ви можете помістити подушку під сідниці або під спину.
Вправа 4: Баланс
Я стою на четвереньках, плечі вище зап'ястя, стегна вище колін і тримаю спину прямо.
Я витягую ліву руку вперед, а праву ногу назад. Рука, хребет і нога вирівняні (голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом).
Я затримую 20 секунд під час дихання і чергую.
На цій вправі можна виконати кілька підходів.
Вправа 5: Кеті Білат
Лежачи на підлозі, я згинаю стегно і коліно назовні і змушую дуги торкатися один одного.
Я тримаю це положення на вдиху і трохи опускаю ноги.
Опустившись, я тримаю і дихаю. Повторюю це, поки ноги повністю не витягнуті. В кінці я підводячи кінчики пальців до себе, підтягуючи підборіддя, і тримаю це положення на вдиху.
Вправа 6: Грудна рухливість
Сидячи на стільці, передпліччя на столі.
Я роблю круглу спину, потім порожнисту спину, повторюю цю вправу кілька разів, щоб мобілізувати хребці. Мета - не нашкодити собі !
Вправа 7: Дихання
Під час вагітності дитина може тиснути на діафрагму і перешкоджати диханню.
Щоб полегшити цей біль, важливо навчитися правильно дихати.
Стоячи, сидячи або лежачи, я глибоко вдихаю, надуваючи живіт, і видихаю, дуючи.
Ми повторюємо це дихання кілька разів, але будьте обережні, щоб не потрапити в гіпервентиляцію.
Вправа 8: Самомасаж
Кулькою ми будемо масажувати болючу сторону між лопаткою і хребтом.
Приклад У мене болить ліворуч: я кладу м’яч між лівою лопаткою і хребтом, лівою рукою ловлю праве плече, щоб трохи вивести його вперед.
Я згинаю ноги і підтягую їх, роблячи це, м'яч буде котитися вгору-вниз, і знизу вгору, ми також можемо котити його зліва направо і справа наліво.
Робіть це протягом декількох хвилин і дуже повільно !
Будьте обережні, ця вправа не повинна посилювати біль !