Вагітність і фіксований час; друга частина; ВИПРАВЛЕНО, ЩО ЗМІНЮЄ ВАШЕ ЖИТТЯ!
Безсумнівно, ваше тіло буде рости під час вагітності! Набираючи вагу, враховуйте, що і ваша дитина росте всередині. Коли ви будете готові народжувати, загальний об'єм крові збільшиться до 60%.
Кожна жінка повинна обговорити свої індивідуальні харчові потреби з дієтологом або лікарем, який доглядає за нею. Не нехтуйте здоров’ям дитини, нехтуючи власним тілом!
Міф: Тепер, коли ви вагітні, вам слід їсти за двох.
Факт: Це правда, що ваші потреби в поживних речовинах зростають, але ваші потреби в енергії зростають лише приблизно на 300 калорій на день протягом другого і третього триместру вагітності.
Міф: набір меншої ваги під час вагітності полегшить пологи.
Факт: Матері, які недостатньо набирають вагу під час вагітності, піддають своїх дітей ризику серйозних ускладнень, таких як передчасні пологи, які можуть спричинити захворювання легенів та серця.
Міф: Якщо ви наберете потрібну вагу під час вагітності, ніхто не буде жирним.
Факт: здорова вагітність включає накопичення жиру. Ваш організм використовує цей надлишок жиру як енергію під час пологів та годування груддю.
Міф: Вагітні жінки жадають лише тієї їжі або поживних речовин, яких не вистачає їхньому організму.
Факт: Вагітні жінки можуть просити їжу будь-якого виду. Апетит не повинен бути єдиним показником харчових потреб.
Міф: Здорова вагітна жінка не відчуватиме дискомфорту, спричиненого нудотою, блювотою ...
Факт: нудота, печія та запори не упереджені! Вони вплинуть на жінок незалежно від їх здорового способу життя. Однак жінки, які регулярно їдять здорову їжу, п’ють багато води, регулярно займаються спортом та уникають надлишку цукру та жиру, можуть значно зменшити ці незручні симптоми.
Не існує чарівної формули здорового харчування під час вагітності. Насправді під час вагітності основні принципи здорового харчування залишаються незмінними - ми вживаємо більше фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних білків та корисних жирів. Однак кілька поживних речовин при збалансованому харчуванні під час вагітності заслуговують на особливу увагу. Давайте подивимося, які поживні речовини незамінні.
Фолієва кислота - Профілактика вроджених вад розвитку
Фолієва кислота - це вітамін групи В що допомагає запобігти дефектам нервової трубки, серйозним порушенням роботи головного та спинного мозку. Синтетична форма фолієвої кислоти у добавках та збагачених продуктах харчування відома як фолієва кислота. Показано, що добавки фолієвої кислоти знижують ризик передчасних пологів. Скільки вам потрібно: від 400 до 800 мікрограмів фолату або фолієвої кислоти на день до зачаття та під час вагітності. Хороші джерела: Укріплені злаки є чудовими джерелами фолієвої кислоти. Листяні зелені овочі, цитрусові, сушена квасоля та горох є хорошими джерелами природної фолієвої кислоти. На додаток до вибору здорової їжі, щоденний прийом пренатального вітаміну - в ідеалі, починаючи з трьох місяців до зачаття - може допомогти вам переконайтеся, що у вас достатньо необхідних поживних речовин.
Всім жінкам, які можуть завагітніти, слід приймати щоденну вітамінну добавку, що містить фолієву кислоту.
Зернові культури 3/4 склянки (від 15 до 60 г) готових до вживання злаків від 100 до 700 мкг - вибирайте крупу, яка збагачена на 50-100%
Шпинат 1/2 склянки (95 г) - варений шпинат 131 мкг
Квасоля 1/2 склянки (89 г) - 90 мкг квасолі
Спаржа - 4 варені шматки (60 г) 89 мкг
Апельсини - невеликий апельсин (96 г) 29 мкг
Смажений сушений арахіс (28 г) 27 мкг
Кальцій - Зміцнення кісток
Вам і вашій дитині потрібен кальцій для міцних кісток і зубів. Кальцій також допоможе нормальній циркуляції кровоносної, м’язової та нервової систем.
Потрібно: 1000 міліграмів на день; Вагітним підліткам потрібно 1300 міліграмів на день Хороші джерела: молочні продукти - найкращі джерела кальцію. Джерела також включають брокколі та капусту. Багато фруктових соків і пластівців для сніданку збагачені і містять кальцій.
Зернові культури 1 чашка (від 20 до 60 г) інтегрованих кальцієвих злаків, приготованих до їжі - від 100 до 1000 мг
Сік (237 мл) - збагачений кальцієм апельсиновий сік 349 мг
Молоко - (237 мл) знежирене молоко 299 мг
Йогурт (170 г), нежирний фруктовий йогурт з низькокалорійним підсолоджувачем - 258 мг
Частково знежирений сир моцарела (28 г) 222 мг
Консервований лосось (85 г) з кістками 181 мг
Шпинат 1/2 склянки (95 г) вареного шпинату 123 мг
Вітамін D - Підвищує міцність кісток
Вітамін D також допомагає у формуванні кісток і зубів дитини. Потрібно: 600 міжнародних одиниць (МО) на день
Хороші джерела: жирна риба, така як лосось, є важливим джерелом вітаміну D. Інші варіанти включають збагачене молоко та апельсиновий сік. (Джерело: Національна база даних про харчування США для стандартних посилань, версія 28)
Риба (85 г) вареного лосося 570 МО
Молоко - 1 склянка (237 мл) знежиреного молока з вітаміном D 115 ОД
Апельсиновий сік (237 мл) з кальцієм і вітаміном D 100 МО
1 варене яйце (50 г) 44 ОД
білки - Це допомагає у зростанні
Білок необхідний для росту дитини під час вагітності. Потрібно: 71 грам на день
Хороші джерела: Нежирне м’ясо, птиця, риба та яйця є важливими джерелами білка. Інші варіанти включають квасоля та горох, горіхи, насіння та соєві продукти (натуральні домашні)
Сир - 1 склянка (226 г) нежирного, 1% сиру 28 г.
Домашня птиця - (86 г) куряча грудка без кісток, без шкіри 26 г.
Понад (85 г) консервованого рожевого лосося з кістками 17 г.
Сочевиця - 1 ст. Л. (99 г), варена сочевиця 9 г.
Молоко 1 склянка (237 мл), знежирене молоко 8 г.
Арахісове масло 2 т (32 г) - арахісове масло 7 г.
1 варене яйце (50 г) 6 г Заліза - Профілактика анемії та дефіциту заліза
Ваше тіло використовує "залізо" для утворення гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до ваших тканин. Під час вагітності потрібно подвоїти кількість заліза, яке є у вагітних. Ваше залізо потребує цього заліза, щоб виробляти більше крові, забезпечуючи киснем вашу дитину. Якщо у вас недостатньо запасів заліза або навіть якщо ви отримуєте достатньо заліза під час вагітності, у вас може розвинутися залізодефіцитна анемія. Ви можете втомитися. Важка анемія, спричинена дефіцитом заліза під час вагітності, також збільшує ризик передчасних пологів, народження дитини з низькою вагою та післяпологової депресії. Потрібно: 27 міліграм на день .
Хороші джерела: нежирне червоне м’ясо, птиця та риба є хорошими джерелами заліза. Інші варіанти включають збагачені залізом пластівці для сніданку, квасоля та овочі.
Крупи 1/2 склянки (40 г) вівса, збагаченого залізом, 20 мг
Нежирна яловичина (85 г) 3 мг
Шпинат 1/2 склянки (90 г) вареного шпинату 3 мг
Квасоля 1/2 склянки (88,5 г) вареної квасолі 2 мг
Птах (85 г) - індичка 1 мг
Життєво важливі вітаміни зазвичай містять залізо. У деяких випадках ваш дієтолог/дієтолог може рекомендувати окрему добавку заліза. Залізо з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, найлегше засвоюється. Щоб збільшити засвоєння заліза з рослинних джерел та добавок, поєднуйте їх з продуктами харчування або напоями, багатими вітаміном С - такими як апельсиновий сік, томатний сік або полуниця. Якщо ви приймаєте препарати заліза з апельсиновим соком, уникайте поєднання його з кальцієм. Хоча кальцій є важливою поживною речовиною під час вагітності, кальцій може зменшити всмоктування заліза.