Вправи під час менопаузи Хороша ідея

Менопауза зазвичай виникає у жінок у віці від 45 до 55 років. У кожної четвертої жінки є симптоми, пов’язані з менопаузою. Деякі з цих симптомів можуть включати припливи, тривогу, дратівливість, забудькуватість і проблеми зі сном. Ризик серцево-судинних захворювань також різко зростає через падіння рівня естрогену, який, як вважають, захищає серце. Жінки в постменопаузі також мають більший ризик захворювань; як рак молочної залози та діабет 2 типу через їхню тенденцію до набору ваги під час менопаузи. На щастя, виготовлення фізичні вправи під час і після менопаузи вважається великою користю для жінок у цей час їхнього життя.

Ми всі знаємо, як усиновити здоровий спосіб життя може зберегти ваше серце здоровим і компенсувати ризик захворювання. Продовжуйте читати цю статтю, щоб дізнатись про користь фізичних вправ під час менопаузи для здоров’я.

Переваги фізичних вправ під час менопаузи

Вправи під час і після менопаузи мають багато переваг, серед яких:

Профілактика набору ваги: жінки, як правило, втрачають м’язову масу та набирають жир на животі під час менопаузи. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти запобігти набору ваги.
Зниження ризику раку: Заняття спортом під час і після менопаузи можуть допомогти вам схуднути або зберегти здорову вагу. Це може забезпечити захист від різних видів раку; включаючи рак молочної залози, товстої кишки та ендометрія.
Зміцнення кісток: фізичні вправи можуть уповільнити втрату кісткової маси після менопаузи, зменшуючи ризик переломів та остеопорозу.
Зниження ризику розвитку інших захворювань: Набір ваги внаслідок менопаузи може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я. Надмірна вага збільшує ризик серцевих захворювань та діабету типу 2. Регулярні фізичні вправи можуть протидіяти цим ризикам.
Підвищення вашого настрою: У фізично активних дорослих менший ризик депресії та зниження когнітивних функцій.

Як фізичні вправи впливають на ознаки та симптоми менопаузи ?

надмірна вага або ІМТ старше 30 років (ожиріння) може бути пов’язано з припливами; але потрібні додаткові дослідження. Фізичні вправи - це не перевірений спосіб зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи і проблеми зі сном. Однак регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам зберегти здорову вагу, зняти стрес і поліпшити якість життя.

Які найкращі фізичні вправи спробувати ?

Для більшості здорових жінок; Департамент охорони здоров'я та соціальних служб рекомендує a помірна аеробна активність щонайменше 150 хвилин на тиждень; або a енергійна аеробна активність щонайменше 75 хвилин на тиждень. Крім того, рекомендується проводити силові тренування принаймні два рази на тиждень. Не соромтеся розподіляти вправи протягом усього тижня. Розгляньте варіанти вправ та їх переваги:

1. Аеробна активність

Аеробна активність може допомогти вам схуднути і підтримувати здорову вагу. Спробуйте швидку ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або аквааеробіку. Якщо ви новачок, починайте з 10 хвилин на день і поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість.

2. Силові тренування

Регулярні силові тренування можуть допомогти вам зменшити жирові відкладення; нарощувати м’язи та спалювати калорії ефективніше. Спробуйте машини для силових тренувань, переносні гирі або опірні трубки. Виберіть вагу або рівень опору, який є достатньо важким, щоб втомити м’язи приблизно через 12 повторень. Поступово збільшуйте вагу або рівень опору у міру посилення сили.

3. Розтягування

Розтяжка може допомогти поліпшити гнучкість. Виділіть час на розтяжку після кожного тренування, коли ваші м’язи будуть теплими і сприйнятливими до розтяжки.

4. Стійкість і збалансованість

Вправа «Баланс» покращує стійкість і може допомогти запобігти падінню. Спробуйте прості вправи, наприклад, стоячи на одній нозі під час чищення зубів. Такі види діяльності, як тай-чи, також можуть бути корисними.

Залишайтеся мотивованими

Ставте реалістичні та досяжні цілі. Замість того, щоб обіцяти займатися більше, наприклад; Здійснюйте щоденну 30-хвилинну прогулянку після обіду. Часто оновлюйте свої цілі, досягаючи кращого рівня фізичної підготовки. Об’єднання з такими людьми, як партнер, друг чи сусід, також може змінити ситуацію.

Пам’ятайте, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб займатися спортом. Є багато видів діяльності, таких як танці та садівництво, які також можуть покращити ваше здоров’я. Що б ви не вибрали, не поспішайте зігріватися і безпечно охолоджуватися.

Вправи, які можуть допомогти

Існує два основних типи фізичних вправ, рекомендованих жінкам у постменопаузі: аеробні вправи та силові тренування. Аеробні вправи - це кардіо вправи, які збільшують пульс і використовують великі групи м’язів. Види аеробних вправ включають:

Ходьба: Це найпростіша форма аеробних вправ з низьким ступенем впливу, і вона спалює калорії, коли виконується у стійкому темпі;
Плавання: Чергове кардіотренування з незначним впливом, яке легше впливає на суглоби, ніж інші види діяльності, такі як біг;
Танці: Відмінне аеробне тренування з низьким впливом, яке спалює калорії та в поєднанні з хмільними латиноамериканськими ритмами, як у Зумбі; також може бути дуже веселим.

Пам'ятати

Будь то ходьба, плавання, танці, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, вам слід починати з легкої аеробної активності; особливо якщо ви певний час не регулярно займалися фізичними вправами. Почніть з 10 хвилин на день і поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість вправ, коли вам буде краще.

бодібілдинг також рекомендується жінкам під час і після менопаузи; тому що це чудовий спосіб спалювати калорії, для нарощування м’язів та зменшення жирових відкладень. До видів силових тренувань належать вагові тренажери; тренування опору та переносні гирі. Цей вид вправ особливо важливий для побудови міцних кісток для запобігання остеопорозу; що стає більшим ризиком при зниженні рівня естрогену під час менопаузи.

Роблячи силові тренування, слід вибрати вагу або рівень опору, який втомлює м’язи приблизно через дванадцять повторень; потім поступово збільшуйте цей рівень з часом, оскільки ви відчуваєте себе сильнішими та сильнішими. Ви повинні прагнути робити три силові тренування на тиждень.

Поради щодо вправ

Майте на увазі ці поради, якщо ви вирішили розпочати програму вправ під час або після менопаузи:

Намагайтеся отримувати щонайменше 75 хвилин енергійних аеробних навантажень на тиждень, або вдвічі більше, якщо ви робите лише помірні аеробні вправи.
Переконайтеся, що ви ставите реалістичні та досяжні цілі, а також часто змінюйте та оновлюйте свій розпорядок дня, щоб запобігти його застаріванню;
Постарайтеся зробити так, щоб ваші заняття вправами були веселими. Ви можете займатися фізичними вправами, де б ви не були; і такі заходи, як садівництво, також можна вважати фізичними вправами;
Спочатку переконайтеся, що ви починаєте з легких фізичних вправ і в міру прогресу працюєте в напрямку більш енергійних занять. Обов’язково розминайтесь і охолоджуйтесь до і після кожної вправи.

Фізична активність корисна на кожному етапі нашого життя. Це покращує нашу фізичну форму, сприяє схудненню та підтримує здоров’я наших сердець. Заняття спортом під час менопаузи та після неї також мають додаткову користь, допомагаючи компенсувати хворобу; до того ж це корисно для зменшення таких симптомів менопаузи, як стрес, тривога та депресія.