Вам бракує вітаміну B12 Продукти харчування та ознаки дефіциту Здоров’я та харчування

вітаміну

Щоденна потреба у вітаміні В12 є кількісно найнижчою з усіх вітамінів (в середньому 2,5 мкг). Проте його роль є суттєвою. Це особливо важливо для синтезу ДНК та належної експресії генів, транспорту кисню до клітинних дихальних заводів (мітохондрій), конституції мієлінової оболонки, що захищає ваші нерви, або навіть для виготовлення нейромедіаторів.

Однією з особливостей вітаміну В12 є те, що він присутній лише у формі, яка добре засвоюється людиною в продуктах тваринного походження, що робить його вітаміном з високим ризиком дефіциту у вегетаріанців або навіть систематичним у людей. за відсутності добавок.

Харчові джерела вітаміну В12

Отже, вітамін В12 присутній у бактеріальному та тваринному світі, зокрема:

  • Все м’ясо, особливо субпродукти (яловичина, телятина, баранина) та кролик
  • Ракоподібні та молюски, особливо устриці та мідії
  • Риба, зокрема скумбрія, сардини, форель, тунець
  • сири (ементаль, камамбер).
  • Яйця, але в меншій кількості.

Таким чином, якщо ваша дієта достатньо багата білком, ризики дефіциту вітаміну В12 незначні, за винятком кількох конкретних ситуацій, які ми розробимо. Тож мова не про те, щоб змусити себе стати великим м’ясоїдом, далеко не так. Вживання однієї порції (від 120 до 150 г залежно від ваги та статі) м’яса, птиці чи риби на день достатньо для задоволення ваших потреб, особливо якщо ви споживаєте на сніданок яйце або джерело тваринного білка.

Незалежно від режиму харчування, багато ситуацій можуть спричинити поступове виснаження запасів вітаміну В12. Останні дійсно можуть залишатися абсолютно непоміченими роками через відсутність специфічних симптомів. Порушення роботи кишкової екосистеми, зокрема асиміляційних можливостей, а також хронічний стрес, наприклад, може бути причиною підвищених потреб у їжі. На цю тему часто згадують, що бактерії в мікробіоти кишечника виробляють вітамін В12. Дійсно, але в районі, розташованому нижче за течією від місця засвоєння цього вітаміну ... бактерії в основному присутні в товстій кишці, тоді як зона асиміляції знаходиться вище за течією, в клубовій кишці.

Будьте обережні, готуючи ці продукти

Вітамін В12 особливо чутливий до нагрівання. Крім того, цей вітамін потрібно поєднувати з білком, який присутній у шлунку, внутрішній фактор, асимілюватися в нижній частині кишки (клубової кишки). Ось чому, навіть якщо їжа містить велику кількість вітаміну В12, обмежена присутність цього внутрішнього фактора робить непотрібним споживання більше 2 мкг на один прийом їжі.

Коли збільшується споживання вітаміну В12 ?

Багато ситуацій можуть бути причиною нестачі вітаміну В12, оскільки:

Зауважте, що значне споживання пива та алкоголю загалом збільшує потреби.

Які симптоми нестачі вітаміну В12 ?

Через різноманітність ролей ознаки дефіциту можуть бути численними та неспецифічними, зокрема:

    • Анемія: втома, труднощі з концентрацією уваги, занепад сил,
    • Змінений метаболізм нейромедіаторів та нервові розлади: погіршення пам’яті, депресія, психоз,
    • Зниження нервової чутливості: парестезії (поколювання, поколювання, біль тощо), порушення координації або рівноваги
    • Порушення гормонального обміну
    • Кишкові розлади:транзит, запалення,
    • Підвищений ризик раку шлунка(1)
    • Серцево-судинні розлади збільшенням гомоцистеїну (біологічного маркера, що демонструє серцево-судинний фактор ризику).
    • Досягнення рівня вітаміну В9 (фолієва кислота).

Референтні значення, коли ви перевіряєте рівень вітаміну В12 у крові, можуть дещо відрізнятися залежно від лабораторій та використовуваних методів, але вони, як правило, становлять від 145 до 735 пмоль/л (або від 197 до 999 нг/л). Зверніть увагу, що нормальні концентрації не виключають дефіциту, особливо під час ненормального транспорту цього вітаміну.

Що робити, якщо ви веган чи веган? ?

Вивчення дієт традиційних популяцій веганів допомогло розкрити таємницю відсутності дефіциту вітаміну В12: люди просто не мили фрукти та овочі! Тоді було залишкової кількості ґрунту та комах, достатньої для задоволення їх потреб ... Сьогодні рослини не тільки часто промивають кілька разів, але й часто обробляють пестицидами та фунгіцидами, коли вони не мають біологічного походження. Залежно від методів вирощування рослин, деякі з них можуть містити залишковий вміст вітаміну В12, однак вони видаються дуже неоднорідними.

Певні ферментовані продукти містять вітамін В12 (квашена капуста, пиво, закваска або тамарі, наприклад), але в недостатній кількості для задоволення потреб.

Тоді одним із рішень може бути споживання водоростей: на жаль, не тільки низькі його кількості, але і біодоступність наявних форм вітаміну В12 низька. Тож це теж не рішення. Ось чому поширеність дефіциту вітаміну В12 у веганів виглядає особливо високою і обов'язково вимагає вживання добавок. Щоденне споживання яєць та молочних продуктів (особливо сирів) бичачого походження чи ні, з іншого боку, дозволяє задовольнити потреби вегетаріанців у більшості випадків.

Яку форму вітаміну В12 вживати і яку добавку вибрати ?

У природі існує багато форм вітаміну В12. Аденозилкобаламін та гідроксокобаламін - найпоширеніші форми, що містяться в м’ясі. Молочні продукти містять іншу форму - метилкобаламін. Аденозилкобаламін та метилкобаламін - це дві безпосередньо активні форми, отже, найбільш ефективні для організму. Форму гідроксокобаламіну потрібно перетворити в активну форму.

Форма вітаміну В12 пропонується внутрішньовенно або в більшості харчових добавок дуже часто є ціанокобаламін. Це не тільки не активна форма вітаміну В12, але також вимагає багатьох процесів, щоб бути присутніми в ефективній формі в організмі. Він також може бути токсичним у високих дозах і може виснажувати запаси метильних груп (важливий елемент здоров’я). Основна причина такого вибору по суті пов’язана з тим, що форми аденозилкобаламіну та метилкобаламіну, які можна використовувати в харчових добавках, не дуже стабільні та чутливі до світла. Однак все більше і більше лабораторій поступово досягають успіху в пропонуванні.

На практиці: метилкобаламін має ту перевагу, що його можна використовувати безпосередньо тілом, не вимагаючи проміжних перетворень. Тому це ідеально, навіть якщо форма гідроксокобаламіну також здається задовільною. Норми харчових добавок обмежують дозування вітаміну В12 2.5 мкг на день принаймні 1 місяць, хоча інколи потреби можуть досягати більше 250 або навіть 500 мкг, особливо у разі порушення всмоктування. У цій ситуації ефективніше розділити його на кілька прийомів протягом дня. Можливо, вам також доведеться порадити безпосередньо ін’єкції віт. B12 (часто 4 ін’єкції до однієї на тиждень) і пропонуйте заздалегідь зробити аналіз крові, щоб з’ясувати свій стан харчування. Попросіть його поради.

(1) Низький вміст вітаміну B12 підвищує ризик раку шлунка: перспективне дослідження поживних речовин з одним вуглецем та метаболізмом та ризик раку верхньої частини шлунково-кишкового тракту, Miranti EH et al, Міжнародний журнал раку, травень 2017 р.