Вагітність, яким видом спорту займатися під час вагітності L Express
Займатися спортом під час вагітності цілком можливо за умови дотримання певних запобіжних заходів.
Максиміліано Нейра/Getty Images
Чудова спортсменка чи ні, регулярні фізичні вправи під час вагітності корисні для майбутньої матері, як для дитини. Поки ви дотримуєтеся кількох вказівок і добре вибираєте свою діяльність.
Займатися фізичними навантаженнями, коли ви вагітні, абсолютно можливо і навіть рекомендується. "Щоб уникнути надмірної ваги, я плавав один-два рази на тиждень", - каже Марін, 35 років. Заняття спортом не призводить до схуднення, але м’язи споживають більше енергії. Результат: чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалюєте.
Окрім бажання краще контролювати набір ваги, наприклад, ходьба, плавання або йога можуть зміцнити глибокі м’язи спини та черевного ремінця, ідеально підходять для боротьби з болями в спині. "Заняття спортом також ідеально підходить для підтримки витривалості та хорошої дихальної здатності, що не є незначними перевагами в день пологів", - зазначає Од Брюньйо, масажист-фізіотерапевт і викладач пілатесу в оздоровчому центрі Сен-Жан в Кань-сюр чер (06).
Чи є спорт небезпечним для дитини?
Незважаючи на поширену думку, участь у спорті під час вагітності не збільшує ризик викидня або передчасних пологів. Навпаки, це приносить користь для дитини, додає вона. Наприклад, завдяки йозі факт дихання добре допомагає відкрити грудну клітку і, таким чином, звільнити більше місця для дитини.
Спорт - так, але не просто по-старому
"Коли ви вагітні, ви можете виконувати всі вправи, за винятком тих, які вправляють прямі м'язи живота, черевні м'язи, що дають початок знаменитим шоколадним вафелькам. Оскільки вони можуть стати занадто роздутими і не повернутися на місце згодом. вагітність, зазначає Люсіл Вудворд, спортивний тренер. Ще одна запобіжна застереження: не задихатися. Це ризикує зменшити надто велике споживання кисню для дитини ".
Фокус у тому, щоб знати, якщо ваша інтенсивність не надто висока: вмійте вести бесіду, займаючись спортом.
Спорт, якого слід уникати, коли ви вагітні
Бойові види спорту або види спорту з ризиком падіння не рекомендуються з самого початку вагітності. Так само дайвінг через підвищений тиск на тіло. А ось щодо інших видів спорту думки більш розділені. Наприклад, для бігу деякі професіонали не радять, оскільки "повторні стрибки та відскоки можуть спричинити сутички", зазначає Од Брюньйо.
Щоб бути в безпеці, найкраще звернутися за порадою до лікаря.
Чи сумісна зумба з вагітністю?
Тема обговорюється. Якщо тренер адаптує рухи, а ви зменшуєте інтенсивність, чому б і ні. Але може бути розсудливішим вибрати більш підходящу дисципліну, таку як "бальні танці або сальса, оскільки рухи мобілізують таз, що допомагає під час пологів, і змушує постуральні м'язи працювати, обмежуючи тим самим біль у спині", уточнює Од Брюньо.
Чи можете ви займатися спортом до кінця вагітності?
"За відсутності медичних протипоказань ви можете займатися протягом усієї вагітності", - запевняє Од Брюньйо. Але обов’язково потрібно звернутися за порадою до лікаря або акушерки. Також бажано вибрати конкретний курс для вагітних. Продовжувати вправи можна за допомогою звичайного тренера за умови адаптації рухів та інтенсивності вправ.
Як швидко тренуватися ?
Ідеально - ходити щонайменше 30 хвилин на день і займатися спортивними навантаженнями один-два рази на тиждень, не надто напружуючись. "Ви повинні поважати свій статус вагітної, радить Люсіль Вудворд. Ми занадто часто бачимо в соціальних мережах суператлетичних жінок, які роблять CrossFit на 7 місяці вагітності або займаються серфінгом на 6 місяцях. Це невдалий приклад. Приклад. дві мої вагітності я адаптував свій тренувальний ритм, і це не завадило мені знайти дуже хороший рівень після цього ".
Переваги плавання під час вагітності
Це добре для: акуратно працюйте над усіма м’язами, забуваючи про вагу свого тіла. Крім того, плавання покращує витривалість, допомагає боротися з целюлітом і відчуттям важких ніг. "Плавання дозволило мені полегшити біль у спині та прийняти кращу поставу", - додає Марін.
Щоб добре потренуватися: найголовніше - не тягнути шию і шию, що має місце, якщо ви тримаєте голову над водою під час плавання брасом або переднім кролем. Якщо ви не можете цього зробити, використовуйте дошку, щоб утримувати голову на одній лінії з хребтом.
Варіант: щоб зробити заняття веселішими, скористайтеся такими аксесуарами, як плавники або картопля фрі, та чергуйте вправи з плавання.
Це відео дасть вам ідеї для легких вправ плавання під час вагітності.
Переваги ходьби під час вагітності
Це добре для: побудуйте сідниці і стегна. Ця діяльність покращує дихальну здатність і покращує травлення. Хороші новини: прогулянки на свіжому повітрі допомагають зменшити нудоту.
Щоб добре потренуватися: Ви повинні ходити в хорошому темпі щонайменше 30 хвилин, але не втрачаючи пари. Щоб мотивувати себе, поставте собі такі цілі, як біг на 4 км, і виберіть крокомір або підключений браслет. Важливо мати хороше взуття, щоб не нашкодити спині.
Варіант: Скандинавська ходьба у своєму власному темпі та не надто крутими стежками. Наприклад, ви можете займатися в лісі. Плюс: з жердинами ми обробляємо верхню частину тіла.
Користь йоги та пілатесу під час вагітності
Це добре для: навчіться краще дихати, знімати біль у спині за допомогою вправ на розтяжку, стояти прямо, зміцнювати промежину, покращувати рухливість тазу, працювати над пологами при пологах. "Під час вагітності йога мала важливе значення для того, щоб розслабити мене і поставити втому на перспективу", - каже 32-річна Стефанія. Це також допомогло мені заспокоїти безсоння.
Щоб добре потренуватися: пройдіть у тренера невеликі групові уроки, щоб виправити поставу. Надавайте перевагу ніжним типам йоги, таким як Хатха-йога, і уникайте надто динамічних, таких як Аштанга чи Віньяса, якщо ви до цього не звикли до вагітності. З іншого боку, Бікрам-йога протипоказана, занадто інтенсивна, її практикують у приміщенні, нагрітому до 40 ° C.
Варіант: Аква-йога дозволяє поєднувати переваги йоги з користю води - ідеальна дисципліна під час вагітності, щоб підтримувати форму. Також є заняття аква-пілатесом.
У цьому відео вчитель йоги та користувач YouTube, Сара Бет, пояснює, як практикувати пренатальну йогу після підйому.
Переваги водної аеробіки під час вагітності
Це добре для: працювати ногами, руками, спиною, хоча "відчуваючи легкість, забезпечує Ізабель, 26 років. Рухи у воді легші, і я не відчував ніякого дискомфорту, пов'язаного з вагою дитини". Водна аеробіка також допомагає набрати витривалість, боротися з целюлітом і сприяти розслабленню.
Щоб добре потренуватися: найкраще - пройти спеціальні курси для вагітних, щоб адаптувати вправи до потреб моменту, наприклад, навчитися керувати своїм диханням, працювати над розкриттям тазу. Акушерки часто пропонують додаткові заняття водною аеробікою на додаток до підготовки до пологів.
Варіант: аква-розтяжка, завдяки розтягуванню картоплею фрі, дошками або кульками, дозволяє отримати гнучкість. Аква-спина допомагає зміцнити м’язи спини дуже м’якими рухами.
За допомогою цього відео для пренатальної водної аеробіки навчіться правильним рухам для роботи зі спиною та руками.
Переваги водного катання на велосипеді під час вагітності
Це добре для: боріться з ефектом апельсинової кірки та відчуттями важких ніг, покращуйте серцеву здатність, зміцнюйте руки та спину, тому що є також вправи для верхньої частини тіла. Проходження курсу з тренером це мотивує.
Прочитайте наш повний файл
Щоб добре потренуватися: тихо крутити педалі і не робити вправи, для яких потрібні преси, або стояти на велосипеді, щоб не послабити промежину.
Варіант: індивідуальний салонний аквабайк дозволяє їхати у своєму власному темпі, насолоджуючись корисним впливом води.