Вагітність і пологи контролюють вагу - Le Docteur Chocolat ©

Мої кілограми під час і після вагітності: як керувати ?

“Я набрав кілограми під час вагітності і більше не можу їх скинути ..."

Це речення, що лунає як луна у ваших вухах, щодня входило в обговорення тисяч жінок, незалежно від їх географічного походження.

Вагітність: розвиток ваги

Вагітність - це період великої гормональної перебудови, щоб забезпечити розвиток і міцне здоров’я дитини. Гормони, що виділяються, допоможуть підвищити апетит і, отже, збільшити щоденне споживання їжі. Законно набирати вагу під час вагітності. Таким чином, всі елементи, необхідні для росту і захисту майбутньої дитини (матка, навколоплідні води та ін.), Сприятимуть збільшенню ваги.

Рекомендований середній приріст ваги становить 12 кг (від 11,5 до 16 кг), і це базується на розрахунку індекс маси тіла (ІМТ, вага/(зріст) 2) жінки до вагітності, щоб оцінити ідеальний приріст ваги для її вагітності.

Чи повинен набір ваги бути однаковим для всіх типів жінок (худих, худих, ожирілих)? Як це, що збільшення ваги може бути настільки важливим, коли дитина при народженні важить в середньому від 2 до 3,5 кілограмів (кг)? моніторинг ваги при вагітності тому споконвічний. Однак важливо не обділяйте себе щоб уникнути недоліків.

Що ми знаємо?

Якщо до вагітності у матері був низький ІМТ (що відповідає низькій вазі), то під час вагітності бажано мати більший приріст ваги, ніж жінка, яка страждала ожирінням до вагітності, у якої рекомендується менший набір ваги. Таким чином, незважаючи на «рекомендований» прийом 12 кг, «бажаний» приріст ваги буде залежати від ваги до вагітності. Деякі жінки приймуть більше, а інші трохи менше.

Для нормальної ваги до вагітності (тобто з ІМТ близько 23) 12 кг є "рекомендованим" споживанням, 15-16 кг у разі багатоплідної вагітності (двійнята, трійня та ін.). Хоча надмірне збільшення ваги не рекомендується, недостатнє збільшення ваги (менше 7 кг) у жінок, що страждають ожирінням, не є бажаним, і піддає дитину харчовим дефіцитам.

Хороший контроль ваги

Добре контрольований приріст ваги під час вагітності обмежує ускладнення пологів, сприяє поверненню ваги до вагітності після пологів, зберігаючи ідеальне здоров'я та умови грудного вигодовування.

Причини збільшення ваги

Приріст ваги протягом перших 4 місяців вагітності становитиме від 4 до 5 кг, а згодом від 1 до 2 кг на місяць, або в середньому від 5 до 8 кг. Цей ріст ваги пояснюється збільшенням жиру та м’язів (2,6 кг), грудей (1,6 кг), навколоплідних вод (0,9 кг), крові та інших рідин у організмі (1,5 кг), матки (1,1 кг) та плаценти ( 0,7 кг).

Думка про необхідність «їсти за двох» під час вагітності помилкова і може використовуватися деякими жінками для виправдання тяги до їжі. Фактичні потреби в енергії під час вагітності зростають максимум на 1/5 .

Наслідки збільшення ваги

Надмірна вага, присутня до або розвинена під час вагітності, збільшить ризик ускладнень, і цей ризик збільшиться при надмірному та прогресивному збільшенні ваги. Ускладненнями є високий кров’яний тиск, мертвонародження, кровотечі при пологах, гестоз, цукровий діабет 2 типу, гестаційний діабет (діабет у вагітних), стійке ожиріння та ризик розвитку тривалих серцево-судинних захворювань, ризик тромбоемболії (блокування судини). У жінок, що страждають ожирінням, чим більше надмірне збільшення ваги, тим більший ризик розродження шляхом кесаревого розтину, недоношеності та надмірної смертності під час пологів.

Їсти занадто багато або занадто мало пов’язано з ожирінням у дитинстві в дитинстві. Немовлята, які під час народження визначаються як "жирні" (за педіатричним медичним визначенням і не є популярним зором), мають більший ризик ожиріння або розвитку метаболічних захворювань у підлітковому віці. Існує ризик передчасної смерті від серцево-судинних захворювань у подальшому житті.

Як контролювати набір ваги під час вагітності ?

Порівняно з попередньою вагітністю, фактична добова потреба в калоріях під час вагітності збільшується лише на 1/10 з 4-го місяця (на 250 кілокалорій на добу більше, або скибочка цільнозернового хліба з шматочком сиру) і переходить на 500 кілокалорій/день з 7-го місяця, що відповідає споживанню фруктів, горіхів, таких як волоські, фундук або мигдаль, молоко, мюслі зі злаковими пластівцями.

Моя практична порада

В загальному

Задавайте собі запитання щоразу, коли захочете: "я голодний чи це жадібний апетит?"
Обмежте надмірну тягу до їжі (“надмірні жадібні апетити”)
Припиніть їсти, коли ви голодніші, не потрібно допивати тарілку, якщо вам не потрібно
Знати, як отримувати задоволення, залишаючись при цьому розміреним («контроль жадібних апетитів»)

Харчування

Здорове, збалансоване та різноманітне харчування, адаптоване до потреб вагітності
Надавайте перевагу кільком невеликим стравам, а не більшим. Для деяких жінок може підійти норма 3-разового харчування та 2-х невеликих закусок на день
Фрукти та овочі (яблуко, абрикоси, помідори, морква, брокколі): не менше 5 порцій на день (3 овочі та 2 фрукти). Одна порція = 1 жменька.
Зернові продукти (картопля та бобові): 3-4 порції на день. Одна порція = від 75 до 125 г хліба (від ¼ до ½ багета) або від 180 до 300 г картоплі або від 45 до 75 г цільнозернових сухарів, пластівців, борошна, макаронних виробів, рису, кукурудзи або інших зерен.
Молоко та молочні продукти (молоко, йогурт, сир): 3-4 порції. Одна порція = 2 дл молока або 150-200 г йогурту або 30-60 г сиру.
Одна порція м’яса, риби = 100-120 г або 40 г текстурованого соєвого білка або 2-3 яйця
Уникайте надмірної жирної їжі. Однак отримання достатньої кількості забезпечить вас великою кількістю енергії, жиророзчинних вітамінів та жирних кислот.

Напої

У кількості випивайте 1,5-2 літри під час вагітності та не менше 2 літрів під час годування груддю.
За якістю пріоритет несолодких напоїв: вода, трав'яні чаї з фруктами та травами, однак ви можете дозволити собі від 2 до 3 дл (1 нормальна склянка) солодкого напою, такого як кола або сироп.

Маленькі статисти

Солодощі та пікантні закуски: 1 ряд шоколаду або 3 печива або 1 шарик морозива або 30 г чіпсів, сухарів або солоних горіхів
Займіться регулярними фізичними навантаженнями
Робіть вимірювання ваги під час кожного наступного візиту до вагітності
Не дотримуйтесь дієти під час вагітності
Годуйте грудьми до тих пір, поки зможете
Обговоріть з лікарем і не соромтеся отримати пораду від дієтолога

Регулювання ваги після пологів

Ви повинні знати, як дати тілу час на відновлення після змін ваги, пережитих під час вагітності.

Більшість жінок відновлять початкову вагу в середньому через 1 рік після пологів.

Грудне вигодовування бере участь у втраті ваги, розблокуючи груди, витрачаючи енергію, дозволяючи тим самим втратити зайву вагу.

Втрата ваги під час годування груддю не рекомендується. Здорова, збалансована і різноманітна дієта в поєднанні з фізичними навантаженнями - найкращі способи відновити вагу до вагітності. Після годування груддю можна регулювати споживання калорій та фізичну активність, щоб досягти ідеальної цільової ваги (ІМТ від 18 до 25).

Фізична активність

Пов’язаний з відповідною дієтою, фізична активність - важливий двигун регулярних витрат енергії та допомагає контролювати набір ваги до, під час і після вагітності.

Ніколи не пізно починати фізичні навантаження, активність принесе вам багато користі та допоможе відновитись після пологів. Якщо ви вже виконували якусь діяльність, добре її тримати. Однак, якщо ви були мало або не були активними, я рекомендую робити вправи щодня, з метою спалювання калорій.

Важливо зазначити, що кожна вагітність є унікальною, і що фізична активність може бути відмовлена від вагітності з високим ризиком. Таким чином, добре завжди користуватися порадами свого гінеколога, який може звернутися до більш конкретних порад спортивного лікаря.

Моя практична порада

Вибирайте фізичну активність з невеликим ризиком шоку, травми або падіння: активна ходьба, щадна гімнастика, фітнес, йога, велотренажер, плавання, водна аеробіка.
Уникайте надмірних зусиль під час вагітності та через кілька тижнів після пологів
Також вибирайте групові заходи зі своїм партнером чи другом, щоб зберегти мотивацію, наприклад, пренатальні або постнатальні заняття з гімнастики.
Використовуйте будь-яку форму діяльності, яка вам трапляється: біг доручень, підйом по сходах замість ліфта, перерви на роботі, щоб робити вправи на гнучкість
Фізична активність на свіжому повітрі чудово підходить для зміни зорового середовища, підвищення мотивації, гарного оксигенації та перебування на сонці
Вправляйте щонайменше 30 хвилин на день, більше, якщо можете: вправи для реабілітації промежини, прогулянки на природі, ніжні пробіжки з коляскою тощо.

Дуже важливо адаптуватися до свого життєвого середовища, щоб знайти засоби для фізичних вправ.

У дорогу ...

Збалансоване харчування з фізичними навантаженнями до, під час та після вагітності забезпечує належні умови для неускладненої вагітності та здорової дитини. Добре контрольований приріст ваги також запобіжить всі ускладнення матері та дитини.