Valeria Ammirato Curves Тренер для тренерів 1-го дня - ShapeYOU
Моя мета для цього тренувального поділу - зробити більше напруги на стегнах і більше на сідницях в обидва дні ніг. У перший день акцент робиться на стегнах. Звичайно також використовуються сідничні м’язи, тобто м’язи сідниць. Як правило, перерви в навчанні короткі. У дні ніг перерви між вправами повинні складати близько 60 секунд.
Навчання:
- Глибокі випади з піднесенням
3 підходи, 12 повторень на ногу - Прес для ніг (ізоляція понад 90 °)
3 підходи, 12 повторень - Одноногі удари (45 ° прес для ніг)
3 підходи, 12-15 повторень - Сумо присідання (глибокий) суперсет з гіптрусом
3 підходи кожен, 12 повторень
Вправа 1 глибокі випади з підняттям:
Під час цих випадів у вас виникає велика напруга в задній частині стегна через висоту на коробці. Я віддаю перевагу цій вправі над звичайними випадками, тому що в класі бікіні найважливіші дно та стегна.
Вправа 2 - натискання на ноги (ізоляція понад 90 °):
Тут акцент знову повинен бути на підколінних сухожилках, підколінних сухожилках. Я ставлю каблук якомога далі на край гомілки, на деяких пластинах це не працює, оскільки вони занадто великі, але я намагаюся отримати кут 90 °. Це додасть вам більшої напруги.
Вагу слід варіювати залежно від вашої сили протягом дня. У всіх своїх вправах для мене найголовніше те, що я відчуваю м’язи. Доходити до межі та використовувати кожен раз свою максимальну вагу - це не мій стиль.
Вправа 3 ногами в одну ногу (прес для ніг 45 °):
Для цієї вправи я сиджу збоку від натискання на ноги. Важливо, щоб спина була прямою, а серцевина твердою. Мета - швидше відбити вагу одним повільним рухом. За допомогою цієї вправи ви тренуєте середній сідничний м’яз та внутрішню частину стегна. Часто тренується лише сідничний м’яз, але оскільки сідниці так важливі в класі бікіні, я думаю, що чудово працювати з вправами, які також зміцнюють цей м’яз більш диференційовано. Звичайно, застосовуються також сідничні м’язи. Швидше, беріть менше ваги, перерви тут складають близько 30 секунд. Я завжди треную спочатку одну, а потім другу ногу, потім роблю невелику перерву.
Вправа 4 Сумо присідання (глибокий) суперсет з гіптрустом:
Дві останні вправи - це мої улюблені вправи. Тут найкраще відчувається сідничний м’яз.
Роблячи присідання, важливо, щоб у вас була широка позиція (звідси і назва «сумо») і щоб ви підгинали таз, піднімаючись вгору і затискаючи низ. Тоді я прямую до Hipthrust на коробці. Вагова табличка повинна бути на тазу/черевній області. Я виконую рух повністю, тобто я спускаюся донизу стегнами. Однак важливо завжди тримати спину прямо. Піднімаючись вгору, я піднімаю таз вгору, наскільки можу, і міцно затискаю сідниці. Перерва тут повинна знову скласти близько 60 секунд, оскільки вправи дуже напружені.
Є причина, по якій я закінчую ці вправи. Оскільки мотивація на тренуванні зазвичай знижується в кінці, моя улюблена вправа виходить останньою, так що я знову даю тут 100%.